← Menú a medida · 2.800 kcal · 1 persona · sin lactosa · 20 min
2.800 kcal para 1 persona
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La semana
Lunes 2.800 kcal · 190 g prot · 9,64 €
Huevos con patata y tomate
Huevo 284 g · Patata 360 g · Tomate 171 g · Aceite de oliva virgen 11 g
798 kcal
45 g prot
15 min
- Pocha la patata en dados 12 minutos.
- Añade los huevos y cuaja.
- Sirve con tomate aliñado.
Pasta con tomate y atún
Pasta seca 180 g · Atún al natural 190 g · Tomate triturado 322 g · Cebolla 95 g · Aceite de oliva virgen 15 g
1.066 kcal
67 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Pocha la cebolla y añade el tomate triturado 8 minutos.
- Incorpora el atún escurrido y mezcla con la pasta.
Pollo a la plancha con verduras
Pechuga de pollo 303 g · Calabacín 246 g · Pimiento rojo 161 g · Aceite de oliva virgen 15 g
531 kcal
74 g prot
18 min
- Marca el pollo a la plancha.
- Saltea el calabacín y el pimiento.
- Sirve con el jugo del pollo.
Plátano con nueces
Plátano 246 g · Nueces 23 g
405 kcal
5 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Martes 2.801 kcal · 141 g prot · 7,09 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 100 g · Bebida de avena 383 g · Cacao puro en polvo 13 g · Plátano 183 g · Crema de cacahuete 100% 25 g
836 kcal
29 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 158 g · Espinacas 267 g · Ajo 10 g · Aceite de oliva virgen 17 g · Pan integral 67 g · Pimentón 3 g
961 kcal
46 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Tortilla de atún
Huevo 250 g · Atún al natural 117 g · Cebolla 67 g · Aceite de oliva virgen 8 g · Pan integral 67 g
713 kcal
62 g prot
15 min
- Bate los huevos con el atún escurrido.
- Pocha la cebolla y añade la mezcla.
- Cuaja a fuego bajo y sirve con pan.
Fruta de temporada
Naranja 333 g · Manzana 233 g
290 kcal
4 g prot
3 min
- Pela la naranja y córtala en gajos.
- Manzana en cuñas, con piel.
Miércoles 2.801 kcal · 114 g prot · 6,73 €
Tortilla de patata y cebolla
Huevo 269 g · Patata 304 g · Cebolla 90 g · Aceite de oliva virgen 21 g
820 kcal
41 g prot
15 min
- Pocha la patata y la cebolla en el aceite 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego medio.
- Dala la vuelta con un plato.
Wrap de hummus y verduras
Tortilla de trigo 161 g · Hummus 125 g · Lechuga 81 g · Tomate 125 g · Zanahoria 81 g
902 kcal
24 g prot
10 min
- Calienta el wrap.
- Unta el hummus.
- Rellena con la verdura en tiras y enrolla.
Tortilla de calabacín con pan
Huevo 269 g · Calabacín 394 g · Cebolla 107 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Pan integral 72 g
742 kcal
46 g prot
18 min
- Pocha calabacín y cebolla 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego bajo.
- Sirve con pan.
Pera con nueces
Pera 322 g · Nueces 21 g
337 kcal
3 g prot
2 min
- Pera en gajos.
- Nuez picada por encima.
Jueves 2.800 kcal · 122 g prot · 6,15 €
Huevos a la plancha con aguacate
Huevo 235 g · Aguacate 108 g · Pan integral 99 g · Tomate 108 g
735 kcal
41 g prot
8 min
- Haz los huevos a la plancha.
- Sirve con aguacate laminado, tomate y pan tostado.
Tortilla de patata con ensalada
Huevo 289 g · Patata 379 g · Cebolla 90 g · Aceite de oliva virgen 25 g · Lechuga 108 g · Tomate 126 g
976 kcal
48 g prot
20 min
- Pocha patata y cebolla.
- Cuaja con los huevos batidos.
- Sirve con lechuga y tomate aliñados.
