← Menú a medida · 2.500 kcal · 1 persona · sin lactosa · 35 min
2.500 kcal para 1 persona
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La semana
Lunes 2.500 kcal · 116 g prot · 4,43 €
Tortitas de plátano y huevo
Plátano 203 g · Huevo 203 g · Copos de avena 51 g · Canela 2 g
651 kcal
35 g prot
10 min
- Chafa el plátano y bate con el huevo.
- Añade la avena y la canela.
- Cuaja cucharadas en la sartén caliente.
Arroz salteado con verduras y huevo
Arroz blanco 144 g · Huevo 186 g · Guisantes congelados 119 g · Zanahoria 93 g · Aceite de oliva virgen 14 g · Salsa de soja 14 g
980 kcal
41 g prot
18 min
- Cuece el arroz y escúrrelo.
- Saltea la zanahoria y los guisantes.
- Añade el arroz, el huevo batido y la soja.
Crema de lentejas con comino
Lentejas cocidas 373 g · Zanahoria 119 g · Cebolla 76 g · Comino 2 g · Aceite de oliva virgen 12 g
574 kcal
35 g prot
25 min
- Pocha la cebolla y la zanahoria.
- Añade las lentejas y el comino.
- Cubre de agua, cuece 10 minutos y tritura.
Fruta de temporada
Naranja 339 g · Manzana 237 g
295 kcal
4 g prot
3 min
- Pela la naranja y córtala en gajos.
- Manzana en cuñas, con piel.
Martes 2.500 kcal · 165 g prot · 7,62 €
Porridge de cacao y dátiles
Copos de avena 100 g · Bebida de avena 416 g · Cacao puro en polvo 13 g · Dátiles 42 g
646 kcal
21 g prot
8 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Añade el cacao y remueve.
- Endulza con los dátiles picados.
Pasta con salsa de ternera y tomate
Pasta seca 158 g · Ternera picada 5% 216 g · Tomate triturado 266 g · Cebolla 83 g · Zanahoria 67 g · Aceite de oliva virgen 13 g
1.071 kcal
70 g prot
30 min
- Sofríe cebolla y zanahoria picadas.
- Añade la carne y dora.
- Echa el tomate y deja 15 minutos.
- Cuece la pasta y mézclala con la salsa.
Pollo a la plancha con verduras
Pechuga de pollo 266 g · Calabacín 216 g · Pimiento rojo 141 g · Aceite de oliva virgen 13 g
466 kcal
65 g prot
18 min
- Marca el pollo a la plancha.
- Saltea el calabacín y el pimiento.
- Sirve con el jugo del pollo.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 200 g · Cacao puro en polvo 10 g · Crema de cacahuete 100% 17 g
316 kcal
9 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Miércoles 2.500 kcal · 150 g prot · 6,79 €
Huevos con patata y tomate
Huevo 217 g · Patata 275 g · Tomate 130 g · Aceite de oliva virgen 9 g
610 kcal
34 g prot
15 min
- Pocha la patata en dados 12 minutos.
- Añade los huevos y cuaja.
- Sirve con tomate aliñado.
Pollo con arroz y brócoli
Pechuga de pollo 261 g · Arroz blanco 123 g · Brócoli 290 g · Aceite de oliva virgen 12 g · Ajo 7 g
896 kcal
77 g prot
25 min
- Cuece el arroz 15 minutos.
- Haz el brócoli al vapor 6 minutos.
- Saltea el pollo en dados con ajo y aceite.
- Junta todo y aliña.
Huevos rotos con jamón
Huevo 217 g · Jamón serrano 51 g · Patata 261 g · Aceite de oliva virgen 9 g
846 kcal
36 g prot
20 min
- Pocha la patata en dados.
- Haz los huevos a la plancha.
- Rompe los huevos sobre la patata y añade el jamón.
Naranja con canela
Naranja 304 g · Canela 1 g
148 kcal
3 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Jueves 2.501 kcal · 81 g prot · 4,62 €
Pita con hummus, pepino y tomate
Pan de pita 146 g · Hummus 113 g · Pepino 113 g · Tomate 97 g
771 kcal
22 g prot
5 min
- Abre la pita por la mitad.
