← Menú a medida · 2.200 kcal · 4 personas · vegetariano · 20 min
2.200 kcal para 4 personas
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La semana
Lunes 2.201 kcal · 96 g prot · 18,45 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 104 g · Crema de cacahuete 100% 30 g · Plátano 152 g
568 kcal
20 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Arroz salteado con verduras y huevo
Arroz blanco 118 g · Huevo 152 g · Guisantes congelados 97 g · Zanahoria 76 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Salsa de soja 11 g
801 kcal
34 g prot
18 min
- Cuece el arroz y escúrrelo.
- Saltea la zanahoria y los guisantes.
- Añade el arroz, el huevo batido y la soja.
Huevos con calabacín y queso
Huevo 208 g · Queso curado 48 g · Calabacín 194 g · Aceite de oliva virgen 8 g
590 kcal
41 g prot
12 min
- Saltea el calabacín en rodajas.
- Añade los huevos y cuaja.
- Ralla el queso por encima.
Manzana con canela y nuez
Manzana 249 g · Canela 1 g · Nueces 14 g
241 kcal
2 g prot
3 min
- Manzana en cuñas.
- Canela y nuez troceada.
Martes 2.200 kcal · 104 g prot · 20,22 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 84 g · Bebida de avena 323 g · Cacao puro en polvo 11 g · Plátano 155 g · Crema de cacahuete 100% 21 g
705 kcal
25 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Tortilla de patata con ensalada
Huevo 225 g · Patata 295 g · Cebolla 70 g · Aceite de oliva virgen 20 g · Lechuga 84 g · Tomate 98 g
760 kcal
37 g prot
20 min
- Pocha patata y cebolla.
- Cuaja con los huevos batidos.
- Sirve con lechuga y tomate aliñados.
Tortilla de espinacas
Huevo 225 g · Espinacas 183 g · Cebolla 63 g · Aceite de oliva virgen 11 g
468 kcal
34 g prot
12 min
- Pocha la cebolla y las espinacas.
- Cuaja con los huevos batidos.
- Dora por ambos lados.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 169 g · Cacao puro en polvo 8 g · Crema de cacahuete 100% 14 g
267 kcal
8 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Miércoles 2.200 kcal · 108 g prot · 23,42 €
Huevos con patata y tomate
Huevo 262 g · Patata 332 g · Tomate 157 g · Aceite de oliva virgen 10 g
735 kcal
41 g prot
15 min
- Pocha la patata en dados 12 minutos.
- Añade los huevos y cuaja.
- Sirve con tomate aliñado.
Garbanzos con espinacas y pimentón
Garbanzos cocidos 454 g · Espinacas 227 g · Ajo 10 g · Pimentón 2 g · Aceite de oliva virgen 17 g
604 kcal
32 g prot
15 min
- Sofríe el ajo laminado.
- Añade el pimentón y las espinacas.
- Incorpora los garbanzos y un poco de su agua.
Huevos con tomate y aceite
Huevo 227 g · Tomate 297 g · Aceite de oliva virgen 14 g · Sal 2 g
487 kcal
31 g prot
10 min
- Pocha el tomate rallado 6 minutos.
- Cuaja los huevos encima.
- Un poco de sal y servir.
Plátano con nueces
Plátano 227 g · Nueces 21 g
373 kcal
4 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Jueves 2.200 kcal · 136 g prot · 29,04 €
Tortilla con queso y tomate
Huevo 244 g · Queso curado 46 g · Tomate 168 g · Aceite de oliva virgen 6 g
610 kcal
44 g prot
8 min
- Bate los huevos y cuaja con el queso dentro.
- Sirve con tomate en rodajas.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 145 g · Espinacas 244 g · Ajo 9 g · Aceite de oliva virgen 15 g · Pan integral 61 g · Pimentón 3 g
881 kcal
42 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Tofu salteado con brócoli y zanahoria
Tofu firme 275 g · Brócoli 244 g · Zanahoria 122 g · Aceite de girasol 9 g · Salsa de soja 18 g
456 kcal
42 g prot
18 min
- Dora el tofu en dados.
