← Menú a medida · 2.500 kcal · 4 personas · sin lactosa · 20 min
2.500 kcal para 4 personas
Semana calculada con el mismo motor que los menús de la edición: la compra y el precio salen de los gramos, no de una estimación.
Calculado para estos parámetros. Cámbialos si tu caso es otro.
La semana
Lunes 2.502 kcal · 115 g prot · 23,90 €
Tostada de aguacate con huevo a la plancha
Pan integral 122 g · Aguacate 107 g · Huevo 183 g · Tomate 92 g · Limón 15 g
718 kcal
36 g prot
8 min
- Tuesta el pan.
- Machaca el aguacate con limón y sal y extiéndelo.
- Haz el huevo a la plancha con poco aceite y colócalo encima con el tomate.
Arroz salteado con verduras y huevo
Arroz blanco 130 g · Huevo 168 g · Guisantes congelados 107 g · Zanahoria 84 g · Aceite de oliva virgen 12 g · Salsa de soja 12 g
885 kcal
37 g prot
18 min
- Cuece el arroz y escúrrelo.
- Saltea la zanahoria y los guisantes.
- Añade el arroz, el huevo batido y la soja.
Tortilla de calabacín con pan
Huevo 229 g · Calabacín 336 g · Cebolla 92 g · Aceite de oliva virgen 9 g · Pan integral 61 g
634 kcal
39 g prot
18 min
- Pocha calabacín y cebolla 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego bajo.
- Sirve con pan.
Manzana con canela y nuez
Manzana 275 g · Canela 2 g · Nueces 15 g
266 kcal
2 g prot
3 min
- Manzana en cuñas.
- Canela y nuez troceada.
Martes 2.501 kcal · 152 g prot · 31,60 €
Tortilla de patata y cebolla
Huevo 242 g · Patata 274 g · Cebolla 81 g · Aceite de oliva virgen 19 g
738 kcal
37 g prot
15 min
- Pocha la patata y la cebolla en el aceite 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego medio.
- Dala la vuelta con un plato.
Pasta con atún y tomate
Pasta seca 153 g · Atún al natural 137 g · Tomate triturado 209 g · Aceite de oliva virgen 13 g · Orégano 2 g
833 kcal
50 g prot
12 min
- Cuece la pasta.
- Calienta el tomate con el atún.
- Mezcla y termina con orégano.
Tortilla de atún
Huevo 242 g · Atún al natural 113 g · Cebolla 64 g · Aceite de oliva virgen 8 g · Pan integral 64 g
690 kcal
60 g prot
15 min
- Bate los huevos con el atún escurrido.
- Pocha la cebolla y añade la mezcla.
- Cuaja a fuego bajo y sirve con pan.
Kiwi y naranja
Kiwi 177 g · Naranja 258 g
240 kcal
4 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
Miércoles 2.501 kcal · 96 g prot · 21,84 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 103 g · Bebida de avena 396 g · Cacao puro en polvo 14 g · Plátano 189 g · Crema de cacahuete 100% 26 g
865 kcal
30 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Garbanzos con espinacas y pimentón
Garbanzos cocidos 448 g · Espinacas 224 g · Ajo 10 g · Pimentón 2 g · Aceite de oliva virgen 17 g
596 kcal
31 g prot
15 min
- Sofríe el ajo laminado.
- Añade el pimentón y las espinacas.
- Incorpora los garbanzos y un poco de su agua.
Pasta con calabacín, berenjena y tomate
Pasta seca 129 g · Calabacín 275 g · Berenjena 258 g · Tomate triturado 275 g · Aceite de oliva virgen 10 g
713 kcal
25 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Saltea la verdura en dados 8 minutos.
- Añade tomate, mezcla con la pasta y un poco de agua de cocción.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 207 g · Cacao puro en polvo 10 g · Crema de cacahuete 100% 17 g
327 kcal
10 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Jueves 2.500 kcal · 132 g prot · 27,02 €
Huevos con tomate a la plancha
Huevo 269 g · Tomate 287 g · Aceite de oliva virgen 14 g · Sal 2 g
547 kcal
36 g prot
8 min
- Marca el tomate en rodajas gruesas en la sartén.
