← Menú a medida · 2.800 kcal · 2 personas · equilibrado · 20 min
2.800 kcal para 2 personas
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La semana
Lunes 2.800 kcal · 168 g prot · 15,60 €
Tortitas de avena y plátano
Copos de avena 93 g · Huevo 185 g · Plátano 167 g · Yogur griego natural 111 g
864 kcal
42 g prot
12 min
- Tritura avena, huevo y plátano.
- Cuaja cucharadas en sartén antiadherente 2 minutos por lado.
- Sirve con el yogur griego.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 176 g · Espinacas 296 g · Ajo 11 g · Aceite de oliva virgen 19 g · Pan integral 74 g · Pimentón 4 g
1.069 kcal
51 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Pollo a la plancha con verduras
Pechuga de pollo 296 g · Calabacín 241 g · Pimiento rojo 157 g · Aceite de oliva virgen 15 g
519 kcal
73 g prot
18 min
- Marca el pollo a la plancha.
- Saltea el calabacín y el pimiento.
- Sirve con el jugo del pollo.
Pera con nueces
Pera 333 g · Nueces 22 g
348 kcal
3 g prot
2 min
- Pera en gajos.
- Nuez picada por encima.
Martes 2.800 kcal · 156 g prot · 14,47 €
Tortilla francesa con queso y pan integral
Huevo 278 g · Queso curado 46 g · Pan integral 111 g · Tomate 148 g
865 kcal
58 g prot
7 min
- Bate los huevos con una pizca de sal.
- Cuaja en sartén antiadherente y pon el queso dentro para que funda.
- Sirve con pan tostado y tomate aliñado.
Arroz salteado con verduras y huevo
Arroz blanco 158 g · Huevo 204 g · Guisantes congelados 130 g · Zanahoria 102 g · Aceite de oliva virgen 15 g · Salsa de soja 15 g
1.072 kcal
45 g prot
18 min
- Cuece el arroz y escúrrelo.
- Saltea la zanahoria y los guisantes.
- Añade el arroz, el huevo batido y la soja.
Huevos con tomate y aceite
Huevo 241 g · Tomate 315 g · Aceite de oliva virgen 15 g · Sal 2 g
517 kcal
33 g prot
10 min
- Pocha el tomate rallado 6 minutos.
- Cuaja los huevos encima.
- Un poco de sal y servir.
Pera con queso cottage
Pera 296 g · Queso cottage 167 g · Miel 9 g
346 kcal
20 g prot
3 min
- Pera en dados.
- Cottage y un hilo de miel.
Miércoles 2.801 kcal · 117 g prot · 12,98 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 90 g · Bebida de avena 346 g · Cacao puro en polvo 12 g · Plátano 166 g · Crema de cacahuete 100% 23 g
756 kcal
26 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Pasta con atún y tomate
Pasta seca 143 g · Atún al natural 128 g · Tomate triturado 196 g · Aceite de oliva virgen 12 g · Orégano 2 g
779 kcal
47 g prot
12 min
- Cuece la pasta.
- Calienta el tomate con el atún.
- Mezcla y termina con orégano.
Sardinas sobre tostada con tomate
Sardinas en lata 166 g · Pan integral 105 g · Tomate 166 g · Aceite de oliva virgen 6 g
980 kcal
35 g prot
8 min
- Tuesta el pan y frota tomate.
- Coloca las sardinas escurridas.
- Un hilo de aceite y pimienta.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 181 g · Cacao puro en polvo 9 g · Crema de cacahuete 100% 15 g
286 kcal
8 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Jueves 2.798 kcal · 144 g prot · 12,63 €
Tortitas de plátano y huevo
Plátano 217 g · Huevo 217 g · Copos de avena 54 g · Canela 2 g
696 kcal
37 g prot
10 min
- Chafa el plátano y bate con el huevo.
- Añade la avena y la canela.
- Cuaja cucharadas en la sartén caliente.
Wrap de pollo con yogur y verduras
Tortilla de trigo 217 g · Pechuga de pollo 235 g · Lechuga 72 g · Tomate 109 g · Yogur natural 90 g · Mostaza 9 g
968 kcal
78 g prot
15 min
- Haz el pollo en tiras a la plancha.
