← Menú a medida · 1.600 kcal · 1 persona · sin lactosa · 20 min
1.600 kcal para 1 persona
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La semana
Lunes 1.601 kcal · 79 g prot · 4,20 €
Huevos a la plancha con aguacate
Huevo 134 g · Aguacate 62 g · Pan integral 57 g · Tomate 62 g
419 kcal
23 g prot
8 min
- Haz los huevos a la plancha.
- Sirve con aguacate laminado, tomate y pan tostado.
Garbanzos al curry con espinacas
Garbanzos cocidos 309 g · Tomate triturado 165 g · Espinacas 134 g · Arroz blanco 72 g · Curry 3 g · Aceite de oliva virgen 7 g
651 kcal
27 g prot
20 min
- Pocha el curry en el aceite 30 segundos.
- Añade tomate y garbanzos; cuece 10 minutos.
- Incorpora espinacas y sirve con arroz.
Tortilla de calabacín con pan
Huevo 154 g · Calabacín 226 g · Cebolla 62 g · Aceite de oliva virgen 6 g · Pan integral 41 g
426 kcal
26 g prot
18 min
- Pocha calabacín y cebolla 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego bajo.
- Sirve con pan.
Naranja con canela
Naranja 216 g · Canela 1 g
105 kcal
2 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Martes 1.600 kcal · 64 g prot · 3,58 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 59 g · Bebida de avena 228 g · Cacao puro en polvo 8 g · Plátano 109 g · Crema de cacahuete 100% 15 g
497 kcal
17 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 149 g · Pasta seca 84 g · Judía verde 129 g · Salsa de soja 15 g · Aceite de girasol 8 g
521 kcal
33 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Pasta con calabacín y tomate
Pasta seca 79 g · Calabacín 119 g · Tomate triturado 109 g · Cebolla 40 g · Aceite de oliva virgen 8 g
409 kcal
13 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Sofríe cebolla y calabacín.
- Añade el tomate y mezcla con la pasta.
Manzana con canela y nuez
Manzana 178 g · Canela 1 g · Nueces 10 g
172 kcal
1 g prot
3 min
- Manzana en cuñas.
- Canela y nuez troceada.
Miércoles 1.600 kcal · 91 g prot · 4,38 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 83 g · Crema de cacahuete 100% 24 g · Plátano 122 g
454 kcal
16 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Tortilla de patata con ensalada
Huevo 177 g · Patata 233 g · Cebolla 55 g · Aceite de oliva virgen 16 g · Lechuga 66 g · Tomate 78 g
599 kcal
29 g prot
20 min
- Pocha patata y cebolla.
- Cuaja con los huevos batidos.
- Sirve con lechuga y tomate aliñados.
Pollo a la plancha con verduras
Pechuga de pollo 177 g · Calabacín 144 g · Pimiento rojo 94 g · Aceite de oliva virgen 9 g
310 kcal
43 g prot
18 min
- Marca el pollo a la plancha.
- Saltea el calabacín y el pimiento.
- Sirve con el jugo del pollo.
Plátano con nueces
Plátano 144 g · Nueces 13 g
237 kcal
3 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Jueves 1.600 kcal · 73 g prot · 4,07 €
Tortitas de plátano y huevo
Plátano 113 g · Huevo 113 g · Copos de avena 28 g · Canela 1 g
362 kcal
19 g prot
10 min
- Chafa el plátano y bate con el huevo.
- Añade la avena y la canela.
- Cuaja cucharadas en la sartén caliente.
Pasta con atún y tomate
Pasta seca 89 g · Atún al natural 80 g · Tomate triturado 122 g · Aceite de oliva virgen 8 g · Orégano 1 g
486 kcal
29 g prot
12 min
- Cuece la pasta.
- Calienta el tomate con el atún.
- Mezcla y termina con orégano.
