← Menú a medida · 2.500 kcal · 1 persona · equilibrado · 20 min
2.500 kcal para 1 persona
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La semana
Lunes 2.498 kcal · 110 g prot · 5,84 €
Tortitas de plátano y huevo
Plátano 210 g · Huevo 210 g · Copos de avena 53 g · Canela 2 g
673 kcal
36 g prot
10 min
- Chafa el plátano y bate con el huevo.
- Añade la avena y la canela.
- Cuaja cucharadas en la sartén caliente.
Tortilla de patata con ensalada
Huevo 280 g · Patata 368 g · Cebolla 88 g · Aceite de oliva virgen 25 g · Lechuga 105 g · Tomate 123 g
947 kcal
46 g prot
20 min
- Pocha patata y cebolla.
- Cuaja con los huevos batidos.
- Sirve con lechuga y tomate aliñados.
Crema de calabacín y patata con queso batido
Calabacín 455 g · Patata 210 g · Cebolla 105 g · Leche semidesnatada 193 g · Queso fresco batido 0% 88 g · Aceite de oliva virgen 11 g
504 kcal
24 g prot
20 min
- Pocha el calabacín con la cebolla.
- Cubre con agua y cuece 12 minutos.
- Tritura, añade la leche y sirve con el queso.
Plátano con nueces
Plátano 228 g · Nueces 21 g
374 kcal
4 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Martes 2.501 kcal · 128 g prot · 6,34 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 118 g · Crema de cacahuete 100% 35 g · Plátano 173 g
645 kcal
22 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 149 g · Espinacas 252 g · Ajo 9 g · Aceite de oliva virgen 16 g · Pan integral 63 g · Pimentón 3 g
908 kcal
43 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Tortilla de atún
Huevo 236 g · Atún al natural 110 g · Cebolla 63 g · Aceite de oliva virgen 8 g · Pan integral 63 g
674 kcal
59 g prot
15 min
- Bate los huevos con el atún escurrido.
- Pocha la cebolla y añade la mezcla.
- Cuaja a fuego bajo y sirve con pan.
Fruta de temporada
Naranja 315 g · Manzana 220 g
274 kcal
4 g prot
3 min
- Pela la naranja y córtala en gajos.
- Manzana en cuñas, con piel.
Miércoles 2.499 kcal · 127 g prot · 6,60 €
Huevos con patata y tomate
Huevo 230 g · Patata 291 g · Tomate 138 g · Aceite de oliva virgen 9 g
644 kcal
36 g prot
15 min
- Pocha la patata en dados 12 minutos.
- Añade los huevos y cuaja.
- Sirve con tomate aliñado.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 230 g · Pasta seca 130 g · Judía verde 199 g · Salsa de soja 23 g · Aceite de girasol 12 g
805 kcal
50 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Huevos rotos con jamón
Huevo 230 g · Jamón serrano 54 g · Patata 276 g · Aceite de oliva virgen 9 g
894 kcal
38 g prot
20 min
- Pocha la patata en dados.
- Haz los huevos a la plancha.
- Rompe los huevos sobre la patata y añade el jamón.
Naranja con canela
Naranja 321 g · Canela 2 g
156 kcal
3 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Jueves 2.500 kcal · 140 g prot · 6,56 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 100 g · Bebida de avena 382 g · Cacao puro en polvo 13 g · Plátano 183 g · Crema de cacahuete 100% 25 g
834 kcal
29 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Wrap de pollo con yogur y verduras
Tortilla de trigo 199 g · Pechuga de pollo 216 g · Lechuga 66 g · Tomate 100 g · Yogur natural 83 g · Mostaza 8 g
888 kcal
72 g prot
15 min
- Haz el pollo en tiras a la plancha.
- Mezcla el yogur con la mostaza.
- Monta el wrap con lechuga, tomate y pollo.
Huevos con tomate y aceite
Huevo 216 g · Tomate 282 g · Aceite de oliva virgen 13 g · Sal 2 g
463 kcal
30 g prot
10 min
- Pocha el tomate rallado 6 minutos.
- Cuaja los huevos encima.
