← Menú a medida · 2.500 kcal · 1 persona · sin lactosa · 20 min
2.500 kcal para 1 persona
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La semana
Lunes 2.501 kcal · 109 g prot · 6,28 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 103 g · Bebida de avena 397 g · Cacao puro en polvo 14 g · Plátano 190 g · Crema de cacahuete 100% 26 g
866 kcal
30 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Garbanzos con espinacas y pimentón
Garbanzos cocidos 448 g · Espinacas 224 g · Ajo 10 g · Pimentón 2 g · Aceite de oliva virgen 17 g
596 kcal
31 g prot
15 min
- Sofríe el ajo laminado.
- Añade el pimentón y las espinacas.
- Incorpora los garbanzos y un poco de su agua.
Tortilla de calabacín con pan
Huevo 259 g · Calabacín 379 g · Cebolla 103 g · Aceite de oliva virgen 10 g · Pan integral 69 g
714 kcal
44 g prot
18 min
- Pocha calabacín y cebolla 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego bajo.
- Sirve con pan.
Pera con nueces
Pera 310 g · Nueces 21 g
324 kcal
3 g prot
2 min
- Pera en gajos.
- Nuez picada por encima.
Martes 2.500 kcal · 102 g prot · 4,06 €
Tortitas de plátano y huevo
Plátano 203 g · Huevo 203 g · Copos de avena 51 g · Canela 2 g
650 kcal
35 g prot
10 min
- Chafa el plátano y bate con el huevo.
- Añade la avena y la canela.
- Cuaja cucharadas en la sartén caliente.
Arroz salteado con verduras y huevo
Arroz blanco 144 g · Huevo 186 g · Guisantes congelados 118 g · Zanahoria 93 g · Aceite de oliva virgen 14 g · Salsa de soja 14 g
979 kcal
41 g prot
18 min
- Cuece el arroz y escúrrelo.
- Saltea la zanahoria y los guisantes.
- Añade el arroz, el huevo batido y la soja.
Pasta con calabacín y tomate
Pasta seca 135 g · Calabacín 203 g · Tomate triturado 186 g · Cebolla 68 g · Aceite de oliva virgen 14 g
699 kcal
22 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Sofríe cebolla y calabacín.
- Añade el tomate y mezcla con la pasta.
Naranja con canela
Naranja 355 g · Canela 2 g
172 kcal
3 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Miércoles 2.501 kcal · 142 g prot · 7,95 €
Huevos a la plancha con aguacate
Huevo 210 g · Aguacate 97 g · Pan integral 89 g · Tomate 97 g
658 kcal
36 g prot
8 min
- Haz los huevos a la plancha.
- Sirve con aguacate laminado, tomate y pan tostado.
Garbanzos al curry con espinacas
Garbanzos cocidos 484 g · Tomate triturado 258 g · Espinacas 210 g · Arroz blanco 113 g · Curry 5 g · Aceite de oliva virgen 11 g
1.021 kcal
43 g prot
20 min
- Pocha el curry en el aceite 30 segundos.
- Añade tomate y garbanzos; cuece 10 minutos.
- Incorpora espinacas y sirve con arroz.
Ensalada templada de pollo
Pechuga de pollo 210 g · Lechuga 161 g · Tomate 178 g · Pepino 113 g · Aceite de oliva virgen 10 g · Pan integral 73 g
541 kcal
59 g prot
15 min
- Haz el pollo a la plancha y córtalo en tiras.
- Prepara la verdura y aliña.
- Coloca el pollo templado encima.
Fruta de temporada
Naranja 323 g · Manzana 226 g
281 kcal
4 g prot
3 min
- Pela la naranja y córtala en gajos.
- Manzana en cuñas, con piel.
Jueves 2.501 kcal · 102 g prot · 5,88 €
Tostada de aguacate con huevo a la plancha
Pan integral 107 g · Aguacate 94 g · Huevo 160 g · Tomate 80 g · Limón 13 g
627 kcal
32 g prot
8 min
- Tuesta el pan.
