← Menú a medida · 2.200 kcal · 1 persona · equilibrado · 35 min
2.200 kcal para 1 persona
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La semana
Lunes 2.200 kcal · 110 g prot · 3,68 €
Tortitas de plátano y huevo
Plátano 208 g · Huevo 208 g · Copos de avena 52 g · Canela 2 g
668 kcal
36 g prot
10 min
- Chafa el plátano y bate con el huevo.
- Añade la avena y la canela.
- Cuaja cucharadas en la sartén caliente.
Alubias con puerro y zanahoria
Alubias secas 148 g · Puerro 122 g · Zanahoria 122 g · Pimiento verde 87 g · Aceite de oliva virgen 16 g · Pimentón 2 g
767 kcal
35 g prot
35 min
- Pocha el puerro, la zanahoria y el pimiento.
- Añade el pimentón y las alubias.
- Cubre con agua y cuece 30 minutos.
Crema de lentejas con comino
Lentejas cocidas 382 g · Zanahoria 122 g · Cebolla 78 g · Comino 2 g · Aceite de oliva virgen 12 g
589 kcal
36 g prot
25 min
- Pocha la cebolla y la zanahoria.
- Añade las lentejas y el comino.
- Cubre de agua, cuece 10 minutos y tritura.
Naranja con canela
Naranja 365 g · Canela 2 g
177 kcal
3 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Martes 2.199 kcal · 118 g prot · 5,67 €
Avena con yogur griego, plátano y nueces
Copos de avena 80 g · Yogur griego natural 167 g · Plátano 147 g · Nueces 16 g · Canela 1 g
729 kcal
20 g prot
5 min
- Mezcla la avena con el yogur y deja 5 minutos.
- Añade el plátano en rodajas, la nuez troceada y la canela.
Revuelto de patata y cebolla con pan
Huevo 200 g · Patata 333 g · Cebolla 107 g · Aceite de oliva virgen 13 g · Pan integral 67 g
844 kcal
39 g prot
25 min
- Pocha patata y cebolla en aceite suave 15 minutos.
- Bate los huevos y cuaja a fuego muy bajo.
- Sirve con pan.
Pollo a la plancha con verduras
Pechuga de pollo 213 g · Calabacín 173 g · Pimiento rojo 113 g · Aceite de oliva virgen 11 g
373 kcal
52 g prot
18 min
- Marca el pollo a la plancha.
- Saltea el calabacín y el pimiento.
- Sirve con el jugo del pollo.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 160 g · Cacao puro en polvo 8 g · Crema de cacahuete 100% 13 g
253 kcal
8 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Miércoles 2.200 kcal · 144 g prot · 6,82 €
Tortilla francesa con queso y pan integral
Huevo 208 g · Queso curado 35 g · Pan integral 83 g · Tomate 111 g
648 kcal
43 g prot
7 min
- Bate los huevos con una pizca de sal.
- Cuaja en sartén antiadherente y pon el queso dentro para que funda.
- Sirve con pan tostado y tomate aliñado.
Pollo con arroz y brócoli
Pechuga de pollo 250 g · Arroz blanco 118 g · Brócoli 278 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Ajo 7 g
858 kcal
74 g prot
25 min
- Cuece el arroz 15 minutos.
- Haz el brócoli al vapor 6 minutos.
- Saltea el pollo en dados con ajo y aceite.
- Junta todo y aliña.
Garbanzos con verduras y pimentón
Garbanzos cocidos 319 g · Espinacas 153 g · Tomate triturado 153 g · Ajo 8 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Pimentón 1 g
453 kcal
23 g prot
30 min
- Sofríe el ajo y el pimentón.
- Añade el tomate y las espinacas.
- Incorpora los garbanzos y cuece 10 minutos.
Fruta de temporada
Naranja 278 g · Manzana 194 g
242 kcal
3 g prot
3 min
- Pela la naranja y córtala en gajos.
- Manzana en cuñas, con piel.
Jueves 2.200 kcal · 101 g prot · 5,17 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 84 g · Bebida de avena 322 g · Cacao puro en polvo 11 g · Plátano 154 g · Crema de cacahuete 100% 21 g
704 kcal
24 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Pasta con salsa de ternera y tomate
Pasta seca 133 g · Ternera picada 5% 182 g · Tomate triturado 224 g · Cebolla 70 g · Zanahoria 56 g · Aceite de oliva virgen 11 g
903 kcal
59 g prot
30 min
- Sofríe cebolla y zanahoria picadas.
