← Menú a medida · 2.800 kcal · 4 personas · equilibrado · 20 min
2.800 kcal para 4 personas
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La semana
Lunes 2.799 kcal · 156 g prot · 31,02 €
Tortitas de avena y plátano
Copos de avena 89 g · Huevo 179 g · Plátano 161 g · Yogur griego natural 107 g
833 kcal
40 g prot
12 min
- Tritura avena, huevo y plátano.
- Cuaja cucharadas en sartén antiadherente 2 minutos por lado.
- Sirve con el yogur griego.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 268 g · Pasta seca 152 g · Judía verde 232 g · Salsa de soja 27 g · Aceite de girasol 14 g
939 kcal
59 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Huevos con calabacín y queso
Huevo 268 g · Queso curado 62 g · Calabacín 250 g · Aceite de oliva virgen 11 g
761 kcal
52 g prot
12 min
- Saltea el calabacín en rodajas.
- Añade los huevos y cuaja.
- Ralla el queso por encima.
Kiwi y naranja
Kiwi 196 g · Naranja 286 g
266 kcal
5 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
Martes 2.801 kcal · 142 g prot · 22,63 €
Tortitas de plátano y huevo
Plátano 226 g · Huevo 226 g · Copos de avena 57 g · Canela 2 g
725 kcal
39 g prot
10 min
- Chafa el plátano y bate con el huevo.
- Añade la avena y la canela.
- Cuaja cucharadas en la sartén caliente.
Arroz salteado con verduras y huevo
Arroz blanco 160 g · Huevo 207 g · Guisantes congelados 132 g · Zanahoria 104 g · Aceite de oliva virgen 15 g · Salsa de soja 15 g
1.090 kcal
46 g prot
18 min
- Cuece el arroz y escúrrelo.
- Saltea la zanahoria y los guisantes.
- Añade el arroz, el huevo batido y la soja.
Tortilla de espinacas
Huevo 301 g · Espinacas 245 g · Cebolla 85 g · Aceite de oliva virgen 15 g
628 kcal
46 g prot
12 min
- Pocha la cebolla y las espinacas.
- Cuaja con los huevos batidos.
- Dora por ambos lados.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 226 g · Cacao puro en polvo 11 g · Crema de cacahuete 100% 19 g
358 kcal
11 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Miércoles 2.800 kcal · 191 g prot · 37,04 €
Tortilla con queso y tomate
Huevo 296 g · Queso curado 55 g · Tomate 203 g · Aceite de oliva virgen 7 g
739 kcal
53 g prot
8 min
- Bate los huevos y cuaja con el queso dentro.
- Sirve con tomate en rodajas.
Wrap de pollo con yogur y verduras
Tortilla de trigo 222 g · Pechuga de pollo 240 g · Lechuga 74 g · Tomate 111 g · Yogur natural 92 g · Mostaza 9 g
989 kcal
80 g prot
15 min
- Haz el pollo en tiras a la plancha.
- Mezcla el yogur con la mostaza.
- Monta el wrap con lechuga, tomate y pollo.
Tortilla de calabacín con pan
Huevo 277 g · Calabacín 407 g · Cebolla 111 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Pan integral 74 g
766 kcal
47 g prot
18 min
- Pocha calabacín y cebolla 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego bajo.
- Sirve con pan.
Kiwi con yogur
Kiwi 277 g · Yogur natural 203 g
306 kcal
11 g prot
3 min
- Kiwi en rodajas.
- Yogur natural encima.
Jueves 2.800 kcal · 100 g prot · 22,12 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 137 g · Crema de cacahuete 100% 40 g · Plátano 200 g
747 kcal
26 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Tortilla de patata con ensalada
Huevo 291 g · Patata 382 g · Cebolla 91 g · Aceite de oliva virgen 25 g · Lechuga 109 g · Tomate 127 g
985 kcal
48 g prot
20 min
- Pocha patata y cebolla.
- Cuaja con los huevos batidos.
- Sirve con lechuga y tomate aliñados.
