← Menú a medida · 2.800 kcal · 4 personas · equilibrado · 35 min
2.800 kcal para 4 personas
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La semana
Lunes 2.801 kcal · 106 g prot · 23,56 €
Porridge de avena y manzana
Copos de avena 85 g · Leche semidesnatada 338 g · Manzana 200 g · Canela 2 g
559 kcal
23 g prot
10 min
- Cuece la avena con la leche 5 minutos removiendo.
- Añade la manzana en dados y la canela.
- Deja reposar un minuto antes de servir.
Revuelto de patata y cebolla con pan
Huevo 231 g · Patata 385 g · Cebolla 123 g · Aceite de oliva virgen 15 g · Pan integral 77 g
973 kcal
45 g prot
25 min
- Pocha patata y cebolla en aceite suave 15 minutos.
- Bate los huevos y cuaja a fuego muy bajo.
- Sirve con pan.
Sardinas sobre tostada con tomate
Sardinas en lata 169 g · Pan integral 108 g · Tomate 169 g · Aceite de oliva virgen 6 g
1.001 kcal
36 g prot
8 min
- Tuesta el pan y frota tomate.
- Coloca las sardinas escurridas.
- Un hilo de aceite y pimienta.
Manzana con canela y nuez
Manzana 277 g · Canela 2 g · Nueces 15 g
268 kcal
2 g prot
3 min
- Manzana en cuñas.
- Canela y nuez troceada.
Martes 2.801 kcal · 124 g prot · 22,18 €
Tortilla de patata y cebolla
Huevo 280 g · Patata 318 g · Cebolla 93 g · Aceite de oliva virgen 22 g
856 kcal
43 g prot
15 min
- Pocha la patata y la cebolla en el aceite 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego medio.
- Dala la vuelta con un plato.
Alubias con puerro y zanahoria
Alubias secas 159 g · Puerro 131 g · Zanahoria 131 g · Pimiento verde 93 g · Aceite de oliva virgen 17 g · Pimentón 2 g
825 kcal
37 g prot
35 min
- Pocha el puerro, la zanahoria y el pimiento.
- Añade el pimentón y las alubias.
- Cubre con agua y cuece 30 minutos.
Pasta con calabacín y tomate
Pasta seca 149 g · Calabacín 224 g · Tomate triturado 205 g · Cebolla 75 g · Aceite de oliva virgen 15 g
772 kcal
25 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Sofríe cebolla y calabacín.
- Añade el tomate y mezcla con la pasta.
Pera con queso cottage
Pera 299 g · Queso cottage 168 g · Miel 9 g
349 kcal
20 g prot
3 min
- Pera en dados.
- Cottage y un hilo de miel.
Miércoles 2.800 kcal · 140 g prot · 27,17 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 122 g · Crema de cacahuete 100% 36 g · Plátano 179 g
666 kcal
23 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Arroz con pollo y verduras
Arroz blanco 138 g · Pechuga de pollo 244 g · Pimiento rojo 130 g · Guisantes congelados 114 g · Aceite de oliva virgen 13 g · Pimentón 2 g
943 kcal
73 g prot
25 min
- Dora el pollo en dados.
- Añade el pimiento y los guisantes.
- Incorpora el arroz, el pimentón y el doble de agua.
- Cuece 18 minutos.
Huevos rotos con jamón
Huevo 244 g · Jamón serrano 57 g · Patata 292 g · Aceite de oliva virgen 10 g
948 kcal
40 g prot
20 min
- Pocha la patata en dados.
- Haz los huevos a la plancha.
- Rompe los huevos sobre la patata y añade el jamón.
Kiwi y naranja
Kiwi 179 g · Naranja 260 g
242 kcal
4 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
Jueves 2.801 kcal · 178 g prot · 28,90 €
Huevos con patata y tomate
Huevo 271 g · Patata 343 g · Tomate 162 g · Aceite de oliva virgen 11 g
759 kcal
42 g prot
15 min
- Pocha la patata en dados 12 minutos.
- Añade los huevos y cuaja.
- Sirve con tomate aliñado.
Pollo con quinoa y calabaza asada
Pechuga de pollo 271 g · Quinoa 153 g · Calabaza 361 g · Aceite de oliva virgen 14 g
1.087 kcal
87 g prot
30 min
- Asa la calabaza en dados 25 minutos a 200 °C.
