← Menú a medida · 2.200 kcal · 4 personas · equilibrado · 35 min
2.200 kcal para 4 personas
Semana calculada con el mismo motor que los menús de la edición: la compra y el precio salen de los gramos, no de una estimación.
Calculado para estos parámetros. Cámbialos si tu caso es otro.
La semana
Lunes 2.201 kcal · 80 g prot · 13,21 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 104 g · Crema de cacahuete 100% 30 g · Plátano 152 g
567 kcal
20 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Arroz salteado con verduras y huevo
Arroz blanco 118 g · Huevo 152 g · Guisantes congelados 97 g · Zanahoria 76 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Salsa de soja 11 g
800 kcal
34 g prot
18 min
- Cuece el arroz y escúrrelo.
- Saltea la zanahoria y los guisantes.
- Añade el arroz, el huevo batido y la soja.
Pasta con calabacín y tomate
Pasta seca 111 g · Calabacín 166 g · Tomate triturado 152 g · Cebolla 55 g · Aceite de oliva virgen 11 g
571 kcal
18 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Sofríe cebolla y calabacín.
- Añade el tomate y mezcla con la pasta.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 166 g · Cacao puro en polvo 8 g · Crema de cacahuete 100% 14 g
263 kcal
8 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Martes 2.199 kcal · 105 g prot · 24,09 €
Huevos con patata y tomate
Huevo 267 g · Patata 339 g · Tomate 160 g · Aceite de oliva virgen 11 g
751 kcal
42 g prot
15 min
- Pocha la patata en dados 12 minutos.
- Añade los huevos y cuaja.
- Sirve con tomate aliñado.
Lentejas con arroz y pimentón
Lentejas secas 152 g · Arroz blanco 80 g · Zanahoria 107 g · Cebolla 80 g · Pimentón 4 g · Aceite de oliva virgen 16 g
602 kcal
20 g prot
30 min
- Pocha cebolla y zanahoria.
- Añade el pimentón fuera del fuego.
- Incorpora las lentejas y agua, cuece 20 minutos.
- Echa el arroz y termina de cocer.
Crema de calabacín y patata con queso batido
Calabacín 464 g · Patata 214 g · Cebolla 107 g · Leche semidesnatada 196 g · Queso fresco batido 0% 89 g · Aceite de oliva virgen 11 g
513 kcal
24 g prot
20 min
- Pocha el calabacín con la cebolla.
- Cubre con agua y cuece 12 minutos.
- Tritura, añade la leche y sirve con el queso.
Pera con queso cottage
Pera 285 g · Queso cottage 160 g · Miel 9 g
333 kcal
19 g prot
3 min
- Pera en dados.
- Cottage y un hilo de miel.
Miércoles 2.199 kcal · 89 g prot · 14,96 €
Tortitas de plátano y huevo
Plátano 201 g · Huevo 201 g · Copos de avena 50 g · Canela 2 g
643 kcal
34 g prot
10 min
- Chafa el plátano y bate con el huevo.
- Añade la avena y la canela.
- Cuaja cucharadas en la sartén caliente.
Alubias con puerro y zanahoria
Alubias secas 142 g · Puerro 117 g · Zanahoria 117 g · Pimiento verde 84 g · Aceite de oliva virgen 15 g · Pimentón 2 g
739 kcal
33 g prot
35 min
- Pocha el puerro, la zanahoria y el pimiento.
- Añade el pimentón y las alubias.
- Cubre con agua y cuece 30 minutos.
Sopa de lentejas con verduras
Lentejas secas 117 g · Zanahoria 151 g · Patata 217 g · Puerro 100 g · Aceite de oliva virgen 10 g
460 kcal
17 g prot
30 min
- Pocha puerro y zanahoria.
- Añade lentejas, patata y agua.
- Cuece 25 minutos y ajusta de sal.
Plátano con nueces
Plátano 217 g · Nueces 20 g
358 kcal
4 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Jueves 2.200 kcal · 127 g prot · 20,93 €
Tortilla de patata y cebolla
Huevo 211 g · Patata 239 g · Cebolla 70 g · Aceite de oliva virgen 17 g
644 kcal
32 g prot
15 min
- Pocha la patata y la cebolla en el aceite 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego medio.
- Dala la vuelta con un plato.
Arroz con pollo y verduras
Arroz blanco 119 g · Pechuga de pollo 211 g · Pimiento rojo 112 g · Guisantes congelados 98 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Pimentón 1 g
816 kcal
63 g prot
25 min
- Dora el pollo en dados.