- Machaca el aguacate con limón y sal y extiéndelo.
- Haz el huevo a la plancha con poco aceite y colócalo encima con el tomate.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 127 g · Espinacas 214 g · Ajo 8 g · Aceite de oliva virgen 13 g · Pan integral 53 g · Pimentón 3 g
772 kcal
37 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Sardinas sobre tostada con tomate
Sardinas en lata 147 g · Pan integral 94 g · Tomate 147 g · Aceite de oliva virgen 5 g
870 kcal
31 g prot
8 min
- Tuesta el pan y frota tomate.
- Coloca las sardinas escurridas.
- Un hilo de aceite y pimienta.
Manzana con canela y nuez
Manzana 241 g · Canela 1 g · Nueces 13 g
233 kcal
2 g prot
3 min
- Manzana en cuñas.
- Canela y nuez troceada.
Viernes 2.500 kcal · 126 g prot · 6,34 €
Huevos con patata y tomate
Huevo 218 g · Patata 276 g · Tomate 131 g · Aceite de oliva virgen 9 g
612 kcal
34 g prot
15 min
- Pocha la patata en dados 12 minutos.
- Añade los huevos y cuaja.
- Sirve con tomate aliñado.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 218 g · Pasta seca 123 g · Judía verde 189 g · Salsa de soja 22 g · Aceite de girasol 12 g
764 kcal
48 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Huevos rotos con jamón
Huevo 218 g · Jamón serrano 51 g · Patata 261 g · Aceite de oliva virgen 9 g
848 kcal
36 g prot
20 min
- Pocha la patata en dados.
- Haz los huevos a la plancha.
- Rompe los huevos sobre la patata y añade el jamón.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 174 g · Cacao puro en polvo 9 g · Crema de cacahuete 100% 15 g
276 kcal
8 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Sábado 2.500 kcal · 142 g prot · 6,85 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 130 g · Crema de cacahuete 100% 38 g · Plátano 190 g
710 kcal
25 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Tortilla de patata con ensalada
Huevo 277 g · Patata 363 g · Cebolla 87 g · Aceite de oliva virgen 24 g · Lechuga 104 g · Tomate 121 g
936 kcal
46 g prot
20 min
- Pocha patata y cebolla.
- Cuaja con los huevos batidos.
- Sirve con lechuga y tomate aliñados.
Pollo a la plancha con verduras
Pechuga de pollo 277 g · Calabacín 225 g · Pimiento rojo 147 g · Aceite de oliva virgen 14 g
485 kcal
68 g prot
18 min
- Marca el pollo a la plancha.
- Saltea el calabacín y el pimiento.
- Sirve con el jugo del pollo.
Plátano con nueces
Plátano 225 g · Nueces 21 g
370 kcal
4 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Domingo 2.501 kcal · 154 g prot · 8,17 €
Tortilla de patata y cebolla
Huevo 235 g · Patata 266 g · Cebolla 78 g · Aceite de oliva virgen 19 g
717 kcal
36 g prot
15 min
- Pocha la patata y la cebolla en el aceite 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego medio.
- Dala la vuelta con un plato.
Pasta con tomate y atún
Pasta seca 149 g · Atún al natural 157 g · Tomate triturado 266 g · Cebolla 78 g · Aceite de oliva virgen 13 g
880 kcal
55 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Pocha la cebolla y añade el tomate triturado 8 minutos.
- Incorpora el atún escurrido y mezcla con la pasta.
Tortilla de atún
Huevo 235 g · Atún al natural 110 g · Cebolla 63 g · Aceite de oliva virgen 8 g · Pan integral 63 g
670 kcal
59 g prot
15 min
- Bate los huevos con el atún escurrido.
- Pocha la cebolla y añade la mezcla.
- Cuaja a fuego bajo y sirve con pan.
Kiwi y naranja
Kiwi 172 g · Naranja 250 g
233 kcal
4 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
2.500 kcal para 1 persona · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 42 productos · 48,26 €
Lo que hay que comprar
42 productos · una sola compra para siete días
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.