- Lava la quinoa y cuece 15 minutos (2 partes de agua).
- Haz el pollo a la plancha y mezcla todo.
Crema de lentejas con comino
Lentejas cocidas 397 g · Zanahoria 126 g · Cebolla 81 g · Comino 2 g · Aceite de oliva virgen 13 g
612 kcal
38 g prot
25 min
- Pocha la cebolla y la zanahoria.
- Añade las lentejas y el comino.
- Cubre de agua, cuece 10 minutos y tritura.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 216 g · Cacao puro en polvo 11 g · Crema de cacahuete 100% 18 g
343 kcal
10 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Viernes 2.800 kcal · 142 g prot · 26,88 €
Tortitas de plátano y huevo
Plátano 217 g · Huevo 217 g · Copos de avena 54 g · Canela 2 g
697 kcal
37 g prot
10 min
- Chafa el plátano y bate con el huevo.
- Añade la avena y la canela.
- Cuaja cucharadas en la sartén caliente.
Garbanzos al curry con espinacas
Garbanzos cocidos 544 g · Tomate triturado 290 g · Espinacas 236 g · Arroz blanco 127 g · Curry 5 g · Aceite de oliva virgen 13 g
1.146 kcal
48 g prot
20 min
- Pocha el curry en el aceite 30 segundos.
- Añade tomate y garbanzos; cuece 10 minutos.
- Incorpora espinacas y sirve con arroz.
Huevos con calabacín y queso
Huevo 272 g · Queso curado 63 g · Calabacín 254 g · Aceite de oliva virgen 11 g
772 kcal
53 g prot
12 min
- Saltea el calabacín en rodajas.
- Añade los huevos y cuaja.
- Ralla el queso por encima.
Naranja con canela
Naranja 381 g · Canela 2 g
185 kcal
3 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Sábado 2.801 kcal · 146 g prot · 28,36 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 106 g · Bebida de avena 407 g · Cacao puro en polvo 14 g · Plátano 195 g · Crema de cacahuete 100% 27 g
888 kcal
31 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Pollo con arroz y brócoli
Pechuga de pollo 318 g · Arroz blanco 150 g · Brócoli 354 g · Aceite de oliva virgen 14 g · Ajo 9 g
1.094 kcal
94 g prot
25 min
- Cuece el arroz 15 minutos.
- Haz el brócoli al vapor 6 minutos.
- Saltea el pollo en dados con ajo y aceite.
- Junta todo y aliña.
Sopa de lentejas con verduras
Lentejas secas 124 g · Zanahoria 159 g · Patata 230 g · Puerro 106 g · Aceite de oliva virgen 11 g
486 kcal
18 g prot
30 min
- Pocha puerro y zanahoria.
- Añade lentejas, patata y agua.
- Cuece 25 minutos y ajusta de sal.
Pera con nueces
Pera 318 g · Nueces 21 g
333 kcal
3 g prot
2 min
- Pera en gajos.
- Nuez picada por encima.
Domingo 2.800 kcal · 144 g prot · 25,75 €
Tortitas de avena y plátano
Copos de avena 83 g · Huevo 166 g · Plátano 149 g · Yogur griego natural 100 g
775 kcal
38 g prot
12 min
- Tritura avena, huevo y plátano.
- Cuaja cucharadas en sartén antiadherente 2 minutos por lado.
- Sirve con el yogur griego.
Arroz salteado con verduras y huevo
Arroz blanco 141 g · Huevo 183 g · Guisantes congelados 116 g · Zanahoria 91 g · Aceite de oliva virgen 13 g · Salsa de soja 13 g
960 kcal
41 g prot
18 min
- Cuece el arroz y escúrrelo.
- Saltea la zanahoria y los guisantes.
- Añade el arroz, el huevo batido y la soja.
Tortilla de atún
Huevo 249 g · Atún al natural 116 g · Cebolla 66 g · Aceite de oliva virgen 8 g · Pan integral 66 g
711 kcal
62 g prot
15 min
- Bate los huevos con el atún escurrido.
- Pocha la cebolla y añade la mezcla.
- Cuaja a fuego bajo y sirve con pan.
Plátano con nueces
Plátano 216 g · Nueces 20 g
355 kcal
4 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
2.800 kcal para 4 personas · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 48 productos · 164,66 €
Lo que hay que comprar
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.