← Menú a medida · 2.200 kcal · 1 persona · equilibrado · 20 min
2.200 kcal para 1 persona
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La semana
Lunes 2.201 kcal · 118 g prot · 5,35 €
Porridge de avena y manzana
Copos de avena 82 g · Leche semidesnatada 329 g · Manzana 194 g · Canela 1 g
543 kcal
22 g prot
10 min
- Cuece la avena con la leche 5 minutos removiendo.
- Añade la manzana en dados y la canela.
- Deja reposar un minuto antes de servir.
Arroz salteado con verduras y huevo
Arroz blanco 127 g · Huevo 165 g · Guisantes congelados 105 g · Zanahoria 82 g · Aceite de oliva virgen 12 g · Salsa de soja 12 g
865 kcal
37 g prot
18 min
- Cuece el arroz y escúrrelo.
- Saltea la zanahoria y los guisantes.
- Añade el arroz, el huevo batido y la soja.
Tortilla de atún
Huevo 224 g · Atún al natural 105 g · Cebolla 60 g · Aceite de oliva virgen 7 g · Pan integral 60 g
640 kcal
56 g prot
15 min
- Bate los huevos con el atún escurrido.
- Pocha la cebolla y añade la mezcla.
- Cuaja a fuego bajo y sirve con pan.
Naranja con canela
Naranja 314 g · Canela 1 g
152 kcal
3 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Martes 2.199 kcal · 114 g prot · 5,17 €
Tortitas de avena y plátano
Copos de avena 68 g · Huevo 135 g · Plátano 122 g · Yogur griego natural 81 g
632 kcal
31 g prot
12 min
- Tritura avena, huevo y plátano.
- Cuaja cucharadas en sartén antiadherente 2 minutos por lado.
- Sirve con el yogur griego.
Tortilla de patata con ensalada
Huevo 217 g · Patata 284 g · Cebolla 68 g · Aceite de oliva virgen 19 g · Lechuga 81 g · Tomate 95 g
733 kcal
36 g prot
20 min
- Pocha patata y cebolla.
- Cuaja con los huevos batidos.
- Sirve con lechuga y tomate aliñados.
Huevos con calabacín y queso
Huevo 203 g · Queso curado 47 g · Calabacín 190 g · Aceite de oliva virgen 8 g
577 kcal
40 g prot
12 min
- Saltea el calabacín en rodajas.
- Añade los huevos y cuaja.
- Ralla el queso por encima.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 163 g · Cacao puro en polvo 8 g · Crema de cacahuete 100% 14 g
257 kcal
8 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Miércoles 2.201 kcal · 76 g prot · 4,30 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 77 g · Bebida de avena 294 g · Cacao puro en polvo 10 g · Plátano 140 g · Crema de cacahuete 100% 19 g
641 kcal
22 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Pasta con verduras y mozzarella
Pasta seca 121 g · Calabacín 140 g · Berenjena 115 g · Tomate triturado 166 g · Mozzarella 70 g · Aceite de oliva virgen 10 g
758 kcal
33 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Saltea el calabacín y la berenjena.
- Añade el tomate, la pasta y la mozzarella.
- Gratina un minuto o tapa para fundir.
Pasta con calabacín, berenjena y tomate
Pasta seca 96 g · Calabacín 204 g · Berenjena 192 g · Tomate triturado 204 g · Aceite de oliva virgen 8 g
529 kcal
18 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Saltea la verdura en dados 8 minutos.
- Añade tomate, mezcla con la pasta y un poco de agua de cocción.
Plátano con nueces
Plátano 166 g · Nueces 15 g
273 kcal
3 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Jueves 2.199 kcal · 125 g prot · 6,24 €
Tortitas de plátano y huevo
Plátano 206 g · Huevo 206 g · Copos de avena 51 g · Canela 2 g
659 kcal
35 g prot
10 min
- Chafa el plátano y bate con el huevo.
- Añade la avena y la canela.
- Cuaja cucharadas en la sartén caliente.
Garbanzos con espinacas y pimentón
Garbanzos cocidos 446 g · Espinacas 223 g · Ajo 10 g · Pimentón 2 g · Aceite de oliva virgen 17 g
593 kcal
31 g prot
15 min
- Sofríe el ajo laminado.
