← Menú a medida · 2.800 kcal · 1 persona · sin lactosa · 35 min
2.800 kcal para 1 persona
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La semana
Lunes 2.801 kcal · 135 g prot · 5,52 €
Huevos con patata y tomate
Huevo 282 g · Patata 358 g · Tomate 169 g · Aceite de oliva virgen 11 g
793 kcal
44 g prot
15 min
- Pocha la patata en dados 12 minutos.
- Añade los huevos y cuaja.
- Sirve con tomate aliñado.
Arroz salteado con verduras y huevo
Arroz blanco 160 g · Huevo 207 g · Guisantes congelados 132 g · Zanahoria 104 g · Aceite de oliva virgen 15 g · Salsa de soja 15 g
1.089 kcal
46 g prot
18 min
- Cuece el arroz y escúrrelo.
- Saltea la zanahoria y los guisantes.
- Añade el arroz, el huevo batido y la soja.
Crema de lentejas con comino
Lentejas cocidas 414 g · Zanahoria 132 g · Cebolla 85 g · Comino 2 g · Aceite de oliva virgen 13 g
638 kcal
39 g prot
25 min
- Pocha la cebolla y la zanahoria.
- Añade las lentejas y el comino.
- Cubre de agua, cuece 10 minutos y tritura.
Kiwi y naranja
Kiwi 207 g · Naranja 301 g
281 kcal
5 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
Martes 2.801 kcal · 107 g prot · 4,59 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 132 g · Crema de cacahuete 100% 39 g · Plátano 194 g
722 kcal
25 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 167 g · Espinacas 282 g · Ajo 11 g · Aceite de oliva virgen 18 g · Pan integral 70 g · Pimentón 4 g
1.016 kcal
48 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Pasta con calabacín y tomate
Pasta seca 141 g · Calabacín 211 g · Tomate triturado 194 g · Cebolla 70 g · Aceite de oliva virgen 14 g
727 kcal
23 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Sofríe cebolla y calabacín.
- Añade el tomate y mezcla con la pasta.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 211 g · Cacao puro en polvo 11 g · Crema de cacahuete 100% 18 g
335 kcal
10 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Miércoles 2.800 kcal · 136 g prot · 6,61 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 103 g · Bebida de avena 393 g · Cacao puro en polvo 14 g · Plátano 188 g · Crema de cacahuete 100% 26 g
858 kcal
30 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Pasta con salsa de ternera y tomate
Pasta seca 162 g · Ternera picada 5% 222 g · Tomate triturado 273 g · Cebolla 85 g · Zanahoria 68 g · Aceite de oliva virgen 14 g
1.100 kcal
72 g prot
30 min
- Sofríe cebolla y zanahoria picadas.
- Añade la carne y dora.
- Echa el tomate y deja 15 minutos.
- Cuece la pasta y mézclala con la salsa.
Huevos con tomate y aceite
Huevo 222 g · Tomate 290 g · Aceite de oliva virgen 14 g · Sal 2 g
477 kcal
31 g prot
10 min
- Pocha el tomate rallado 6 minutos.
- Cuaja los huevos encima.
- Un poco de sal y servir.
Plátano con nueces
Plátano 222 g · Nueces 21 g
365 kcal
4 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Jueves 2.799 kcal · 176 g prot · 7,26 €
Tortitas de plátano y huevo
Plátano 227 g · Huevo 227 g · Copos de avena 57 g · Canela 2 g
726 kcal
39 g prot
10 min
- Chafa el plátano y bate con el huevo.
- Añade la avena y la canela.
- Cuaja cucharadas en la sartén caliente.
Arroz con pollo y verduras
Arroz blanco 161 g · Pechuga de pollo 283 g · Pimiento rojo 151 g · Guisantes congelados 132 g · Aceite de oliva virgen 15 g · Pimentón 2 g
1.097 kcal
84 g prot
25 min
- Dora el pollo en dados.
- Añade el pimiento y los guisantes.
- Incorpora el arroz, el pimentón y el doble de agua.
- Cuece 18 minutos.
Tortilla de calabacín con pan
Huevo 283 g · Calabacín 416 g · Cebolla 113 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Pan integral 76 g
783 kcal
48 g prot
18 min
- Pocha calabacín y cebolla 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego bajo.
