← Menú a medida · 2.200 kcal · 4 personas · equilibrado · 20 min
2.200 kcal para 4 personas
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La semana
Lunes 2.201 kcal · 122 g prot · 24,98 €
Tortilla de patata y cebolla
Huevo 221 g · Patata 251 g · Cebolla 74 g · Aceite de oliva virgen 18 g
676 kcal
34 g prot
15 min
- Pocha la patata y la cebolla en el aceite 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego medio.
- Dala la vuelta con un plato.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 221 g · Pasta seca 125 g · Judía verde 192 g · Salsa de soja 22 g · Aceite de girasol 12 g
776 kcal
49 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Tortilla de espinacas
Huevo 236 g · Espinacas 192 g · Cebolla 66 g · Aceite de oliva virgen 12 g
492 kcal
36 g prot
12 min
- Pocha la cebolla y las espinacas.
- Cuaja con los huevos batidos.
- Dora por ambos lados.
Fruta de temporada
Naranja 295 g · Manzana 207 g
257 kcal
3 g prot
3 min
- Pela la naranja y córtala en gajos.
- Manzana en cuñas, con piel.
Martes 2.200 kcal · 125 g prot · 23,70 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 109 g · Crema de cacahuete 100% 32 g · Plátano 160 g
598 kcal
21 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Arroz salteado con verduras y huevo
Arroz blanco 124 g · Huevo 160 g · Guisantes congelados 102 g · Zanahoria 80 g · Aceite de oliva virgen 12 g · Salsa de soja 12 g
843 kcal
36 g prot
18 min
- Cuece el arroz y escúrrelo.
- Saltea la zanahoria y los guisantes.
- Añade el arroz, el huevo batido y la soja.
Ensalada templada de pollo
Pechuga de pollo 189 g · Lechuga 146 g · Tomate 160 g · Pepino 102 g · Aceite de oliva virgen 9 g · Pan integral 66 g
488 kcal
53 g prot
15 min
- Haz el pollo a la plancha y córtalo en tiras.
- Prepara la verdura y aliña.
- Coloca el pollo templado encima.
Pera con queso cottage
Pera 233 g · Queso cottage 131 g · Miel 7 g
272 kcal
15 g prot
3 min
- Pera en dados.
- Cottage y un hilo de miel.
Miércoles 2.200 kcal · 109 g prot · 21,99 €
Tortitas de avena y plátano
Copos de avena 68 g · Huevo 136 g · Plátano 122 g · Yogur griego natural 81 g
633 kcal
31 g prot
12 min
- Tritura avena, huevo y plátano.
- Cuaja cucharadas en sartén antiadherente 2 minutos por lado.
- Sirve con el yogur griego.
Tortilla de patata con ensalada
Huevo 217 g · Patata 285 g · Cebolla 68 g · Aceite de oliva virgen 19 g · Lechuga 81 g · Tomate 95 g
734 kcal
36 g prot
20 min
- Pocha patata y cebolla.
- Cuaja con los huevos batidos.
- Sirve con lechuga y tomate aliñados.
Huevos con calabacín y queso
Huevo 203 g · Queso curado 47 g · Calabacín 190 g · Aceite de oliva virgen 8 g
578 kcal
40 g prot
12 min
- Saltea el calabacín en rodajas.
- Añade los huevos y cuaja.
- Ralla el queso por encima.
Pera con nueces
Pera 244 g · Nueces 16 g
255 kcal
2 g prot
2 min
- Pera en gajos.
- Nuez picada por encima.
Jueves 2.200 kcal · 78 g prot · 18,70 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 77 g · Bebida de avena 297 g · Cacao puro en polvo 10 g · Plátano 142 g · Crema de cacahuete 100% 19 g
648 kcal
23 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Pasta con verduras y mozzarella
Pasta seca 123 g · Calabacín 142 g · Berenjena 116 g · Tomate triturado 168 g · Mozzarella 71 g · Aceite de oliva virgen 10 g
766 kcal
33 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Saltea el calabacín y la berenjena.
- Añade el tomate, la pasta y la mozzarella.