- Añade el pimentón y las espinacas.
- Incorpora los garbanzos y un poco de su agua.
Tortilla de calabacín con pan
Huevo 257 g · Calabacín 377 g · Cebolla 103 g · Aceite de oliva virgen 10 g · Pan integral 69 g
710 kcal
44 g prot
18 min
- Pocha calabacín y cebolla 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego bajo.
- Sirve con pan.
Pera con queso fresco batido
Pera 274 g · Queso fresco batido 0% 171 g
236 kcal
15 g prot
3 min
- Pera en dados.
- Cucharada de queso batido al lado.
Viernes 2.200 kcal · 122 g prot · 5,93 €
Tortilla francesa con queso y pan integral
Huevo 206 g · Queso curado 34 g · Pan integral 82 g · Tomate 110 g
641 kcal
43 g prot
7 min
- Bate los huevos con una pizca de sal.
- Cuaja en sartén antiadherente y pon el queso dentro para que funda.
- Sirve con pan tostado y tomate aliñado.
Wrap de pollo con yogur y verduras
Tortilla de trigo 165 g · Pechuga de pollo 178 g · Lechuga 55 g · Tomate 82 g · Yogur natural 69 g · Mostaza 7 g
734 kcal
59 g prot
15 min
- Haz el pollo en tiras a la plancha.
- Mezcla el yogur con la mostaza.
- Monta el wrap con lechuga, tomate y pollo.
Pasta con calabacín y tomate
Pasta seca 110 g · Calabacín 165 g · Tomate triturado 151 g · Cebolla 55 g · Aceite de oliva virgen 11 g
567 kcal
18 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Sofríe cebolla y calabacín.
- Añade el tomate y mezcla con la pasta.
Pera con nueces
Pera 247 g · Nueces 16 g
258 kcal
2 g prot
2 min
- Pera en gajos.
- Nuez picada por encima.
Sábado 2.201 kcal · 129 g prot · 6,53 €
Tortilla de patata y cebolla
Huevo 214 g · Patata 242 g · Cebolla 71 g · Aceite de oliva virgen 17 g
653 kcal
33 g prot
15 min
- Pocha la patata y la cebolla en el aceite 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego medio.
- Dala la vuelta con un plato.
Garbanzos al curry con espinacas
Garbanzos cocidos 427 g · Tomate triturado 228 g · Espinacas 185 g · Arroz blanco 100 g · Curry 4 g · Aceite de oliva virgen 10 g
901 kcal
38 g prot
20 min
- Pocha el curry en el aceite 30 segundos.
- Añade tomate y garbanzos; cuece 10 minutos.
- Incorpora espinacas y sirve con arroz.
Pollo a la plancha con verduras
Pechuga de pollo 228 g · Calabacín 185 g · Pimiento rojo 121 g · Aceite de oliva virgen 11 g
399 kcal
56 g prot
18 min
- Marca el pollo a la plancha.
- Saltea el calabacín y el pimiento.
- Sirve con el jugo del pollo.
Fruta de temporada
Naranja 285 g · Manzana 199 g
248 kcal
3 g prot
3 min
- Pela la naranja y córtala en gajos.
- Manzana en cuñas, con piel.
Domingo 2.201 kcal · 87 g prot · 4,65 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 92 g · Crema de cacahuete 100% 27 g · Plátano 134 g
501 kcal
17 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 116 g · Espinacas 195 g · Ajo 7 g · Aceite de oliva virgen 12 g · Pan integral 49 g · Pimentón 2 g
705 kcal
34 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Sardinas sobre tostada con tomate
Sardinas en lata 134 g · Pan integral 85 g · Tomate 134 g · Aceite de oliva virgen 5 g
794 kcal
29 g prot
8 min
- Tuesta el pan y frota tomate.
- Coloca las sardinas escurridas.
- Un hilo de aceite y pimienta.
Kiwi con yogur
Kiwi 183 g · Yogur natural 134 g
202 kcal
7 g prot
3 min
- Kiwi en rodajas.
- Yogur natural encima.
2.200 kcal para 1 persona · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 44 productos · 40,45 €
Lo que hay que comprar
44 productos · una sola compra para siete días
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.