← Menú a medida · 2.800 kcal · 4 personas · sin lactosa · 20 min
2.800 kcal para 4 personas
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La semana
Lunes 2.800 kcal · 138 g prot · 32,23 €
Pita con hummus, pepino y tomate
Pan de pita 152 g · Hummus 118 g · Pepino 118 g · Tomate 101 g
803 kcal
22 g prot
5 min
- Abre la pita por la mitad.
- Unta el hummus.
- Rellena con pepino y tomate en rodajas.
Tofu al curry con calabaza
Arroz blanco 126 g · Tofu firme 269 g · Calabaza 236 g · Bebida de avena 185 g · Curry 5 g · Aceite de oliva virgen 10 g
956 kcal
43 g prot
20 min
- Dora el tofu en dados.
- Añade la calabaza y el curry.
- Echa la bebida de avena y deja 10 minutos.
- Sirve con el arroz cocido.
Tortilla de atún
Huevo 253 g · Atún al natural 118 g · Cebolla 67 g · Aceite de oliva virgen 8 g · Pan integral 67 g
721 kcal
63 g prot
15 min
- Bate los huevos con el atún escurrido.
- Pocha la cebolla y añade la mezcla.
- Cuaja a fuego bajo y sirve con pan.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 202 g · Cacao puro en polvo 10 g · Crema de cacahuete 100% 17 g
320 kcal
10 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Martes 2.801 kcal · 134 g prot · 26,46 €
Tortilla de patata y cebolla
Huevo 262 g · Patata 296 g · Cebolla 87 g · Aceite de oliva virgen 21 g
799 kcal
40 g prot
15 min
- Pocha la patata y la cebolla en el aceite 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego medio.
- Dala la vuelta con un plato.
Garbanzos al curry con espinacas
Garbanzos cocidos 523 g · Tomate triturado 279 g · Espinacas 227 g · Arroz blanco 122 g · Curry 5 g · Aceite de oliva virgen 12 g
1.103 kcal
46 g prot
20 min
- Pocha el curry en el aceite 30 segundos.
- Añade tomate y garbanzos; cuece 10 minutos.
- Incorpora espinacas y sirve con arroz.
Tortilla de calabacín con pan
Huevo 262 g · Calabacín 384 g · Cebolla 105 g · Aceite de oliva virgen 10 g · Pan integral 70 g
722 kcal
45 g prot
18 min
- Pocha calabacín y cebolla 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego bajo.
- Sirve con pan.
Naranja con canela
Naranja 366 g · Canela 2 g
178 kcal
3 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Miércoles 2.800 kcal · 117 g prot · 25,24 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 106 g · Bebida de avena 405 g · Cacao puro en polvo 14 g · Plátano 194 g · Crema de cacahuete 100% 26 g
884 kcal
31 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 264 g · Pasta seca 150 g · Judía verde 229 g · Salsa de soja 26 g · Aceite de girasol 14 g
926 kcal
58 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Pasta con calabacín y tomate
Pasta seca 141 g · Calabacín 211 g · Tomate triturado 194 g · Cebolla 70 g · Aceite de oliva virgen 14 g
727 kcal
23 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Sofríe cebolla y calabacín.
- Añade el tomate y mezcla con la pasta.
Kiwi y naranja
Kiwi 194 g · Naranja 282 g
262 kcal
5 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
Jueves 2.801 kcal · 117 g prot · 27,08 €
Huevos con patata y tomate
Huevo 233 g · Patata 296 g · Tomate 140 g · Aceite de oliva virgen 9 g
655 kcal
37 g prot
15 min
- Pocha la patata en dados 12 minutos.
- Añade los huevos y cuaja.
- Sirve con tomate aliñado.
Tortilla de patata con ensalada
Huevo 249 g · Patata 327 g · Cebolla 78 g · Aceite de oliva virgen 22 g · Lechuga 93 g · Tomate 109 g
841 kcal
41 g prot
20 min
- Pocha patata y cebolla.
- Cuaja con los huevos batidos.
- Sirve con lechuga y tomate aliñados.