Pasta con calabacín y tomate
Pasta seca 146 g · Calabacín 218 g · Tomate triturado 200 g · Cebolla 73 g · Aceite de oliva virgen 15 g
752 kcal
24 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Sofríe cebolla y calabacín.
- Añade el tomate y mezcla con la pasta.
Manzana con canela y nuez
Manzana 328 g · Canela 2 g · Nueces 18 g
317 kcal
2 g prot
3 min
- Manzana en cuñas.
- Canela y nuez troceada.
Viernes 2.800 kcal · 114 g prot · 22,46 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 95 g · Bebida de avena 365 g · Cacao puro en polvo 13 g · Plátano 175 g · Crema de cacahuete 100% 24 g
797 kcal
28 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 151 g · Espinacas 254 g · Ajo 10 g · Aceite de oliva virgen 16 g · Pan integral 63 g · Pimentón 3 g
916 kcal
44 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Huevos rotos con jamón
Huevo 238 g · Jamón serrano 56 g · Patata 286 g · Aceite de oliva virgen 10 g
926 kcal
39 g prot
20 min
- Pocha la patata en dados.
- Haz los huevos a la plancha.
- Rompe los huevos sobre la patata y añade el jamón.
Naranja con canela
Naranja 333 g · Canela 2 g
162 kcal
3 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Sábado 2.801 kcal · 101 g prot · 23,40 €
Porridge de avena y manzana
Copos de avena 83 g · Leche semidesnatada 331 g · Manzana 196 g · Canela 2 g
547 kcal
22 g prot
10 min
- Cuece la avena con la leche 5 minutos removiendo.
- Añade la manzana en dados y la canela.
- Deja reposar un minuto antes de servir.
Garbanzos al curry con espinacas
Garbanzos cocidos 452 g · Tomate triturado 241 g · Espinacas 196 g · Arroz blanco 105 g · Curry 5 g · Aceite de oliva virgen 11 g
953 kcal
40 g prot
20 min
- Pocha el curry en el aceite 30 segundos.
- Añade tomate y garbanzos; cuece 10 minutos.
- Incorpora espinacas y sirve con arroz.
Sardinas sobre tostada con tomate
Sardinas en lata 166 g · Pan integral 105 g · Tomate 166 g · Aceite de oliva virgen 6 g
980 kcal
35 g prot
8 min
- Tuesta el pan y frota tomate.
- Coloca las sardinas escurridas.
- Un hilo de aceite y pimienta.
Plátano con nueces
Plátano 196 g · Nueces 18 g
322 kcal
4 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Domingo 2.800 kcal · 187 g prot · 34,85 €
Tortilla de patata y cebolla
Huevo 275 g · Patata 311 g · Cebolla 92 g · Aceite de oliva virgen 22 g
838 kcal
42 g prot
15 min
- Pocha la patata y la cebolla en el aceite 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego medio.
- Dala la vuelta con un plato.
Pasta con verduras y mozzarella
Pasta seca 174 g · Calabacín 201 g · Berenjena 165 g · Tomate triturado 238 g · Mozzarella 101 g · Aceite de oliva virgen 15 g
1.086 kcal
47 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Saltea el calabacín y la berenjena.
- Añade el tomate, la pasta y la mozzarella.
- Gratina un minuto o tapa para fundir.
Pollo a la mostaza con champiñón
Pechuga de pollo 293 g · Mostaza 22 g · Leche semidesnatada 128 g · Champiñón 201 g · Aceite de oliva virgen 11 g
534 kcal
79 g prot
20 min
- Dora el pollo.
- Añade el champiñón.
- Mezcla la mostaza con la leche y deja reducir.
Pera con queso cottage
Pera 293 g · Queso cottage 165 g · Miel 9 g
342 kcal
19 g prot
3 min
- Pera en dados.
- Cottage y un hilo de miel.
2.800 kcal para 4 personas · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 48 productos · 174,37 €
Lo que hay que comprar
48 productos · una sola compra para siete días
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.