- Gratina un minuto o tapa para fundir.
Ensalada de quinoa y garbanzos
Quinoa 84 g · Tomate 116 g · Pepino 90 g · Garbanzos cocidos 142 g · Aceite de oliva virgen 10 g · Limón 13 g
561 kcal
21 g prot
15 min
- Cuece la quinoa y deja templar.
- Trocea el tomate y el pepino.
- Mezcla con los garbanzos y aliña con limón.
Manzana con canela y nuez
Manzana 232 g · Canela 1 g · Nueces 13 g
225 kcal
2 g prot
3 min
- Manzana en cuñas.
- Canela y nuez troceada.
Viernes 2.200 kcal · 110 g prot · 22,35 €
Tortilla francesa con queso y pan integral
Huevo 208 g · Queso curado 35 g · Pan integral 83 g · Tomate 111 g
647 kcal
43 g prot
7 min
- Bate los huevos con una pizca de sal.
- Cuaja en sartén antiadherente y pon el queso dentro para que funda.
- Sirve con pan tostado y tomate aliñado.
Garbanzos con espinacas y pimentón
Garbanzos cocidos 360 g · Espinacas 180 g · Ajo 8 g · Pimentón 1 g · Aceite de oliva virgen 14 g
480 kcal
25 g prot
15 min
- Sofríe el ajo laminado.
- Añade el pimentón y las espinacas.
- Incorpora los garbanzos y un poco de su agua.
Huevos rotos con jamón
Huevo 208 g · Jamón serrano 49 g · Patata 250 g · Aceite de oliva virgen 8 g
809 kcal
34 g prot
20 min
- Pocha la patata en dados.
- Haz los huevos a la plancha.
- Rompe los huevos sobre la patata y añade el jamón.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 166 g · Cacao puro en polvo 8 g · Crema de cacahuete 100% 14 g
263 kcal
8 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Sábado 2.201 kcal · 114 g prot · 20,69 €
Huevos con patata y tomate
Huevo 218 g · Patata 276 g · Tomate 131 g · Aceite de oliva virgen 9 g
612 kcal
34 g prot
15 min
- Pocha la patata en dados 12 minutos.
- Añade los huevos y cuaja.
- Sirve con tomate aliñado.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 138 g · Espinacas 232 g · Ajo 9 g · Aceite de oliva virgen 15 g · Pan integral 58 g · Pimentón 3 g
839 kcal
40 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Tortilla de calabacín con pan
Huevo 218 g · Calabacín 320 g · Cebolla 87 g · Aceite de oliva virgen 9 g · Pan integral 58 g
602 kcal
37 g prot
18 min
- Pocha calabacín y cebolla 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego bajo.
- Sirve con pan.
Naranja con canela
Naranja 305 g · Canela 1 g
148 kcal
3 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Domingo 2.199 kcal · 113 g prot · 19,85 €
Tortitas de plátano y huevo
Plátano 171 g · Huevo 171 g · Copos de avena 43 g · Canela 1 g
547 kcal
29 g prot
10 min
- Chafa el plátano y bate con el huevo.
- Añade la avena y la canela.
- Cuaja cucharadas en la sartén caliente.
Wrap de pollo con yogur y verduras
Tortilla de trigo 171 g · Pechuga de pollo 185 g · Lechuga 57 g · Tomate 85 g · Yogur natural 71 g · Mostaza 7 g
761 kcal
61 g prot
15 min
- Haz el pollo en tiras a la plancha.
- Mezcla el yogur con la mostaza.
- Monta el wrap con lechuga, tomate y pollo.
Pasta con calabacín y tomate
Pasta seca 114 g · Calabacín 171 g · Tomate triturado 156 g · Cebolla 57 g · Aceite de oliva virgen 11 g
587 kcal
19 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Sofríe cebolla y calabacín.
- Añade el tomate y mezcla con la pasta.
Plátano con nueces
Plátano 185 g · Nueces 17 g
304 kcal
4 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
2.200 kcal para 4 personas · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 46 productos · 137,17 €
Lo que hay que comprar
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.