← Menú a medida · 2.500 kcal · 4 personas · equilibrado · 35 min
2.500 kcal para 4 personas
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La semana
Lunes 2.500 kcal · 98 g prot · 20,52 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 107 g · Crema de cacahuete 100% 32 g · Plátano 158 g
588 kcal
20 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 136 g · Espinacas 229 g · Ajo 9 g · Aceite de oliva virgen 14 g · Pan integral 57 g · Pimentón 3 g
827 kcal
39 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Huevos rotos con jamón
Huevo 215 g · Jamón serrano 50 g · Patata 258 g · Aceite de oliva virgen 9 g
836 kcal
36 g prot
20 min
- Pocha la patata en dados.
- Haz los huevos a la plancha.
- Rompe los huevos sobre la patata y añade el jamón.
Fruta de temporada
Naranja 287 g · Manzana 201 g
249 kcal
3 g prot
3 min
- Pela la naranja y córtala en gajos.
- Manzana en cuñas, con piel.
Martes 2.500 kcal · 148 g prot · 26,52 €
Tortilla con queso y tomate
Huevo 255 g · Queso curado 48 g · Tomate 175 g · Aceite de oliva virgen 6 g
636 kcal
46 g prot
8 min
- Bate los huevos y cuaja con el queso dentro.
- Sirve con tomate en rodajas.
Pasta con salsa de ternera y tomate
Pasta seca 151 g · Ternera picada 5% 207 g · Tomate triturado 255 g · Cebolla 80 g · Zanahoria 64 g · Aceite de oliva virgen 13 g
1.025 kcal
67 g prot
30 min
- Sofríe cebolla y zanahoria picadas.
- Añade la carne y dora.
- Echa el tomate y deja 15 minutos.
- Cuece la pasta y mézclala con la salsa.
Crema de lentejas con comino
Lentejas cocidas 350 g · Zanahoria 111 g · Cebolla 72 g · Comino 2 g · Aceite de oliva virgen 11 g
540 kcal
33 g prot
25 min
- Pocha la cebolla y la zanahoria.
- Añade las lentejas y el comino.
- Cubre de agua, cuece 10 minutos y tritura.
Pera con nueces
Pera 286 g · Nueces 19 g
299 kcal
3 g prot
2 min
- Pera en gajos.
- Nuez picada por encima.
Miércoles 2.500 kcal · 95 g prot · 15,87 €
Tortitas de avena y plátano
Copos de avena 81 g · Huevo 163 g · Plátano 147 g · Yogur griego natural 98 g
760 kcal
37 g prot
12 min
- Tritura avena, huevo y plátano.
- Cuaja cucharadas en sartén antiadherente 2 minutos por lado.
- Sirve con el yogur griego.
Alubias con puerro y zanahoria
Alubias secas 138 g · Puerro 114 g · Zanahoria 114 g · Pimiento verde 81 g · Aceite de oliva virgen 15 g · Pimentón 2 g
719 kcal
32 g prot
35 min
- Pocha el puerro, la zanahoria y el pimiento.
- Añade el pimentón y las alubias.
- Cubre con agua y cuece 30 minutos.
Pasta con calabacín y tomate
Pasta seca 130 g · Calabacín 195 g · Tomate triturado 179 g · Cebolla 65 g · Aceite de oliva virgen 13 g
673 kcal
21 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Sofríe cebolla y calabacín.
- Añade el tomate y mezcla con la pasta.
Plátano con nueces
Plátano 212 g · Nueces 20 g
348 kcal
4 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Jueves 2.501 kcal · 148 g prot · 25,36 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 87 g · Bebida de avena 334 g · Cacao puro en polvo 12 g · Plátano 160 g · Crema de cacahuete 100% 22 g
728 kcal
25 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Pollo con arroz y brócoli
Pechuga de pollo 261 g · Arroz blanco 123 g · Brócoli 290 g · Aceite de oliva virgen 12 g · Ajo 7 g
897 kcal
77 g prot
25 min
- Cuece el arroz 15 minutos.
- Haz el brócoli al vapor 6 minutos.
- Saltea el pollo en dados con ajo y aceite.
- Junta todo y aliña.