- Saltea brócoli y zanahoria 5 minutos.
- Termina con la soja.
Kiwi con yogur
Kiwi 229 g · Yogur natural 168 g
252 kcal
9 g prot
3 min
- Kiwi en rodajas.
- Yogur natural encima.
Viernes 2.201 kcal · 122 g prot · 25,89 €
Tortilla francesa con queso y pan integral
Huevo 207 g · Queso curado 35 g · Pan integral 83 g · Tomate 110 g
644 kcal
43 g prot
7 min
- Bate los huevos con una pizca de sal.
- Cuaja en sartén antiadherente y pon el queso dentro para que funda.
- Sirve con pan tostado y tomate aliñado.
Garbanzos al curry con espinacas
Garbanzos cocidos 414 g · Tomate triturado 221 g · Espinacas 179 g · Arroz blanco 97 g · Curry 4 g · Aceite de oliva virgen 10 g
873 kcal
36 g prot
20 min
- Pocha el curry en el aceite 30 segundos.
- Añade tomate y garbanzos; cuece 10 minutos.
- Incorpora espinacas y sirve con arroz.
Ensalada de garbanzos y queso fresco
Garbanzos cocidos 290 g · Tomate 152 g · Pepino 97 g · Queso fresco batido 0% 124 g · Aceite de oliva virgen 8 g · Orégano 1 g
426 kcal
28 g prot
10 min
- Escurre los garbanzos y enjuaga.
- Corta la verdura en dados.
- Mezcla todo con el queso, aceite y orégano.
Pera con queso cottage
Pera 221 g · Queso cottage 124 g · Miel 7 g
258 kcal
15 g prot
3 min
- Pera en dados.
- Cottage y un hilo de miel.
Sábado 2.200 kcal · 114 g prot · 23,54 €
Tortitas de avena y plátano
Copos de avena 69 g · Huevo 138 g · Plátano 124 g · Yogur griego natural 83 g
644 kcal
31 g prot
12 min
- Tritura avena, huevo y plátano.
- Cuaja cucharadas en sartén antiadherente 2 minutos por lado.
- Sirve con el yogur griego.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 207 g · Pasta seca 117 g · Judía verde 179 g · Salsa de soja 21 g · Aceite de girasol 11 g
726 kcal
45 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Tortilla de calabacín con pan
Huevo 207 g · Calabacín 303 g · Cebolla 83 g · Aceite de oliva virgen 8 g · Pan integral 55 g
572 kcal
35 g prot
18 min
- Pocha calabacín y cebolla 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego bajo.
- Sirve con pan.
Pera con nueces
Pera 248 g · Nueces 17 g
260 kcal
2 g prot
2 min
- Pera en gajos.
- Nuez picada por encima.
Domingo 2.200 kcal · 90 g prot · 16,34 €
Tortitas de plátano y huevo
Plátano 177 g · Huevo 177 g · Copos de avena 44 g · Canela 1 g
567 kcal
30 g prot
10 min
- Chafa el plátano y bate con el huevo.
- Añade la avena y la canela.
- Cuaja cucharadas en la sartén caliente.
Pasta con verduras y mozzarella
Pasta seca 140 g · Calabacín 162 g · Berenjena 133 g · Tomate triturado 192 g · Mozzarella 81 g · Aceite de oliva virgen 12 g
874 kcal
38 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Saltea el calabacín y la berenjena.
- Añade el tomate, la pasta y la mozzarella.
- Gratina un minuto o tapa para fundir.
Pasta con calabacín y tomate
Pasta seca 118 g · Calabacín 177 g · Tomate triturado 162 g · Cebolla 59 g · Aceite de oliva virgen 12 g
609 kcal
19 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Sofríe cebolla y calabacín.
- Añade el tomate y mezcla con la pasta.
Naranja con canela
Naranja 309 g · Canela 1 g
150 kcal
3 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
2.200 kcal para 4 personas · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 46 productos · 141,39 €
Lo que hay que comprar
46 productos · una sola compra para siete días
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.