Pasta con calabacín y tomate
Pasta seca 144 g · Calabacín 217 g · Tomate triturado 199 g · Cebolla 72 g · Aceite de oliva virgen 14 g
746 kcal
24 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Sofríe cebolla y calabacín.
- Añade el tomate y mezcla con la pasta.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 217 g · Cacao puro en polvo 11 g · Crema de cacahuete 100% 18 g
343 kcal
10 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Viernes 2.801 kcal · 138 g prot · 7,02 €
Tortitas de plátano y huevo
Plátano 224 g · Huevo 224 g · Copos de avena 56 g · Canela 2 g
718 kcal
39 g prot
10 min
- Chafa el plátano y bate con el huevo.
- Añade la avena y la canela.
- Cuaja cucharadas en la sartén caliente.
Garbanzos al curry con espinacas
Garbanzos cocidos 560 g · Tomate triturado 299 g · Espinacas 243 g · Arroz blanco 131 g · Curry 6 g · Aceite de oliva virgen 13 g
1.181 kcal
49 g prot
20 min
- Pocha el curry en el aceite 30 segundos.
- Añade tomate y garbanzos; cuece 10 minutos.
- Incorpora espinacas y sirve con arroz.
Tortilla de espinacas
Huevo 299 g · Espinacas 243 g · Cebolla 84 g · Aceite de oliva virgen 15 g
623 kcal
46 g prot
12 min
- Pocha la cebolla y las espinacas.
- Cuaja con los huevos batidos.
- Dora por ambos lados.
Kiwi y naranja
Kiwi 205 g · Naranja 299 g
278 kcal
5 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
Sábado 2.801 kcal · 157 g prot · 7,24 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 141 g · Crema de cacahuete 100% 41 g · Plátano 206 g
770 kcal
27 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Arroz salteado con verduras y huevo
Arroz blanco 160 g · Huevo 206 g · Guisantes congelados 131 g · Zanahoria 103 g · Aceite de oliva virgen 15 g · Salsa de soja 15 g
1.086 kcal
46 g prot
18 min
- Cuece el arroz y escúrrelo.
- Saltea la zanahoria y los guisantes.
- Añade el arroz, el huevo batido y la soja.
Pollo a la plancha con ensalada y aguacate
Pechuga de pollo 300 g · Lechuga 169 g · Tomate 206 g · Aguacate 84 g · Aceite de oliva virgen 9 g · Pan integral 75 g
754 kcal
81 g prot
14 min
- Haz el pollo a la plancha y córtalo.
- Aliña la verdura con aceite y limón.
- Añade el aguacate en láminas.
Naranja con canela
Naranja 394 g · Canela 2 g
191 kcal
4 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Domingo 2.800 kcal · 121 g prot · 7,62 €
Tostada de aguacate con huevo a la plancha
Pan integral 142 g · Aguacate 125 g · Huevo 214 g · Tomate 107 g · Limón 18 g
835 kcal
42 g prot
8 min
- Tuesta el pan.
- Machaca el aguacate con limón y sal y extiéndelo.
- Haz el huevo a la plancha con poco aceite y colócalo encima con el tomate.
Garbanzos con espinacas y pimentón
Garbanzos cocidos 463 g · Espinacas 231 g · Ajo 11 g · Pimentón 2 g · Aceite de oliva virgen 18 g
616 kcal
32 g prot
15 min
- Sofríe el ajo laminado.
- Añade el pimentón y las espinacas.
- Incorpora los garbanzos y un poco de su agua.
Huevos rotos con jamón
Huevo 267 g · Jamón serrano 62 g · Patata 320 g · Aceite de oliva virgen 11 g
1.039 kcal
44 g prot
20 min
- Pocha la patata en dados.
- Haz los huevos a la plancha.
- Rompe los huevos sobre la patata y añade el jamón.
Manzana con canela y nuez
Manzana 320 g · Canela 2 g · Nueces 18 g
310 kcal
2 g prot
3 min
- Manzana en cuñas.
- Canela y nuez troceada.
2.800 kcal para 1 persona · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 39 productos · 54,57 €
Lo que hay que comprar
39 productos · una sola compra para siete días
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.