- Unta el hummus.
- Rellena con pepino y tomate en rodajas.
Alubias con puerro y zanahoria
Alubias secas 137 g · Puerro 113 g · Zanahoria 113 g · Pimiento verde 81 g · Aceite de oliva virgen 15 g · Pimentón 2 g
714 kcal
32 g prot
35 min
- Pocha el puerro, la zanahoria y el pimiento.
- Añade el pimentón y las alubias.
- Cubre con agua y cuece 30 minutos.
Pasta con calabacín, berenjena y tomate
Pasta seca 121 g · Calabacín 259 g · Berenjena 243 g · Tomate triturado 259 g · Aceite de oliva virgen 10 g
670 kcal
23 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Saltea la verdura en dados 8 minutos.
- Añade tomate, mezcla con la pasta y un poco de agua de cocción.
Plátano con nueces
Plátano 210 g · Nueces 19 g
346 kcal
4 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Viernes 2.501 kcal · 137 g prot · 6,29 €
Tortilla de patata y cebolla
Huevo 252 g · Patata 285 g · Cebolla 84 g · Aceite de oliva virgen 20 g
768 kcal
38 g prot
15 min
- Pocha la patata y la cebolla en el aceite 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego medio.
- Dala la vuelta con un plato.
Pollo al limón con patata
Pechuga de pollo 285 g · Patata 335 g · Limón 42 g · Ajo 10 g · Aceite de oliva virgen 17 g
725 kcal
73 g prot
35 min
- Adoba el pollo con limón, ajo y aceite.
- Pon la patata en gajos en la bandeja.
- Hornea 30 minutos a 200 grados.
Pasta con calabacín y tomate
Pasta seca 134 g · Calabacín 201 g · Tomate triturado 184 g · Cebolla 67 g · Aceite de oliva virgen 13 g
693 kcal
22 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Sofríe cebolla y calabacín.
- Añade el tomate y mezcla con la pasta.
Pera con nueces
Pera 302 g · Nueces 20 g
316 kcal
3 g prot
2 min
- Pera en gajos.
- Nuez picada por encima.
Sábado 2.500 kcal · 140 g prot · 6,45 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 121 g · Crema de cacahuete 100% 35 g · Plátano 177 g
660 kcal
23 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Arroz con pollo y verduras
Arroz blanco 137 g · Pechuga de pollo 241 g · Pimiento rojo 129 g · Guisantes congelados 113 g · Aceite de oliva virgen 13 g · Pimentón 2 g
934 kcal
72 g prot
25 min
- Dora el pollo en dados.
- Añade el pimiento y los guisantes.
- Incorpora el arroz, el pimentón y el doble de agua.
- Cuece 18 minutos.
Tortilla de calabacín con pan
Huevo 241 g · Calabacín 354 g · Cebolla 97 g · Aceite de oliva virgen 10 g · Pan integral 64 g
667 kcal
41 g prot
18 min
- Pocha calabacín y cebolla 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego bajo.
- Sirve con pan.
Kiwi y naranja
Kiwi 177 g · Naranja 257 g
240 kcal
4 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
Domingo 2.500 kcal · 92 g prot · 4,95 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 98 g · Bebida de avena 376 g · Cacao puro en polvo 13 g · Plátano 180 g · Crema de cacahuete 100% 25 g
822 kcal
29 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 155 g · Espinacas 262 g · Ajo 10 g · Aceite de oliva virgen 16 g · Pan integral 65 g · Pimentón 3 g
944 kcal
45 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Sopa de lentejas con verduras
Lentejas secas 115 g · Zanahoria 147 g · Patata 213 g · Puerro 98 g · Aceite de oliva virgen 10 g
450 kcal
16 g prot
30 min
- Pocha puerro y zanahoria.
- Añade lentejas, patata y agua.
- Cuece 25 minutos y ajusta de sal.
Manzana con canela y nuez
Manzana 295 g · Canela 2 g · Nueces 16 g
285 kcal
2 g prot
3 min
- Manzana en cuñas.
- Canela y nuez troceada.
2.500 kcal para 1 persona · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 45 productos · 43,63 €
Lo que hay que comprar
45 productos · una sola compra para siete días
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
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