← Menú a medida · 2.200 kcal · 4 personas · sin lactosa · 20 min
2.200 kcal para 4 personas
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La semana
Lunes 2.201 kcal · 112 g prot · 24,16 €
Huevos con patata y tomate
Huevo 208 g · Patata 263 g · Tomate 125 g · Aceite de oliva virgen 8 g
583 kcal
33 g prot
15 min
- Pocha la patata en dados 12 minutos.
- Añade los huevos y cuaja.
- Sirve con tomate aliñado.
Garbanzos al curry con espinacas
Garbanzos cocidos 416 g · Tomate triturado 222 g · Espinacas 180 g · Arroz blanco 97 g · Curry 4 g · Aceite de oliva virgen 10 g
876 kcal
37 g prot
20 min
- Pocha el curry en el aceite 30 segundos.
- Añade tomate y garbanzos; cuece 10 minutos.
- Incorpora espinacas y sirve con arroz.
Revuelto de champiñones
Huevo 180 g · Champiñón 305 g · Cebolla 69 g · Pan integral 83 g · Aceite de oliva virgen 7 g
600 kcal
40 g prot
15 min
- Saltea champiñón y cebolla hasta dorar.
- Añade los huevos batidos y cuaja despacio.
- Sirve con pan.
Naranja con canela
Naranja 291 g · Canela 1 g
141 kcal
3 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Martes 2.199 kcal · 89 g prot · 18,07 €
Tortitas de plátano y huevo
Plátano 173 g · Huevo 173 g · Copos de avena 43 g · Canela 1 g
554 kcal
30 g prot
10 min
- Chafa el plátano y bate con el huevo.
- Añade la avena y la canela.
- Cuaja cucharadas en la sartén caliente.
Tortilla de patata con ensalada
Huevo 231 g · Patata 303 g · Cebolla 72 g · Aceite de oliva virgen 20 g · Lechuga 86 g · Tomate 101 g
779 kcal
38 g prot
20 min
- Pocha patata y cebolla.
- Cuaja con los huevos batidos.
- Sirve con lechuga y tomate aliñados.
Pasta con calabacín y tomate
Pasta seca 115 g · Calabacín 173 g · Tomate triturado 158 g · Cebolla 58 g · Aceite de oliva virgen 12 g
595 kcal
19 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Sofríe cebolla y calabacín.
- Añade el tomate y mezcla con la pasta.
Pera con nueces
Pera 259 g · Nueces 17 g
271 kcal
2 g prot
2 min
- Pera en gajos.
- Nuez picada por encima.
Miércoles 2.201 kcal · 114 g prot · 27,05 €
Tostada de aguacate con huevo a la plancha
Pan integral 133 g · Aguacate 116 g · Huevo 200 g · Tomate 100 g · Limón 17 g
781 kcal
40 g prot
8 min
- Tuesta el pan.
- Machaca el aguacate con limón y sal y extiéndelo.
- Haz el huevo a la plancha con poco aceite y colócalo encima con el tomate.
Garbanzos con espinacas y pimentón
Garbanzos cocidos 433 g · Espinacas 216 g · Ajo 10 g · Pimentón 2 g · Aceite de oliva virgen 17 g
576 kcal
30 g prot
15 min
- Sofríe el ajo laminado.
- Añade el pimentón y las espinacas.
- Incorpora los garbanzos y un poco de su agua.
Tortilla de espinacas
Huevo 266 g · Espinacas 216 g · Cebolla 75 g · Aceite de oliva virgen 13 g
555 kcal
41 g prot
12 min
- Pocha la cebolla y las espinacas.
- Cuaja con los huevos batidos.
- Dora por ambos lados.
Fruta de temporada
Naranja 333 g · Manzana 233 g
290 kcal
4 g prot
3 min
- Pela la naranja y córtala en gajos.
- Manzana en cuñas, con piel.