- Añade la carne y dora.
- Echa el tomate y deja 15 minutos.
- Cuece la pasta y mézclala con la salsa.
Sopa de lentejas con verduras
Lentejas secas 98 g · Zanahoria 126 g · Patata 182 g · Puerro 84 g · Aceite de oliva virgen 8 g
385 kcal
14 g prot
30 min
- Pocha puerro y zanahoria.
- Añade lentejas, patata y agua.
- Cuece 25 minutos y ajusta de sal.
Kiwi y naranja
Kiwi 154 g · Naranja 224 g
209 kcal
4 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
Viernes 2.201 kcal · 78 g prot · 3,79 €
Porridge de avena y manzana
Copos de avena 79 g · Leche semidesnatada 317 g · Manzana 187 g · Canela 1 g
523 kcal
22 g prot
10 min
- Cuece la avena con la leche 5 minutos removiendo.
- Añade la manzana en dados y la canela.
- Deja reposar un minuto antes de servir.
Arroz salteado con verduras y huevo
Arroz blanco 122 g · Huevo 158 g · Guisantes congelados 101 g · Zanahoria 79 g · Aceite de oliva virgen 12 g · Salsa de soja 12 g
833 kcal
35 g prot
18 min
- Cuece el arroz y escúrrelo.
- Saltea la zanahoria y los guisantes.
- Añade el arroz, el huevo batido y la soja.
Pasta con calabacín y tomate
Pasta seca 115 g · Calabacín 173 g · Tomate triturado 158 g · Cebolla 58 g · Aceite de oliva virgen 12 g
595 kcal
19 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Sofríe cebolla y calabacín.
- Añade el tomate y mezcla con la pasta.
Manzana con canela y nuez
Manzana 259 g · Canela 1 g · Nueces 14 g
251 kcal
2 g prot
3 min
- Manzana en cuñas.
- Canela y nuez troceada.
Sábado 2.199 kcal · 130 g prot · 5,91 €
Tortitas de avena y plátano
Copos de avena 66 g · Huevo 132 g · Plátano 119 g · Yogur griego natural 79 g
618 kcal
30 g prot
12 min
- Tritura avena, huevo y plátano.
- Cuaja cucharadas en sartén antiadherente 2 minutos por lado.
- Sirve con el yogur griego.
Arroz con pollo y verduras
Arroz blanco 113 g · Pechuga de pollo 199 g · Pimiento rojo 106 g · Guisantes congelados 93 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Pimentón 1 g
769 kcal
59 g prot
25 min
- Dora el pollo en dados.
- Añade el pimiento y los guisantes.
- Incorpora el arroz, el pimentón y el doble de agua.
- Cuece 18 minutos.
Huevos con calabacín y queso
Huevo 199 g · Queso curado 46 g · Calabacín 185 g · Aceite de oliva virgen 8 g
564 kcal
39 g prot
12 min
- Saltea el calabacín en rodajas.
- Añade los huevos y cuaja.
- Ralla el queso por encima.
Pera con nueces
Pera 238 g · Nueces 16 g
249 kcal
2 g prot
2 min
- Pera en gajos.
- Nuez picada por encima.
Domingo 2.201 kcal · 95 g prot · 4,38 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 102 g · Crema de cacahuete 100% 30 g · Plátano 150 g
559 kcal
19 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 129 g · Espinacas 218 g · Ajo 8 g · Aceite de oliva virgen 14 g · Pan integral 54 g · Pimentón 3 g
786 kcal
37 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Tortilla de calabacín con pan
Huevo 204 g · Calabacín 300 g · Cebolla 82 g · Aceite de oliva virgen 8 g · Pan integral 54 g
564 kcal
35 g prot
18 min
- Pocha calabacín y cebolla 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego bajo.
- Sirve con pan.
Plátano con nueces
Plátano 177 g · Nueces 16 g
291 kcal
3 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
2.200 kcal para 1 persona · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 42 productos · 37,52 €
Lo que hay que comprar
42 productos · una sola compra para siete días
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.