← Menú a medida · 1.600 kcal · 1 persona · equilibrado · 35 min
1.600 kcal para 1 persona
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La semana
Lunes 1.601 kcal · 99 g prot · 4,40 €
Tortilla francesa con queso y pan integral
Huevo 144 g · Queso curado 24 g · Pan integral 58 g · Tomate 77 g
449 kcal
30 g prot
7 min
- Bate los huevos con una pizca de sal.
- Cuaja en sartén antiadherente y pon el queso dentro para que funda.
- Sirve con pan tostado y tomate aliñado.
Pollo con arroz y brócoli
Pechuga de pollo 173 g · Arroz blanco 82 g · Brócoli 192 g · Aceite de oliva virgen 8 g · Ajo 5 g
595 kcal
51 g prot
25 min
- Cuece el arroz 15 minutos.
- Haz el brócoli al vapor 6 minutos.
- Saltea el pollo en dados con ajo y aceite.
- Junta todo y aliña.
Pasta con calabacín y tomate
Pasta seca 77 g · Calabacín 115 g · Tomate triturado 106 g · Cebolla 38 g · Aceite de oliva virgen 8 g
397 kcal
13 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Sofríe cebolla y calabacín.
- Añade el tomate y mezcla con la pasta.
Kiwi con yogur
Kiwi 144 g · Yogur natural 106 g
159 kcal
6 g prot
3 min
- Kiwi en rodajas.
- Yogur natural encima.
Martes 1.599 kcal · 80 g prot · 3,33 €
Tortitas de plátano y huevo
Plátano 118 g · Huevo 118 g · Copos de avena 30 g · Canela 1 g
379 kcal
20 g prot
10 min
- Chafa el plátano y bate con el huevo.
- Añade la avena y la canela.
- Cuaja cucharadas en la sartén caliente.
Revuelto de patata y cebolla con pan
Huevo 148 g · Patata 247 g · Cebolla 79 g · Aceite de oliva virgen 10 g · Pan integral 49 g
624 kcal
29 g prot
25 min
- Pocha patata y cebolla en aceite suave 15 minutos.
- Bate los huevos y cuaja a fuego muy bajo.
- Sirve con pan.
Tortilla de calabacín con pan
Huevo 148 g · Calabacín 217 g · Cebolla 59 g · Aceite de oliva virgen 6 g · Pan integral 39 g
409 kcal
25 g prot
18 min
- Pocha calabacín y cebolla 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego bajo.
- Sirve con pan.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 118 g · Cacao puro en polvo 6 g · Crema de cacahuete 100% 10 g
187 kcal
6 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Miércoles 1.600 kcal · 57 g prot · 2,78 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 80 g · Crema de cacahuete 100% 23 g · Plátano 117 g
438 kcal
15 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Alubias con puerro y zanahoria
Alubias secas 91 g · Puerro 75 g · Zanahoria 75 g · Pimiento verde 53 g · Aceite de oliva virgen 10 g · Pimentón 1 g
471 kcal
21 g prot
35 min
- Pocha el puerro, la zanahoria y el pimiento.
- Añade el pimentón y las alubias.
- Cubre con agua y cuece 30 minutos.
Ensalada de quinoa y garbanzos
Quinoa 69 g · Tomate 96 g · Pepino 75 g · Garbanzos cocidos 117 g · Aceite de oliva virgen 9 g · Limón 11 g
464 kcal
18 g prot
15 min
- Cuece la quinoa y deja templar.
- Trocea el tomate y el pepino.
- Mezcla con los garbanzos y aliña con limón.
Plátano con nueces
Plátano 139 g · Nueces 13 g
228 kcal
3 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Jueves 1.600 kcal · 66 g prot · 2,89 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 62 g · Bebida de avena 236 g · Cacao puro en polvo 8 g · Plátano 113 g · Crema de cacahuete 100% 15 g
516 kcal
18 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Arroz salteado con verduras y huevo
Arroz blanco 87 g · Huevo 113 g · Guisantes congelados 72 g · Zanahoria 57 g · Aceite de oliva virgen 8 g · Salsa de soja 8 g
594 kcal
25 g prot
18 min
- Cuece el arroz y escúrrelo.
- Saltea la zanahoria y los guisantes.
- Añade el arroz, el huevo batido y la soja.
