← Menú a medida · 2.500 kcal · 4 personas · equilibrado · 20 min
2.500 kcal para 4 personas
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La semana
Lunes 2.501 kcal · 94 g prot · 21,99 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 106 g · Crema de cacahuete 100% 31 g · Plátano 155 g
578 kcal
20 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Tortilla de patata con ensalada
Huevo 225 g · Patata 296 g · Cebolla 70 g · Aceite de oliva virgen 20 g · Lechuga 85 g · Tomate 99 g
762 kcal
37 g prot
20 min
- Pocha patata y cebolla.
- Cuaja con los huevos batidos.
- Sirve con lechuga y tomate aliñados.
Sardinas sobre tostada con tomate
Sardinas en lata 155 g · Pan integral 99 g · Tomate 155 g · Aceite de oliva virgen 6 g
916 kcal
33 g prot
8 min
- Tuesta el pan y frota tomate.
- Coloca las sardinas escurridas.
- Un hilo de aceite y pimienta.
Fruta de temporada
Naranja 282 g · Manzana 197 g
245 kcal
3 g prot
3 min
- Pela la naranja y córtala en gajos.
- Manzana en cuñas, con piel.
Martes 2.500 kcal · 163 g prot · 30,23 €
Huevos con patata y tomate
Huevo 263 g · Patata 333 g · Tomate 158 g · Aceite de oliva virgen 11 g
738 kcal
41 g prot
15 min
- Pocha la patata en dados 12 minutos.
- Añade los huevos y cuaja.
- Sirve con tomate aliñado.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 166 g · Espinacas 280 g · Ajo 11 g · Aceite de oliva virgen 18 g · Pan integral 70 g · Pimentón 4 g
1.011 kcal
48 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Pollo a la plancha con verduras
Pechuga de pollo 280 g · Calabacín 228 g · Pimiento rojo 149 g · Aceite de oliva virgen 14 g
491 kcal
69 g prot
18 min
- Marca el pollo a la plancha.
- Saltea el calabacín y el pimiento.
- Sirve con el jugo del pollo.
Kiwi y naranja
Kiwi 193 g · Naranja 280 g
261 kcal
5 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
Miércoles 2.500 kcal · 118 g prot · 25,56 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 97 g · Bebida de avena 371 g · Cacao puro en polvo 13 g · Plátano 177 g · Crema de cacahuete 100% 24 g
810 kcal
28 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 242 g · Pasta seca 137 g · Judía verde 210 g · Salsa de soja 24 g · Aceite de girasol 13 g
848 kcal
53 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Ensalada de garbanzos y queso fresco
Garbanzos cocidos 339 g · Tomate 177 g · Pepino 113 g · Queso fresco batido 0% 145 g · Aceite de oliva virgen 10 g · Orégano 2 g
497 kcal
32 g prot
10 min
- Escurre los garbanzos y enjuaga.
- Corta la verdura en dados.
- Mezcla todo con el queso, aceite y orégano.
Plátano con nueces
Plátano 210 g · Nueces 19 g
345 kcal
4 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Jueves 2.500 kcal · 181 g prot · 32,92 €
Tortilla de patata y cebolla
Huevo 237 g · Patata 268 g · Cebolla 79 g · Aceite de oliva virgen 19 g
723 kcal
36 g prot
15 min
- Pocha la patata y la cebolla en el aceite 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego medio.
- Dala la vuelta con un plato.
Wrap de pollo con yogur y verduras
Tortilla de trigo 189 g · Pechuga de pollo 205 g · Lechuga 63 g · Tomate 95 g · Yogur natural 79 g · Mostaza 8 g
844 kcal
68 g prot
15 min
- Haz el pollo en tiras a la plancha.
- Mezcla el yogur con la mostaza.
- Monta el wrap con lechuga, tomate y pollo.
Pollo a la plancha con ensalada y aguacate
Pechuga de pollo 252 g · Lechuga 142 g · Tomate 174 g · Aguacate 71 g · Aceite de oliva virgen 8 g · Pan integral 63 g
634 kcal
68 g prot
14 min
- Haz el pollo a la plancha y córtalo.