- Añade los huevos y cuájalos.
- Sal y a la mesa.
Tortilla de patata con ensalada
Huevo 287 g · Patata 377 g · Cebolla 90 g · Aceite de oliva virgen 25 g · Lechuga 108 g · Tomate 126 g
971 kcal
47 g prot
20 min
- Pocha patata y cebolla.
- Cuaja con los huevos batidos.
- Sirve con lechuga y tomate aliñados.
Tortilla de espinacas
Huevo 287 g · Espinacas 233 g · Cebolla 81 g · Aceite de oliva virgen 14 g
598 kcal
44 g prot
12 min
- Pocha la cebolla y las espinacas.
- Cuaja con los huevos batidos.
- Dora por ambos lados.
Plátano con nueces
Plátano 233 g · Nueces 22 g
384 kcal
4 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Viernes 2.501 kcal · 126 g prot · 26,54 €
Huevos con patata y tomate
Huevo 232 g · Patata 293 g · Tomate 139 g · Aceite de oliva virgen 9 g
650 kcal
36 g prot
15 min
- Pocha la patata en dados 12 minutos.
- Añade los huevos y cuaja.
- Sirve con tomate aliñado.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 147 g · Espinacas 247 g · Ajo 9 g · Aceite de oliva virgen 15 g · Pan integral 62 g · Pimentón 3 g
891 kcal
42 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Revuelto de champiñones
Huevo 201 g · Champiñón 340 g · Cebolla 77 g · Pan integral 93 g · Aceite de oliva virgen 8 g
669 kcal
45 g prot
15 min
- Saltea champiñón y cebolla hasta dorar.
- Añade los huevos batidos y cuaja despacio.
- Sirve con pan.
Pera con nueces
Pera 278 g · Nueces 19 g
291 kcal
3 g prot
2 min
- Pera en gajos.
- Nuez picada por encima.
Sábado 2.501 kcal · 90 g prot · 18,68 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 120 g · Crema de cacahuete 100% 35 g · Plátano 177 g
659 kcal
23 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Garbanzos al curry con espinacas
Garbanzos cocidos 482 g · Tomate triturado 257 g · Espinacas 209 g · Arroz blanco 112 g · Curry 5 g · Aceite de oliva virgen 11 g
1.015 kcal
42 g prot
20 min
- Pocha el curry en el aceite 30 segundos.
- Añade tomate y garbanzos; cuece 10 minutos.
- Incorpora espinacas y sirve con arroz.
Pasta con calabacín y tomate
Pasta seca 128 g · Calabacín 193 g · Tomate triturado 177 g · Cebolla 64 g · Aceite de oliva virgen 13 g
663 kcal
21 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Sofríe cebolla y calabacín.
- Añade el tomate y mezcla con la pasta.
Naranja con canela
Naranja 337 g · Canela 2 g
164 kcal
3 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Domingo 2.498 kcal · 165 g prot · 33,73 €
Tortitas de plátano y huevo
Plátano 217 g · Huevo 217 g · Copos de avena 54 g · Canela 2 g
695 kcal
37 g prot
10 min
- Chafa el plátano y bate con el huevo.
- Añade la avena y la canela.
- Cuaja cucharadas en la sartén caliente.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 271 g · Pasta seca 154 g · Judía verde 235 g · Salsa de soja 27 g · Aceite de girasol 14 g
950 kcal
60 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Ensalada templada de pollo
Pechuga de pollo 235 g · Lechuga 181 g · Tomate 199 g · Pepino 126 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Pan integral 81 g
605 kcal
66 g prot
15 min
- Haz el pollo a la plancha y córtalo en tiras.
- Prepara la verdura y aliña.
- Coloca el pollo templado encima.
Dátiles con almendra
Dátiles 81 g · Almendras 33 g
249 kcal
2 g prot
2 min
- Dos o tres dátiles.
- Almendra cruda.
2.500 kcal para 4 personas · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 45 productos · 165,14 €
Lo que hay que comprar
45 productos · una sola compra para siete días
0 de 45 · 0,00 € en el carro
Enlaces de afiliado de Amazon: si compras desde aquí recibimos una comisión, sin coste para ti. El precio final lo marca Amazon.
La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.