Jueves 2.200 kcal · 125 g prot · 24,70 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 80 g · Bebida de avena 307 g · Cacao puro en polvo 11 g · Plátano 147 g · Crema de cacahuete 100% 20 g
671 kcal
23 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 200 g · Pasta seca 114 g · Judía verde 174 g · Salsa de soja 20 g · Aceite de girasol 11 g
703 kcal
44 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Tortilla de atún
Huevo 200 g · Atún al natural 94 g · Cebolla 53 g · Aceite de oliva virgen 7 g · Pan integral 53 g
572 kcal
50 g prot
15 min
- Bate los huevos con el atún escurrido.
- Pocha la cebolla y añade la mezcla.
- Cuaja a fuego bajo y sirve con pan.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 160 g · Cacao puro en polvo 8 g · Crema de cacahuete 100% 13 g
254 kcal
8 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Viernes 2.200 kcal · 129 g prot · 24,24 €
Huevos con tomate a la plancha
Huevo 230 g · Tomate 246 g · Aceite de oliva virgen 12 g · Sal 2 g
468 kcal
31 g prot
8 min
- Marca el tomate en rodajas gruesas en la sartén.
- Añade los huevos y cuájalos.
- Sal y a la mesa.
Arroz salteado con verduras y huevo
Arroz blanco 131 g · Huevo 169 g · Guisantes congelados 108 g · Zanahoria 84 g · Aceite de oliva virgen 12 g · Salsa de soja 12 g
889 kcal
38 g prot
18 min
- Cuece el arroz y escúrrelo.
- Saltea la zanahoria y los guisantes.
- Añade el arroz, el huevo batido y la soja.
Ensalada templada de pollo
Pechuga de pollo 200 g · Lechuga 154 g · Tomate 169 g · Pepino 108 g · Aceite de oliva virgen 9 g · Pan integral 69 g
514 kcal
56 g prot
15 min
- Haz el pollo a la plancha y córtalo en tiras.
- Prepara la verdura y aliña.
- Coloca el pollo templado encima.
Plátano con nueces
Plátano 200 g · Nueces 18 g
328 kcal
4 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Sábado 2.201 kcal · 108 g prot · 20,19 €
Tortilla de patata y cebolla
Huevo 207 g · Patata 234 g · Cebolla 69 g · Aceite de oliva virgen 17 g
631 kcal
32 g prot
15 min
- Pocha la patata y la cebolla en el aceite 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego medio.
- Dala la vuelta con un plato.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 131 g · Espinacas 220 g · Ajo 8 g · Aceite de oliva virgen 14 g · Pan integral 55 g · Pimentón 3 g
795 kcal
38 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Tortilla de calabacín con pan
Huevo 207 g · Calabacín 303 g · Cebolla 83 g · Aceite de oliva virgen 8 g · Pan integral 55 g
570 kcal
35 g prot
18 min
- Pocha calabacín y cebolla 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego bajo.
- Sirve con pan.
Kiwi y naranja
Kiwi 151 g · Naranja 220 g
205 kcal
4 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
Domingo 2.200 kcal · 94 g prot · 21,90 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 98 g · Crema de cacahuete 100% 29 g · Plátano 144 g
536 kcal
19 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Pasta con atún y tomate
Pasta seca 124 g · Atún al natural 111 g · Tomate triturado 170 g · Aceite de oliva virgen 10 g · Orégano 1 g
675 kcal
41 g prot
12 min
- Cuece la pasta.
- Calienta el tomate con el atún.
- Mezcla y termina con orégano.
Huevos rotos con jamón
Huevo 196 g · Jamón serrano 46 g · Patata 235 g · Aceite de oliva virgen 8 g
762 kcal
32 g prot
20 min
- Pocha la patata en dados.
- Haz los huevos a la plancha.
- Rompe los huevos sobre la patata y añade el jamón.
Manzana con canela y nuez
Manzana 235 g · Canela 1 g · Nueces 13 g
227 kcal
2 g prot
3 min
- Manzana en cuñas.
- Canela y nuez troceada.
2.200 kcal para 4 personas · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 43 productos · 144,48 €
Lo que hay que comprar
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.