← Menú a medida · 2.800 kcal · 1 persona · equilibrado · 35 min
2.800 kcal para 1 persona
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La semana
Lunes 2.800 kcal · 168 g prot · 7,61 €
Tortitas de avena y plátano
Copos de avena 82 g · Huevo 164 g · Plátano 147 g · Yogur griego natural 98 g
765 kcal
37 g prot
12 min
- Tritura avena, huevo y plátano.
- Cuaja cucharadas en sartén antiadherente 2 minutos por lado.
- Sirve con el yogur griego.
Pollo con quinoa y calabaza asada
Pechuga de pollo 246 g · Quinoa 139 g · Calabaza 328 g · Aceite de oliva virgen 13 g
987 kcal
79 g prot
30 min
- Asa la calabaza en dados 25 minutos a 200 °C.
- Lava la quinoa y cuece 15 minutos (2 partes de agua).
- Haz el pollo a la plancha y mezcla todo.
Huevos con calabacín y queso
Huevo 246 g · Queso curado 57 g · Calabacín 229 g · Aceite de oliva virgen 10 g
698 kcal
48 g prot
12 min
- Saltea el calabacín en rodajas.
- Añade los huevos y cuaja.
- Ralla el queso por encima.
Plátano con nueces
Plátano 213 g · Nueces 20 g
350 kcal
4 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Martes 2.799 kcal · 129 g prot · 6,49 €
Tortilla francesa con queso y pan integral
Huevo 269 g · Queso curado 45 g · Pan integral 107 g · Tomate 143 g
837 kcal
56 g prot
7 min
- Bate los huevos con una pizca de sal.
- Cuaja en sartén antiadherente y pon el queso dentro para que funda.
- Sirve con pan tostado y tomate aliñado.
Revuelto de patata y cebolla con pan
Huevo 269 g · Patata 448 g · Cebolla 143 g · Aceite de oliva virgen 18 g · Pan integral 90 g
1.133 kcal
52 g prot
25 min
- Pocha patata y cebolla en aceite suave 15 minutos.
- Bate los huevos y cuaja a fuego muy bajo.
- Sirve con pan.
Sopa de lentejas con verduras
Lentejas secas 125 g · Zanahoria 161 g · Patata 233 g · Puerro 107 g · Aceite de oliva virgen 11 g
492 kcal
18 g prot
30 min
- Pocha puerro y zanahoria.
- Añade lentejas, patata y agua.
- Cuece 25 minutos y ajusta de sal.
Pera con nueces
Pera 322 g · Nueces 21 g
337 kcal
3 g prot
2 min
- Pera en gajos.
- Nuez picada por encima.
Miércoles 2.802 kcal · 104 g prot · 5,07 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 88 g · Bebida de avena 335 g · Cacao puro en polvo 12 g · Plátano 160 g · Crema de cacahuete 100% 22 g
732 kcal
26 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Arroz salteado con verduras y huevo
Arroz blanco 124 g · Huevo 160 g · Guisantes congelados 102 g · Zanahoria 80 g · Aceite de oliva virgen 12 g · Salsa de soja 12 g
844 kcal
36 g prot
18 min
- Cuece el arroz y escúrrelo.
- Saltea la zanahoria y los guisantes.
- Añade el arroz, el huevo batido y la soja.
Sardinas sobre tostada con tomate
Sardinas en lata 160 g · Pan integral 102 g · Tomate 160 g · Aceite de oliva virgen 6 g
949 kcal
34 g prot
8 min
- Tuesta el pan y frota tomate.
- Coloca las sardinas escurridas.
- Un hilo de aceite y pimienta.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 175 g · Cacao puro en polvo 9 g · Crema de cacahuete 100% 15 g
277 kcal
8 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Jueves 2.801 kcal · 124 g prot · 6,15 €
Huevos con patata y tomate
Huevo 277 g · Patata 351 g · Tomate 166 g · Aceite de oliva virgen 11 g
779 kcal
44 g prot
15 min
- Pocha la patata en dados 12 minutos.
- Añade los huevos y cuaja.
- Sirve con tomate aliñado.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 176 g · Espinacas 296 g · Ajo 11 g · Aceite de oliva virgen 18 g · Pan integral 74 g · Pimentón 4 g
1.067 kcal
51 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Pasta con calabacín, berenjena y tomate
Pasta seca 139 g · Calabacín 296 g · Berenjena 277 g · Tomate triturado 296 g · Aceite de oliva virgen 11 g
766 kcal
27 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Saltea la verdura en dados 8 minutos.