- Añade el pimiento y los guisantes.
- Incorpora el arroz, el pimentón y el doble de agua.
- Cuece 18 minutos.
Crema de lentejas con comino
Lentejas cocidas 309 g · Zanahoria 98 g · Cebolla 63 g · Comino 1 g · Aceite de oliva virgen 10 g
476 kcal
29 g prot
25 min
- Pocha la cebolla y la zanahoria.
- Añade las lentejas y el comino.
- Cubre de agua, cuece 10 minutos y tritura.
Pera con nueces
Pera 253 g · Nueces 17 g
264 kcal
2 g prot
2 min
- Pera en gajos.
- Nuez picada por encima.
Viernes 2.200 kcal · 126 g prot · 22,15 €
Tortilla francesa con queso y pan integral
Huevo 210 g · Queso curado 35 g · Pan integral 84 g · Tomate 112 g
653 kcal
43 g prot
7 min
- Bate los huevos con una pizca de sal.
- Cuaja en sartén antiadherente y pon el queso dentro para que funda.
- Sirve con pan tostado y tomate aliñado.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 133 g · Espinacas 224 g · Ajo 8 g · Aceite de oliva virgen 14 g · Pan integral 56 g · Pimentón 3 g
808 kcal
38 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Huevos con calabacín y queso
Huevo 210 g · Queso curado 49 g · Calabacín 196 g · Aceite de oliva virgen 8 g
596 kcal
41 g prot
12 min
- Saltea el calabacín en rodajas.
- Añade los huevos y cuaja.
- Ralla el queso por encima.
Naranja con canela
Naranja 294 g · Canela 1 g
143 kcal
3 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Sábado 2.201 kcal · 113 g prot · 22,11 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 77 g · Bebida de avena 296 g · Cacao puro en polvo 10 g · Plátano 142 g · Crema de cacahuete 100% 19 g
646 kcal
22 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Pasta con salsa de ternera y tomate
Pasta seca 122 g · Ternera picada 5% 167 g · Tomate triturado 206 g · Cebolla 64 g · Zanahoria 51 g · Aceite de oliva virgen 10 g
829 kcal
54 g prot
30 min
- Sofríe cebolla y zanahoria picadas.
- Añade la carne y dora.
- Echa el tomate y deja 15 minutos.
- Cuece la pasta y mézclala con la salsa.
Tortilla de calabacín con pan
Huevo 193 g · Calabacín 283 g · Cebolla 77 g · Aceite de oliva virgen 8 g · Pan integral 51 g
533 kcal
33 g prot
18 min
- Pocha calabacín y cebolla 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego bajo.
- Sirve con pan.
Kiwi y naranja
Kiwi 142 g · Naranja 206 g
192 kcal
3 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
Domingo 2.199 kcal · 132 g prot · 24,34 €
Tortitas de avena y plátano
Copos de avena 71 g · Huevo 142 g · Plátano 127 g · Yogur griego natural 85 g
661 kcal
32 g prot
12 min
- Tritura avena, huevo y plátano.
- Cuaja cucharadas en sartén antiadherente 2 minutos por lado.
- Sirve con el yogur griego.
Revuelto de patata y cebolla con pan
Huevo 212 g · Patata 354 g · Cebolla 113 g · Aceite de oliva virgen 14 g · Pan integral 71 g
896 kcal
41 g prot
25 min
- Pocha patata y cebolla en aceite suave 15 minutos.
- Bate los huevos y cuaja a fuego muy bajo.
- Sirve con pan.
Pollo a la plancha con verduras
Pechuga de pollo 227 g · Calabacín 184 g · Pimiento rojo 120 g · Aceite de oliva virgen 11 g
396 kcal
56 g prot
18 min
- Marca el pollo a la plancha.
- Saltea el calabacín y el pimiento.
- Sirve con el jugo del pollo.
Fruta de temporada
Naranja 283 g · Manzana 198 g
246 kcal
3 g prot
3 min
- Pela la naranja y córtala en gajos.
- Manzana en cuñas, con piel.
2.200 kcal para 4 personas · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 43 productos · 127,77 €
Lo que hay que comprar
43 productos · una sola compra para siete días
0 de 43 · 0,00 € en el carro
Enlaces de afiliado de Amazon: si compras desde aquí recibimos una comisión, sin coste para ti. El precio final lo marca Amazon.
La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.