- Aliña la verdura con aceite y limón.
- Añade el aguacate en láminas.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 189 g · Cacao puro en polvo 9 g · Crema de cacahuete 100% 16 g
300 kcal
9 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Viernes 2.500 kcal · 111 g prot · 23,47 €
Tortitas de avena y plátano
Copos de avena 83 g · Huevo 165 g · Plátano 149 g · Yogur griego natural 99 g
771 kcal
37 g prot
12 min
- Tritura avena, huevo y plátano.
- Cuaja cucharadas en sartén antiadherente 2 minutos por lado.
- Sirve con el yogur griego.
Pasta con verduras y mozzarella
Pasta seca 157 g · Calabacín 182 g · Berenjena 149 g · Tomate triturado 215 g · Mozzarella 91 g · Aceite de oliva virgen 13 g
980 kcal
42 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Saltea el calabacín y la berenjena.
- Añade el tomate, la pasta y la mozzarella.
- Gratina un minuto o tapa para fundir.
Huevos con tomate y aceite
Huevo 215 g · Tomate 281 g · Aceite de oliva virgen 13 g · Sal 2 g
461 kcal
30 g prot
10 min
- Pocha el tomate rallado 6 minutos.
- Cuaja los huevos encima.
- Un poco de sal y servir.
Manzana con canela y nuez
Manzana 297 g · Canela 2 g · Nueces 17 g
288 kcal
2 g prot
3 min
- Manzana en cuñas.
- Canela y nuez troceada.
Sábado 2.500 kcal · 102 g prot · 16,24 €
Tortitas de plátano y huevo
Plátano 203 g · Huevo 203 g · Copos de avena 51 g · Canela 2 g
650 kcal
35 g prot
10 min
- Chafa el plátano y bate con el huevo.
- Añade la avena y la canela.
- Cuaja cucharadas en la sartén caliente.
Arroz salteado con verduras y huevo
Arroz blanco 144 g · Huevo 186 g · Guisantes congelados 118 g · Zanahoria 93 g · Aceite de oliva virgen 14 g · Salsa de soja 14 g
979 kcal
41 g prot
18 min
- Cuece el arroz y escúrrelo.
- Saltea la zanahoria y los guisantes.
- Añade el arroz, el huevo batido y la soja.
Pasta con calabacín y tomate
Pasta seca 135 g · Calabacín 203 g · Tomate triturado 186 g · Cebolla 68 g · Aceite de oliva virgen 14 g
699 kcal
22 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Sofríe cebolla y calabacín.
- Añade el tomate y mezcla con la pasta.
Naranja con canela
Naranja 355 g · Canela 2 g
172 kcal
3 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Domingo 2.502 kcal · 108 g prot · 23,98 €
Porridge de avena y manzana
Copos de avena 86 g · Leche semidesnatada 344 g · Manzana 204 g · Canela 2 g
569 kcal
23 g prot
10 min
- Cuece la avena con la leche 5 minutos removiendo.
- Añade la manzana en dados y la canela.
- Deja reposar un minuto antes de servir.
Garbanzos al curry con espinacas
Garbanzos cocidos 470 g · Tomate triturado 250 g · Espinacas 204 g · Arroz blanco 110 g · Curry 5 g · Aceite de oliva virgen 11 g
990 kcal
41 g prot
20 min
- Pocha el curry en el aceite 30 segundos.
- Añade tomate y garbanzos; cuece 10 minutos.
- Incorpora espinacas y sirve con arroz.
Tortilla de calabacín con pan
Huevo 235 g · Calabacín 344 g · Cebolla 94 g · Aceite de oliva virgen 9 g · Pan integral 63 g
649 kcal
40 g prot
18 min
- Pocha calabacín y cebolla 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego bajo.
- Sirve con pan.
Pera con nueces
Pera 282 g · Nueces 19 g
295 kcal
3 g prot
2 min
- Pera en gajos.
- Nuez picada por encima.
2.500 kcal para 4 personas · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 49 productos · 157,13 €
Lo que hay que comprar
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.