- Mezcla el yogur con la mostaza.
- Monta el wrap con lechuga, tomate y pollo.
Pasta con calabacín y tomate
Pasta seca 145 g · Calabacín 217 g · Tomate triturado 199 g · Cebolla 72 g · Aceite de oliva virgen 14 g
748 kcal
24 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Sofríe cebolla y calabacín.
- Añade el tomate y mezcla con la pasta.
Plátano con nueces
Plátano 235 g · Nueces 22 g
387 kcal
4 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Viernes 2.800 kcal · 112 g prot · 12,84 €
Tortilla de patata y cebolla
Huevo 247 g · Patata 280 g · Cebolla 82 g · Aceite de oliva virgen 20 g
755 kcal
38 g prot
15 min
- Pocha la patata y la cebolla en el aceite 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego medio.
- Dala la vuelta con un plato.
Garbanzos al curry con espinacas
Garbanzos cocidos 494 g · Tomate triturado 264 g · Espinacas 214 g · Arroz blanco 115 g · Curry 5 g · Aceite de oliva virgen 12 g
1.042 kcal
44 g prot
20 min
- Pocha el curry en el aceite 30 segundos.
- Añade tomate y garbanzos; cuece 10 minutos.
- Incorpora espinacas y sirve con arroz.
Ensalada de quinoa y garbanzos
Quinoa 107 g · Tomate 148 g · Pepino 115 g · Garbanzos cocidos 181 g · Aceite de oliva virgen 13 g · Limón 16 g
716 kcal
27 g prot
15 min
- Cuece la quinoa y deja templar.
- Trocea el tomate y el pepino.
- Mezcla con los garbanzos y aliña con limón.
Fruta de temporada
Naranja 330 g · Manzana 231 g
287 kcal
4 g prot
3 min
- Pela la naranja y córtala en gajos.
- Manzana en cuñas, con piel.
Sábado 2.802 kcal · 118 g prot · 12,54 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 132 g · Crema de cacahuete 100% 39 g · Plátano 194 g
722 kcal
25 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Pasta con verduras y mozzarella
Pasta seca 167 g · Calabacín 194 g · Berenjena 158 g · Tomate triturado 229 g · Mozzarella 97 g · Aceite de oliva virgen 14 g
1.044 kcal
45 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Saltea el calabacín y la berenjena.
- Añade el tomate, la pasta y la mozzarella.
- Gratina un minuto o tapa para fundir.
Tortilla de calabacín con pan
Huevo 264 g · Calabacín 387 g · Cebolla 106 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Pan integral 70 g
729 kcal
45 g prot
18 min
- Pocha calabacín y cebolla 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego bajo.
- Sirve con pan.
Manzana con canela y nuez
Manzana 317 g · Canela 2 g · Nueces 18 g
306 kcal
2 g prot
3 min
- Manzana en cuñas.
- Canela y nuez troceada.
Domingo 2.800 kcal · 166 g prot · 16,23 €
Huevos con patata y tomate
Huevo 285 g · Patata 361 g · Tomate 171 g · Aceite de oliva virgen 11 g
799 kcal
45 g prot
15 min
- Pocha la patata en dados 12 minutos.
- Añade los huevos y cuaja.
- Sirve con tomate aliñado.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 285 g · Pasta seca 161 g · Judía verde 247 g · Salsa de soja 28 g · Aceite de girasol 15 g
999 kcal
62 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Huevos con calabacín y queso
Huevo 285 g · Queso curado 66 g · Calabacín 266 g · Aceite de oliva virgen 11 g
809 kcal
56 g prot
12 min
- Saltea el calabacín en rodajas.
- Añade los huevos y cuaja.
- Ralla el queso por encima.
Naranja con canela
Naranja 399 g · Canela 2 g
193 kcal
4 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
2.800 kcal para 2 personas · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 51 productos · 95,86 €
Lo que hay que comprar
51 productos · una sola compra para siete días
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.