Tortilla de calabacín con pan
Huevo 218 g · Calabacín 319 g · Cebolla 87 g · Aceite de oliva virgen 9 g · Pan integral 58 g
601 kcal
37 g prot
18 min
- Pocha calabacín y cebolla 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego bajo.
- Sirve con pan.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 174 g · Cacao puro en polvo 9 g · Crema de cacahuete 100% 15 g
275 kcal
8 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Viernes 2.498 kcal · 140 g prot · 24,98 €
Tortitas de plátano y huevo
Plátano 216 g · Huevo 216 g · Copos de avena 54 g · Canela 2 g
692 kcal
37 g prot
10 min
- Chafa el plátano y bate con el huevo.
- Añade la avena y la canela.
- Cuaja cucharadas en la sartén caliente.
Arroz con pollo y verduras
Arroz blanco 153 g · Pechuga de pollo 270 g · Pimiento rojo 144 g · Guisantes congelados 126 g · Aceite de oliva virgen 14 g · Pimentón 2 g
1.044 kcal
80 g prot
25 min
- Dora el pollo en dados.
- Añade el pimiento y los guisantes.
- Incorpora el arroz, el pimentón y el doble de agua.
- Cuece 18 minutos.
Sopa de lentejas con verduras
Lentejas secas 126 g · Zanahoria 162 g · Patata 234 g · Puerro 108 g · Aceite de oliva virgen 11 g
494 kcal
18 g prot
30 min
- Pocha puerro y zanahoria.
- Añade lentejas, patata y agua.
- Cuece 25 minutos y ajusta de sal.
Kiwi y naranja
Kiwi 198 g · Naranja 288 g
268 kcal
5 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
Sábado 2.500 kcal · 152 g prot · 29,10 €
Tortilla de patata y cebolla
Huevo 235 g · Patata 267 g · Cebolla 78 g · Aceite de oliva virgen 19 g
719 kcal
36 g prot
15 min
- Pocha la patata y la cebolla en el aceite 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego medio.
- Dala la vuelta con un plato.
Wrap de pollo con yogur y verduras
Tortilla de trigo 188 g · Pechuga de pollo 204 g · Lechuga 63 g · Tomate 94 g · Yogur natural 78 g · Mostaza 8 g
839 kcal
68 g prot
15 min
- Haz el pollo en tiras a la plancha.
- Mezcla el yogur con la mostaza.
- Monta el wrap con lechuga, tomate y pollo.
Huevos con calabacín y queso
Huevo 235 g · Queso curado 55 g · Calabacín 220 g · Aceite de oliva virgen 9 g
668 kcal
46 g prot
12 min
- Saltea el calabacín en rodajas.
- Añade los huevos y cuaja.
- Ralla el queso por encima.
Manzana con canela y nuez
Manzana 282 g · Canela 2 g · Nueces 16 g
273 kcal
2 g prot
3 min
- Manzana en cuñas.
- Canela y nuez troceada.
Domingo 2.502 kcal · 96 g prot · 18,70 €
Porridge de avena y manzana
Copos de avena 94 g · Leche semidesnatada 377 g · Manzana 223 g · Canela 2 g
623 kcal
26 g prot
10 min
- Cuece la avena con la leche 5 minutos removiendo.
- Añade la manzana en dados y la canela.
- Deja reposar un minuto antes de servir.
Arroz salteado con verduras y huevo
Arroz blanco 146 g · Huevo 189 g · Guisantes congelados 120 g · Zanahoria 94 g · Aceite de oliva virgen 14 g · Salsa de soja 14 g
993 kcal
42 g prot
18 min
- Cuece el arroz y escúrrelo.
- Saltea la zanahoria y los guisantes.
- Añade el arroz, el huevo batido y la soja.
Pasta con calabacín, berenjena y tomate
Pasta seca 129 g · Calabacín 275 g · Berenjena 257 g · Tomate triturado 275 g · Aceite de oliva virgen 10 g
711 kcal
25 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Saltea la verdura en dados 8 minutos.
- Añade tomate, mezcla con la pasta y un poco de agua de cocción.
Naranja con canela
Naranja 360 g · Canela 2 g
175 kcal
3 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
2.500 kcal para 4 personas · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 47 productos · 145,09 €
Lo que hay que comprar
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
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