Sardinas sobre tostada con tomate
Sardinas en lata 103 g · Pan integral 66 g · Tomate 103 g · Aceite de oliva virgen 4 g
612 kcal
22 g prot
8 min
- Tuesta el pan y frota tomate.
- Coloca las sardinas escurridas.
- Un hilo de aceite y pimienta.
Kiwi y naranja
Kiwi 103 g · Naranja 150 g
140 kcal
2 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
Viernes 1.600 kcal · 103 g prot · 5,05 €
Tortilla de patata y cebolla
Huevo 172 g · Patata 195 g · Cebolla 57 g · Aceite de oliva virgen 14 g
525 kcal
26 g prot
15 min
- Pocha la patata y la cebolla en el aceite 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego medio.
- Dala la vuelta con un plato.
Garbanzos con espinacas y pimentón
Garbanzos cocidos 298 g · Espinacas 149 g · Ajo 7 g · Pimentón 1 g · Aceite de oliva virgen 11 g
397 kcal
21 g prot
15 min
- Sofríe el ajo laminado.
- Añade el pimentón y las espinacas.
- Incorpora los garbanzos y un poco de su agua.
Pollo a la plancha con ensalada y aguacate
Pechuga de pollo 183 g · Lechuga 103 g · Tomate 126 g · Aguacate 52 g · Aceite de oliva virgen 6 g · Pan integral 46 g
460 kcal
50 g prot
14 min
- Haz el pollo a la plancha y córtalo.
- Aliña la verdura con aceite y limón.
- Añade el aguacate en láminas.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 138 g · Cacao puro en polvo 7 g · Crema de cacahuete 100% 11 g
218 kcal
6 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Sábado 1.601 kcal · 81 g prot · 4,01 €
Huevos con patata y tomate
Huevo 158 g · Patata 200 g · Tomate 95 g · Aceite de oliva virgen 6 g
443 kcal
25 g prot
15 min
- Pocha la patata en dados 12 minutos.
- Añade los huevos y cuaja.
- Sirve con tomate aliñado.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 100 g · Espinacas 169 g · Ajo 6 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Pan integral 42 g · Pimentón 2 g
608 kcal
29 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Tortilla de espinacas
Huevo 169 g · Espinacas 137 g · Cebolla 47 g · Aceite de oliva virgen 8 g
351 kcal
26 g prot
12 min
- Pocha la cebolla y las espinacas.
- Cuaja con los huevos batidos.
- Dora por ambos lados.
Pera con nueces
Pera 190 g · Nueces 13 g
198 kcal
2 g prot
2 min
- Pera en gajos.
- Nuez picada por encima.
Domingo 1.600 kcal · 70 g prot · 3,64 €
Huevos con tomate a la plancha
Huevo 146 g · Tomate 156 g · Aceite de oliva virgen 8 g · Sal 1 g
297 kcal
20 g prot
8 min
- Marca el tomate en rodajas gruesas en la sartén.
- Añade los huevos y cuájalos.
- Sal y a la mesa.
Arroz salteado con verduras y huevo
Arroz blanco 83 g · Huevo 107 g · Guisantes congelados 68 g · Zanahoria 54 g · Aceite de oliva virgen 8 g · Salsa de soja 8 g
564 kcal
24 g prot
18 min
- Cuece el arroz y escúrrelo.
- Saltea la zanahoria y los guisantes.
- Añade el arroz, el huevo batido y la soja.
Huevos rotos con jamón
Huevo 146 g · Jamón serrano 34 g · Patata 176 g · Aceite de oliva virgen 6 g
569 kcal
24 g prot
20 min
- Pocha la patata en dados.
- Haz los huevos a la plancha.
- Rompe los huevos sobre la patata y añade el jamón.
Fruta de temporada
Naranja 195 g · Manzana 137 g
170 kcal
2 g prot
3 min
- Pela la naranja y córtala en gajos.
- Manzana en cuñas, con piel.
1.600 kcal para 1 persona · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 42 productos · 30,66 €
Lo que hay que comprar
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.