← Menú a medida · 1.600 kcal · 1 persona · sin lactosa · 35 min
1.600 kcal para 1 persona
Semana calculada con el mismo motor que los menús de la edición: la compra y el precio salen de los gramos, no de una estimación.
Calculado para estos parámetros. Cámbialos si tu caso es otro.
La semana
Lunes 1.600 kcal · 71 g prot · 3,49 €
Huevos a la plancha con aguacate
Huevo 170 g · Aguacate 78 g · Pan integral 72 g · Tomate 78 g
532 kcal
30 g prot
8 min
- Haz los huevos a la plancha.
- Sirve con aguacate laminado, tomate y pan tostado.
Alubias con puerro y zanahoria
Alubias secas 111 g · Puerro 91 g · Zanahoria 91 g · Pimiento verde 65 g · Aceite de oliva virgen 12 g · Pimentón 1 g
577 kcal
26 g prot
35 min
- Pocha el puerro, la zanahoria y el pimiento.
- Añade el pimentón y las alubias.
- Cubre con agua y cuece 30 minutos.
Sopa de lentejas con verduras
Lentejas secas 91 g · Zanahoria 118 g · Patata 170 g · Puerro 78 g · Aceite de oliva virgen 8 g
359 kcal
13 g prot
30 min
- Pocha puerro y zanahoria.
- Añade lentejas, patata y agua.
- Cuece 25 minutos y ajusta de sal.
Naranja con canela
Naranja 274 g · Canela 1 g
133 kcal
2 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Martes 1.600 kcal · 89 g prot · 3,86 €
Tortitas de plátano y huevo
Plátano 121 g · Huevo 121 g · Copos de avena 30 g · Canela 1 g
387 kcal
21 g prot
10 min
- Chafa el plátano y bate con el huevo.
- Añade la avena y la canela.
- Cuaja cucharadas en la sartén caliente.
Pollo con arroz y brócoli
Pechuga de pollo 181 g · Arroz blanco 86 g · Brócoli 201 g · Aceite de oliva virgen 8 g · Ajo 5 g
622 kcal
54 g prot
25 min
- Cuece el arroz 15 minutos.
- Haz el brócoli al vapor 6 minutos.
- Saltea el pollo en dados con ajo y aceite.
- Junta todo y aliña.
Pasta con calabacín y tomate
Pasta seca 81 g · Calabacín 121 g · Tomate triturado 111 g · Cebolla 40 g · Aceite de oliva virgen 8 g
416 kcal
13 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Sofríe cebolla y calabacín.
- Añade el tomate y mezcla con la pasta.
Manzana con canela y nuez
Manzana 181 g · Canela 1 g · Nueces 10 g
175 kcal
1 g prot
3 min
- Manzana en cuñas.
- Canela y nuez troceada.
Miércoles 1.600 kcal · 110 g prot · 5,04 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 82 g · Crema de cacahuete 100% 24 g · Plátano 121 g
450 kcal
16 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Arroz con pollo y verduras
Arroz blanco 93 g · Pechuga de pollo 164 g · Pimiento rojo 88 g · Guisantes congelados 77 g · Aceite de oliva virgen 9 g · Pimentón 1 g
637 kcal
49 g prot
25 min
- Dora el pollo en dados.
- Añade el pimiento y los guisantes.
- Incorpora el arroz, el pimentón y el doble de agua.
- Cuece 18 minutos.
Pollo a la plancha con verduras
Pechuga de pollo 175 g · Calabacín 143 g · Pimiento rojo 93 g · Aceite de oliva virgen 9 g
307 kcal
43 g prot
18 min
- Marca el pollo a la plancha.
- Saltea el calabacín y el pimiento.
- Sirve con el jugo del pollo.
Pera con nueces
Pera 197 g · Nueces 13 g
206 kcal
2 g prot
2 min
- Pera en gajos.
- Nuez picada por encima.
Jueves 1.601 kcal · 81 g prot · 3,81 €
Huevos con patata y tomate
Huevo 162 g · Patata 205 g · Tomate 97 g · Aceite de oliva virgen 6 g
455 kcal
25 g prot
15 min
- Pocha la patata en dados 12 minutos.
- Añade los huevos y cuaja.
- Sirve con tomate aliñado.
Arroz salteado con verduras y huevo
Arroz blanco 92 g · Huevo 119 g · Guisantes congelados 76 g · Zanahoria 59 g · Aceite de oliva virgen 9 g · Salsa de soja 9 g
625 kcal
26 g prot
18 min
- Cuece el arroz y escúrrelo.