- Sirve con pan.
Naranja con canela
Naranja 397 g · Canela 2 g
192 kcal
4 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Viernes 2.801 kcal · 150 g prot · 7,97 €
Tostada de aguacate con huevo a la plancha
Pan integral 130 g · Aguacate 114 g · Huevo 196 g · Tomate 98 g · Limón 16 g
765 kcal
39 g prot
8 min
- Tuesta el pan.
- Machaca el aguacate con limón y sal y extiéndelo.
- Haz el huevo a la plancha con poco aceite y colócalo encima con el tomate.
Revuelto de patata y cebolla con pan
Huevo 244 g · Patata 407 g · Cebolla 130 g · Aceite de oliva virgen 16 g · Pan integral 81 g
1.031 kcal
47 g prot
25 min
- Pocha patata y cebolla en aceite suave 15 minutos.
- Bate los huevos y cuaja a fuego muy bajo.
- Sirve con pan.
Tortilla de atún
Huevo 244 g · Atún al natural 114 g · Cebolla 65 g · Aceite de oliva virgen 8 g · Pan integral 65 g
698 kcal
61 g prot
15 min
- Bate los huevos con el atún escurrido.
- Pocha la cebolla y añade la mezcla.
- Cuaja a fuego bajo y sirve con pan.
Pera con nueces
Pera 293 g · Nueces 20 g
307 kcal
3 g prot
2 min
- Pera en gajos.
- Nuez picada por encima.
Sábado 2.802 kcal · 186 g prot · 9,08 €
Tortilla de patata y cebolla
Huevo 239 g · Patata 271 g · Cebolla 80 g · Aceite de oliva virgen 19 g
731 kcal
36 g prot
15 min
- Pocha la patata y la cebolla en el aceite 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego medio.
- Dala la vuelta con un plato.
Pollo con arroz y brócoli
Pechuga de pollo 287 g · Arroz blanco 136 g · Brócoli 319 g · Aceite de oliva virgen 13 g · Ajo 8 g
986 kcal
85 g prot
25 min
- Cuece el arroz 15 minutos.
- Haz el brócoli al vapor 6 minutos.
- Saltea el pollo en dados con ajo y aceite.
- Junta todo y aliña.
Tempeh a la plancha con brócoli
Tempeh 239 g · Brócoli 287 g · Aceite de oliva virgen 10 g · Salsa de soja 19 g · Arroz integral 80 g
808 kcal
62 g prot
18 min
- Cuece el arroz integral.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Manzana con canela y nuez
Manzana 287 g · Canela 2 g · Nueces 16 g
278 kcal
2 g prot
3 min
- Manzana en cuñas.
- Canela y nuez troceada.
Domingo 2.801 kcal · 93 g prot · 5,67 €
Pita con hummus, pepino y tomate
Pan de pita 167 g · Hummus 130 g · Pepino 130 g · Tomate 112 g
887 kcal
25 g prot
5 min
- Abre la pita por la mitad.
- Unta el hummus.
- Rellena con pepino y tomate en rodajas.
Alubias con puerro y zanahoria
Alubias secas 158 g · Puerro 130 g · Zanahoria 130 g · Pimiento verde 93 g · Aceite de oliva virgen 17 g · Pimentón 2 g
821 kcal
37 g prot
35 min
- Pocha el puerro, la zanahoria y el pimiento.
- Añade el pimentón y las alubias.
- Cubre con agua y cuece 30 minutos.
Pasta con calabacín, berenjena y tomate
Pasta seca 139 g · Calabacín 297 g · Berenjena 279 g · Tomate triturado 297 g · Aceite de oliva virgen 11 g
770 kcal
27 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Saltea la verdura en dados 8 minutos.
- Añade tomate, mezcla con la pasta y un poco de agua de cocción.
Fruta de temporada
Naranja 372 g · Manzana 260 g
324 kcal
4 g prot
3 min
- Pela la naranja y córtala en gajos.
- Manzana en cuñas, con piel.
2.800 kcal para 1 persona · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 47 productos · 49,44 €
Lo que hay que comprar
47 productos · una sola compra para siete días
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
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