Crema de lentejas con comino
Lentejas cocidas 226 g · Zanahoria 72 g · Cebolla 46 g · Comino 1 g · Aceite de oliva virgen 7 g
348 kcal
22 g prot
25 min
- Pocha la cebolla y la zanahoria.
- Añade las lentejas y el comino.
- Cubre de agua, cuece 10 minutos y tritura.
Dátiles con almendra
Dátiles 46 g · Almendras 18 g
141 kcal
1 g prot
2 min
- Dos o tres dátiles.
- Almendra cruda.
Viernes 1.599 kcal · 119 g prot · 5,37 €
Tortilla con queso y tomate
Huevo 169 g · Queso curado 32 g · Tomate 116 g · Aceite de oliva virgen 4 g
423 kcal
30 g prot
8 min
- Bate los huevos y cuaja con el queso dentro.
- Sirve con tomate en rodajas.
Arroz con pollo y verduras
Arroz blanco 90 g · Pechuga de pollo 159 g · Pimiento rojo 85 g · Guisantes congelados 74 g · Aceite de oliva virgen 8 g · Pimentón 1 g
615 kcal
47 g prot
25 min
- Dora el pollo en dados.
- Añade el pimiento y los guisantes.
- Incorpora el arroz, el pimentón y el doble de agua.
- Cuece 18 minutos.
Tortilla de atún
Huevo 159 g · Atún al natural 74 g · Cebolla 42 g · Aceite de oliva virgen 5 g · Pan integral 42 g
453 kcal
40 g prot
15 min
- Bate los huevos con el atún escurrido.
- Pocha la cebolla y añade la mezcla.
- Cuaja a fuego bajo y sirve con pan.
Naranja con canela
Naranja 222 g · Canela 1 g
108 kcal
2 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Sábado 1.601 kcal · 61 g prot · 3,36 €
Porridge de avena y manzana
Copos de avena 58 g · Leche semidesnatada 230 g · Manzana 136 g · Canela 1 g
380 kcal
16 g prot
10 min
- Cuece la avena con la leche 5 minutos removiendo.
- Añade la manzana en dados y la canela.
- Deja reposar un minuto antes de servir.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 99 g · Espinacas 168 g · Ajo 6 g · Aceite de oliva virgen 10 g · Pan integral 42 g · Pimentón 2 g
604 kcal
29 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Pasta con calabacín, berenjena y tomate
Pasta seca 79 g · Calabacín 168 g · Berenjena 157 g · Tomate triturado 168 g · Aceite de oliva virgen 6 g
434 kcal
15 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Saltea la verdura en dados 8 minutos.
- Añade tomate, mezcla con la pasta y un poco de agua de cocción.
Manzana con canela y nuez
Manzana 188 g · Canela 1 g · Nueces 10 g
182 kcal
2 g prot
3 min
- Manzana en cuñas.
- Canela y nuez troceada.
Domingo 1.600 kcal · 80 g prot · 3,88 €
Tortitas de avena y plátano
Copos de avena 52 g · Huevo 104 g · Plátano 94 g · Yogur griego natural 63 g
486 kcal
24 g prot
12 min
- Tritura avena, huevo y plátano.
- Cuaja cucharadas en sartén antiadherente 2 minutos por lado.
- Sirve con el yogur griego.
Pasta con salsa de ternera y tomate
Pasta seca 99 g · Ternera picada 5% 136 g · Tomate triturado 167 g · Cebolla 52 g · Zanahoria 42 g · Aceite de oliva virgen 8 g
671 kcal
44 g prot
30 min
- Sofríe cebolla y zanahoria picadas.
- Añade la carne y dora.
- Echa el tomate y deja 15 minutos.
- Cuece la pasta y mézclala con la salsa.
Sopa de lentejas con verduras
Lentejas secas 73 g · Zanahoria 94 g · Patata 136 g · Puerro 63 g · Aceite de oliva virgen 6 g
286 kcal
10 g prot
30 min
- Pocha puerro y zanahoria.
- Añade lentejas, patata y agua.
- Cuece 25 minutos y ajusta de sal.
Kiwi y naranja
Kiwi 115 g · Naranja 167 g
155 kcal
3 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
1.600 kcal para 1 persona · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 49 productos · 27,56 €
Lo que hay que comprar
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
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