- Un poco de sal y servir.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 199 g · Cacao puro en polvo 10 g · Crema de cacahuete 100% 17 g
315 kcal
9 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Viernes 2.501 kcal · 112 g prot · 5,95 €
Tortitas de avena y plátano
Copos de avena 73 g · Huevo 147 g · Plátano 132 g · Yogur griego natural 88 g
686 kcal
33 g prot
12 min
- Tritura avena, huevo y plátano.
- Cuaja cucharadas en sartén antiadherente 2 minutos por lado.
- Sirve con el yogur griego.
Garbanzos al curry con espinacas
Garbanzos cocidos 441 g · Tomate triturado 235 g · Espinacas 191 g · Arroz blanco 103 g · Curry 4 g · Aceite de oliva virgen 10 g
929 kcal
39 g prot
20 min
- Pocha el curry en el aceite 30 segundos.
- Añade tomate y garbanzos; cuece 10 minutos.
- Incorpora espinacas y sirve con arroz.
Tortilla de calabacín con pan
Huevo 220 g · Calabacín 323 g · Cebolla 88 g · Aceite de oliva virgen 9 g · Pan integral 59 g
609 kcal
38 g prot
18 min
- Pocha calabacín y cebolla 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego bajo.
- Sirve con pan.
Pera con nueces
Pera 265 g · Nueces 18 g
277 kcal
3 g prot
2 min
- Pera en gajos.
- Nuez picada por encima.
Sábado 2.501 kcal · 128 g prot · 5,90 €
Porridge de avena y manzana
Copos de avena 88 g · Leche semidesnatada 354 g · Manzana 209 g · Canela 2 g
584 kcal
24 g prot
10 min
- Cuece la avena con la leche 5 minutos removiendo.
- Añade la manzana en dados y la canela.
- Deja reposar un minuto antes de servir.
Arroz salteado con verduras y huevo
Arroz blanco 137 g · Huevo 177 g · Guisantes congelados 113 g · Zanahoria 88 g · Aceite de oliva virgen 13 g · Salsa de soja 13 g
931 kcal
39 g prot
18 min
- Cuece el arroz y escúrrelo.
- Saltea la zanahoria y los guisantes.
- Añade el arroz, el huevo batido y la soja.
Huevos con calabacín y queso
Huevo 241 g · Queso curado 56 g · Calabacín 225 g · Aceite de oliva virgen 10 g
685 kcal
47 g prot
12 min
- Saltea el calabacín en rodajas.
- Añade los huevos y cuaja.
- Ralla el queso por encima.
Pera con queso cottage
Pera 257 g · Queso cottage 145 g · Miel 8 g
300 kcal
17 g prot
3 min
- Pera en dados.
- Cottage y un hilo de miel.
Domingo 2.501 kcal · 134 g prot · 6,55 €
Tortilla de patata y cebolla
Huevo 246 g · Patata 279 g · Cebolla 82 g · Aceite de oliva virgen 20 g
753 kcal
38 g prot
15 min
- Pocha la patata y la cebolla en el aceite 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego medio.
- Dala la vuelta con un plato.
Pasta con verduras y mozzarella
Pasta seca 156 g · Calabacín 181 g · Berenjena 148 g · Tomate triturado 214 g · Mozzarella 90 g · Aceite de oliva virgen 13 g
975 kcal
42 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Saltea el calabacín y la berenjena.
- Añade el tomate, la pasta y la mozzarella.
- Gratina un minuto o tapa para fundir.
Tortilla de espinacas
Huevo 263 g · Espinacas 214 g · Cebolla 74 g · Aceite de oliva virgen 13 g
548 kcal
40 g prot
12 min
- Pocha la cebolla y las espinacas.
- Cuaja con los huevos batidos.
- Dora por ambos lados.
Pera con queso fresco batido
Pera 263 g · Queso fresco batido 0% 164 g
226 kcal
14 g prot
3 min
- Pera en dados.
- Cucharada de queso batido al lado.
2.500 kcal para 1 persona · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 48 productos · 46,40 €
Lo que hay que comprar
48 productos · una sola compra para siete días
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.