← Menú a medida · 2.000 kcal · 4 personas · equilibrado · 20 min
2.000 kcal para 4 personas
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La semana
Lunes 2.001 kcal · 67 g prot · 11,93 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 93 g · Crema de cacahuete 100% 27 g · Plátano 136 g
508 kcal
18 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Arroz salteado con verduras y huevo
Arroz blanco 105 g · Huevo 136 g · Guisantes congelados 87 g · Zanahoria 68 g · Aceite de oliva virgen 10 g · Salsa de soja 10 g
716 kcal
30 g prot
18 min
- Cuece el arroz y escúrrelo.
- Saltea la zanahoria y los guisantes.
- Añade el arroz, el huevo batido y la soja.
Pasta con calabacín y tomate
Pasta seca 99 g · Calabacín 149 g · Tomate triturado 136 g · Cebolla 50 g · Aceite de oliva virgen 10 g
512 kcal
16 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Sofríe cebolla y calabacín.
- Añade el tomate y mezcla con la pasta.
Plátano con nueces
Plátano 161 g · Nueces 15 g
265 kcal
3 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Martes 2.000 kcal · 90 g prot · 19,34 €
Tortitas de avena y plátano
Copos de avena 54 g · Huevo 108 g · Plátano 98 g · Yogur griego natural 65 g
506 kcal
24 g prot
12 min
- Tritura avena, huevo y plátano.
- Cuaja cucharadas en sartén antiadherente 2 minutos por lado.
- Sirve con el yogur griego.
Tortilla de patata con ensalada
Huevo 173 g · Patata 228 g · Cebolla 54 g · Aceite de oliva virgen 15 g · Lechuga 65 g · Tomate 76 g
586 kcal
29 g prot
20 min
- Pocha patata y cebolla.
- Cuaja con los huevos batidos.
- Sirve con lechuga y tomate aliñados.
Sardinas sobre tostada con tomate
Sardinas en lata 119 g · Pan integral 76 g · Tomate 119 g · Aceite de oliva virgen 4 g
705 kcal
26 g prot
8 min
- Tuesta el pan y frota tomate.
- Coloca las sardinas escurridas.
- Un hilo de aceite y pimienta.
Pera con queso cottage
Pera 173 g · Queso cottage 98 g · Miel 5 g
202 kcal
12 g prot
3 min
- Pera en dados.
- Cottage y un hilo de miel.
Miércoles 2.000 kcal · 101 g prot · 19,20 €
Tortitas de plátano y huevo
Plátano 155 g · Huevo 155 g · Copos de avena 39 g · Canela 1 g
498 kcal
27 g prot
10 min
- Chafa el plátano y bate con el huevo.
- Añade la avena y la canela.
- Cuaja cucharadas en la sartén caliente.
Garbanzos al curry con espinacas
Garbanzos cocidos 388 g · Tomate triturado 207 g · Espinacas 168 g · Arroz blanco 91 g · Curry 4 g · Aceite de oliva virgen 9 g
819 kcal
34 g prot
20 min
- Pocha el curry en el aceite 30 segundos.
- Añade tomate y garbanzos; cuece 10 minutos.
- Incorpora espinacas y sirve con arroz.
Huevos con calabacín y queso
Huevo 194 g · Queso curado 45 g · Calabacín 181 g · Aceite de oliva virgen 8 g
551 kcal
38 g prot
12 min
- Saltea el calabacín en rodajas.
- Añade los huevos y cuaja.
- Ralla el queso por encima.
Naranja con canela
Naranja 272 g · Canela 1 g
132 kcal
2 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Jueves 2.001 kcal · 102 g prot · 19,04 €
Huevos con patata y tomate
Huevo 201 g · Patata 254 g · Tomate 120 g · Aceite de oliva virgen 8 g
563 kcal
31 g prot
15 min
- Pocha la patata en dados 12 minutos.
- Añade los huevos y cuaja.