- Saltea la zanahoria y los guisantes.
- Añade el arroz, el huevo batido y la soja.
Tortilla de espinacas
Huevo 173 g · Espinacas 140 g · Cebolla 49 g · Aceite de oliva virgen 9 g
360 kcal
26 g prot
12 min
- Pocha la cebolla y las espinacas.
- Cuaja con los huevos batidos.
- Dora por ambos lados.
Kiwi y naranja
Kiwi 119 g · Naranja 173 g
161 kcal
3 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
Viernes 1.600 kcal · 74 g prot · 3,65 €
Tortilla de patata y cebolla
Huevo 122 g · Patata 138 g · Cebolla 41 g · Aceite de oliva virgen 10 g
373 kcal
19 g prot
15 min
- Pocha la patata y la cebolla en el aceite 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego medio.
- Dala la vuelta con un plato.
Pasta con salsa de ternera y tomate
Pasta seca 77 g · Ternera picada 5% 106 g · Tomate triturado 130 g · Cebolla 41 g · Zanahoria 33 g · Aceite de oliva virgen 7 g
524 kcal
34 g prot
30 min
- Sofríe cebolla y zanahoria picadas.
- Añade la carne y dora.
- Echa el tomate y deja 15 minutos.
- Cuece la pasta y mézclala con la salsa.
Sardinas sobre tostada con tomate
Sardinas en lata 90 g · Pan integral 57 g · Tomate 90 g · Aceite de oliva virgen 3 g
529 kcal
19 g prot
8 min
- Tuesta el pan y frota tomate.
- Coloca las sardinas escurridas.
- Un hilo de aceite y pimienta.
Plátano con nueces
Plátano 106 g · Nueces 10 g
174 kcal
2 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Sábado 1.600 kcal · 70 g prot · 3,58 €
Tostada de aguacate con huevo a la plancha
Pan integral 74 g · Aguacate 65 g · Huevo 111 g · Tomate 56 g · Limón 9 g
435 kcal
22 g prot
8 min
- Tuesta el pan.
- Machaca el aguacate con limón y sal y extiéndelo.
- Haz el huevo a la plancha con poco aceite y colócalo encima con el tomate.
Revuelto de patata y cebolla con pan
Huevo 139 g · Patata 232 g · Cebolla 74 g · Aceite de oliva virgen 9 g · Pan integral 46 g
586 kcal
27 g prot
25 min
- Pocha patata y cebolla en aceite suave 15 minutos.
- Bate los huevos y cuaja a fuego muy bajo.
- Sirve con pan.
Ensalada de quinoa y garbanzos
Quinoa 60 g · Tomate 83 g · Pepino 65 g · Garbanzos cocidos 102 g · Aceite de oliva virgen 7 g · Limón 9 g
403 kcal
15 g prot
15 min
- Cuece la quinoa y deja templar.
- Trocea el tomate y el pepino.
- Mezcla con los garbanzos y aliña con limón.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 111 g · Cacao puro en polvo 6 g · Crema de cacahuete 100% 9 g
176 kcal
5 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Domingo 1.600 kcal · 68 g prot · 3,00 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 60 g · Bebida de avena 231 g · Cacao puro en polvo 8 g · Plátano 111 g · Crema de cacahuete 100% 15 g
505 kcal
18 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 95 g · Espinacas 161 g · Ajo 6 g · Aceite de oliva virgen 10 g · Pan integral 40 g · Pimentón 2 g
580 kcal
28 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Crema de lentejas con comino
Lentejas cocidas 221 g · Zanahoria 70 g · Cebolla 45 g · Comino 1 g · Aceite de oliva virgen 7 g
341 kcal
21 g prot
25 min
- Pocha la cebolla y la zanahoria.
- Añade las lentejas y el comino.
- Cubre de agua, cuece 10 minutos y tritura.
Fruta de temporada
Naranja 201 g · Manzana 141 g
175 kcal
2 g prot
3 min
- Pela la naranja y córtala en gajos.
- Manzana en cuñas, con piel.
1.600 kcal para 1 persona · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 44 productos · 27,98 €
Lo que hay que comprar
44 productos · una sola compra para siete días
0 de 44 · 0,00 € en el carro
Enlaces de afiliado de Amazon: si compras desde aquí recibimos una comisión, sin coste para ti. El precio final lo marca Amazon.
La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.