Sardinas sobre tostada con tomate
Sardinas en lata 171 g · Pan integral 109 g · Tomate 171 g · Aceite de oliva virgen 6 g
1.012 kcal
37 g prot
8 min
- Tuesta el pan y frota tomate.
- Coloca las sardinas escurridas.
- Un hilo de aceite y pimienta.
Pera con nueces
Pera 280 g · Nueces 19 g
293 kcal
3 g prot
2 min
- Pera en gajos.
- Nuez picada por encima.
Viernes 2.799 kcal · 170 g prot · 32,10 €
Tortitas de plátano y huevo
Plátano 218 g · Huevo 218 g · Copos de avena 55 g · Canela 2 g
700 kcal
38 g prot
10 min
- Chafa el plátano y bate con el huevo.
- Añade la avena y la canela.
- Cuaja cucharadas en la sartén caliente.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 173 g · Espinacas 291 g · Ajo 11 g · Aceite de oliva virgen 18 g · Pan integral 73 g · Pimentón 4 g
1.051 kcal
50 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Pollo a la plancha con ensalada y aguacate
Pechuga de pollo 291 g · Lechuga 164 g · Tomate 200 g · Aguacate 82 g · Aceite de oliva virgen 9 g · Pan integral 73 g
731 kcal
79 g prot
14 min
- Haz el pollo a la plancha y córtalo.
- Aliña la verdura con aceite y limón.
- Añade el aguacate en láminas.
Fruta de temporada
Naranja 364 g · Manzana 255 g
317 kcal
4 g prot
3 min
- Pela la naranja y córtala en gajos.
- Manzana en cuñas, con piel.
Sábado 2.801 kcal · 120 g prot · 21,56 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 137 g · Crema de cacahuete 100% 40 g · Plátano 201 g
748 kcal
26 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Arroz salteado con verduras y huevo
Arroz blanco 155 g · Huevo 201 g · Guisantes congelados 128 g · Zanahoria 100 g · Aceite de oliva virgen 15 g · Salsa de soja 15 g
1.055 kcal
45 g prot
18 min
- Cuece el arroz y escúrrelo.
- Saltea la zanahoria y los guisantes.
- Añade el arroz, el huevo batido y la soja.
Tortilla de espinacas
Huevo 292 g · Espinacas 237 g · Cebolla 82 g · Aceite de oliva virgen 15 g
608 kcal
45 g prot
12 min
- Pocha la cebolla y las espinacas.
- Cuaja con los huevos batidos.
- Dora por ambos lados.
Plátano con nueces
Plátano 237 g · Nueces 22 g
390 kcal
4 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Domingo 2.801 kcal · 188 g prot · 42,06 €
Tostada de aguacate con huevo a la plancha
Pan integral 151 g · Aguacate 132 g · Huevo 226 g · Tomate 113 g · Limón 19 g
885 kcal
45 g prot
8 min
- Tuesta el pan.
- Machaca el aguacate con limón y sal y extiéndelo.
- Haz el huevo a la plancha con poco aceite y colócalo encima con el tomate.
Pasta con tomate y atún
Pasta seca 179 g · Atún al natural 189 g · Tomate triturado 321 g · Cebolla 94 g · Aceite de oliva virgen 15 g
1.060 kcal
66 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Pocha la cebolla y añade el tomate triturado 8 minutos.
- Incorpora el atún escurrido y mezcla con la pasta.
Pollo a la plancha con verduras
Pechuga de pollo 302 g · Calabacín 245 g · Pimiento rojo 160 g · Aceite de oliva virgen 15 g
528 kcal
74 g prot
18 min
- Marca el pollo a la plancha.
- Saltea el calabacín y el pimiento.
- Sirve con el jugo del pollo.
Manzana con canela y nuez
Manzana 339 g · Canela 2 g · Nueces 19 g
328 kcal
3 g prot
3 min
- Manzana en cuñas.
- Canela y nuez troceada.
2.800 kcal para 4 personas · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 44 productos · 186,25 €
Lo que hay que comprar
44 productos · una sola compra para siete días
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.