- Sirve con tomate aliñado.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 127 g · Espinacas 214 g · Ajo 8 g · Aceite de oliva virgen 13 g · Pan integral 53 g · Pimentón 3 g
772 kcal
37 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Ensalada de garbanzos y queso fresco
Garbanzos cocidos 281 g · Tomate 147 g · Pepino 94 g · Queso fresco batido 0% 120 g · Aceite de oliva virgen 8 g · Orégano 1 g
412 kcal
27 g prot
10 min
- Escurre los garbanzos y enjuaga.
- Corta la verdura en dados.
- Mezcla todo con el queso, aceite y orégano.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 160 g · Cacao puro en polvo 8 g · Crema de cacahuete 100% 13 g
254 kcal
8 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Viernes 2.000 kcal · 142 g prot · 27,41 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 81 g · Bebida de avena 310 g · Cacao puro en polvo 11 g · Plátano 148 g · Crema de cacahuete 100% 20 g
678 kcal
24 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Wrap de pollo con yogur y verduras
Tortilla de trigo 162 g · Pechuga de pollo 175 g · Lechuga 54 g · Tomate 81 g · Yogur natural 67 g · Mostaza 7 g
722 kcal
58 g prot
15 min
- Haz el pollo en tiras a la plancha.
- Mezcla el yogur con la mostaza.
- Monta el wrap con lechuga, tomate y pollo.
Pollo a la plancha con verduras
Pechuga de pollo 216 g · Calabacín 175 g · Pimiento rojo 115 g · Aceite de oliva virgen 11 g
378 kcal
53 g prot
18 min
- Marca el pollo a la plancha.
- Saltea el calabacín y el pimiento.
- Sirve con el jugo del pollo.
Kiwi con yogur
Kiwi 202 g · Yogur natural 148 g
223 kcal
8 g prot
3 min
- Kiwi en rodajas.
- Yogur natural encima.
Sábado 2.000 kcal · 90 g prot · 19,26 €
Tortilla de patata y cebolla
Huevo 166 g · Patata 188 g · Cebolla 55 g · Aceite de oliva virgen 13 g
508 kcal
25 g prot
15 min
- Pocha la patata y la cebolla en el aceite 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego medio.
- Dala la vuelta con un plato.
Pasta con verduras y mozzarella
Pasta seca 105 g · Calabacín 122 g · Berenjena 100 g · Tomate triturado 144 g · Mozzarella 61 g · Aceite de oliva virgen 9 g
657 kcal
28 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Saltea el calabacín y la berenjena.
- Añade el tomate, la pasta y la mozzarella.
- Gratina un minuto o tapa para fundir.
Huevos rotos con jamón
Huevo 166 g · Jamón serrano 39 g · Patata 199 g · Aceite de oliva virgen 7 g
647 kcal
28 g prot
20 min
- Pocha la patata en dados.
- Haz los huevos a la plancha.
- Rompe los huevos sobre la patata y añade el jamón.
Yogur con fresas
Yogur natural 139 g · Fresas 133 g · Copos de avena 17 g
188 kcal
8 g prot
3 min
- Mezcla el yogur con las fresas troceadas.
- Espolvorea la avena.
Domingo 2.001 kcal · 109 g prot · 22,97 €
Porridge de avena y manzana
Copos de avena 80 g · Leche semidesnatada 321 g · Manzana 190 g · Canela 1 g
530 kcal
22 g prot
10 min
- Cuece la avena con la leche 5 minutos removiendo.
- Añade la manzana en dados y la canela.
- Deja reposar un minuto antes de servir.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 219 g · Pasta seca 124 g · Judía verde 190 g · Salsa de soja 22 g · Aceite de girasol 12 g
767 kcal
48 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Tortilla de espinacas
Huevo 233 g · Espinacas 190 g · Cebolla 66 g · Aceite de oliva virgen 12 g
486 kcal
36 g prot
12 min
- Pocha la cebolla y las espinacas.
- Cuaja con los huevos batidos.
- Dora por ambos lados.
Kiwi y naranja
Kiwi 160 g · Naranja 233 g
217 kcal
4 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
2.000 kcal para 4 personas · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 52 productos · 125,34 €
Lo que hay que comprar
52 productos · una sola compra para siete días
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.