- Añade tomate, mezcla con la pasta y un poco de agua de cocción.
Naranja con canela
Naranja 388 g · Canela 2 g
188 kcal
4 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Viernes 2.800 kcal · 156 g prot · 6,75 €
Tortitas de plátano y huevo
Plátano 211 g · Huevo 211 g · Copos de avena 53 g · Canela 2 g
677 kcal
36 g prot
10 min
- Chafa el plátano y bate con el huevo.
- Añade la avena y la canela.
- Cuaja cucharadas en la sartén caliente.
Pollo con arroz y brócoli
Pechuga de pollo 317 g · Arroz blanco 150 g · Brócoli 352 g · Aceite de oliva virgen 14 g · Ajo 9 g
1.089 kcal
94 g prot
25 min
- Cuece el arroz 15 minutos.
- Haz el brócoli al vapor 6 minutos.
- Saltea el pollo en dados con ajo y aceite.
- Junta todo y aliña.
Pasta con calabacín y tomate
Pasta seca 141 g · Calabacín 211 g · Tomate triturado 194 g · Cebolla 70 g · Aceite de oliva virgen 14 g
727 kcal
23 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Sofríe cebolla y calabacín.
- Añade el tomate y mezcla con la pasta.
Manzana con canela y nuez
Manzana 317 g · Canela 2 g · Nueces 18 g
307 kcal
2 g prot
3 min
- Manzana en cuñas.
- Canela y nuez troceada.
Sábado 2.802 kcal · 121 g prot · 6,37 €
Pita con hummus, pepino y tomate
Pan de pita 168 g · Hummus 131 g · Pepino 131 g · Tomate 112 g
892 kcal
25 g prot
5 min
- Abre la pita por la mitad.
- Unta el hummus.
- Rellena con pepino y tomate en rodajas.
Alubias con puerro y zanahoria
Alubias secas 159 g · Puerro 131 g · Zanahoria 131 g · Pimiento verde 94 g · Aceite de oliva virgen 17 g · Pimentón 2 g
826 kcal
37 g prot
35 min
- Pocha el puerro, la zanahoria y el pimiento.
- Añade el pimentón y las alubias.
- Cubre con agua y cuece 30 minutos.
Tortilla de calabacín con pan
Huevo 281 g · Calabacín 411 g · Cebolla 112 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Pan integral 75 g
775 kcal
48 g prot
18 min
- Pocha calabacín y cebolla 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego bajo.
- Sirve con pan.
Kiwi con yogur
Kiwi 281 g · Yogur natural 206 g
309 kcal
11 g prot
3 min
- Kiwi en rodajas.
- Yogur natural encima.
Domingo 2.799 kcal · 180 g prot · 7,15 €
Tortilla de patata y cebolla
Huevo 277 g · Patata 314 g · Cebolla 92 g · Aceite de oliva virgen 22 g
846 kcal
42 g prot
15 min
- Pocha la patata y la cebolla en el aceite 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego medio.
- Dala la vuelta con un plato.
Arroz con pollo y verduras
Arroz blanco 157 g · Pechuga de pollo 277 g · Pimiento rojo 148 g · Guisantes congelados 129 g · Aceite de oliva virgen 15 g · Pimentón 2 g
1.073 kcal
83 g prot
25 min
- Dora el pollo en dados.
- Añade el pimiento y los guisantes.
- Incorpora el arroz, el pimentón y el doble de agua.
- Cuece 18 minutos.
Crema de lentejas con comino
Lentejas cocidas 406 g · Zanahoria 129 g · Cebolla 83 g · Comino 2 g · Aceite de oliva virgen 13 g
626 kcal
39 g prot
25 min
- Pocha la cebolla y la zanahoria.
- Añade las lentejas y el comino.
- Cubre de agua, cuece 10 minutos y tritura.
Pera con queso fresco batido
Pera 296 g · Queso fresco batido 0% 185 g
254 kcal
16 g prot
3 min
- Pera en dados.
- Cucharada de queso batido al lado.
2.800 kcal para 1 persona · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 48 productos · 48,33 €
Lo que hay que comprar
48 productos · una sola compra para siete días
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.