← Menú a medida · 2.200 kcal · 4 personas · sin lactosa · 35 min
2.200 kcal para 4 personas
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La semana
Lunes 2.200 kcal · 74 g prot · 14,87 €
Pita con hummus, pepino y tomate
Pan de pita 138 g · Hummus 107 g · Pepino 107 g · Tomate 92 g
732 kcal
20 g prot
5 min
- Abre la pita por la mitad.
- Unta el hummus.
- Rellena con pepino y tomate en rodajas.
Alubias con puerro y zanahoria
Alubias secas 130 g · Puerro 107 g · Zanahoria 107 g · Pimiento verde 77 g · Aceite de oliva virgen 14 g · Pimentón 2 g
678 kcal
31 g prot
35 min
- Pocha el puerro, la zanahoria y el pimiento.
- Añade el pimentón y las alubias.
- Cubre con agua y cuece 30 minutos.
Pasta con calabacín y tomate
Pasta seca 123 g · Calabacín 184 g · Tomate triturado 169 g · Cebolla 61 g · Aceite de oliva virgen 12 g
634 kcal
20 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Sofríe cebolla y calabacín.
- Añade el tomate y mezcla con la pasta.
Naranja con canela
Naranja 322 g · Canela 2 g
156 kcal
3 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Martes 2.201 kcal · 127 g prot · 24,94 €
Porridge de cacao y dátiles
Copos de avena 82 g · Bebida de avena 342 g · Cacao puro en polvo 11 g · Dátiles 34 g
531 kcal
17 g prot
8 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Añade el cacao y remueve.
- Endulza con los dátiles picados.
Pollo con arroz y brócoli
Pechuga de pollo 246 g · Arroz blanco 116 g · Brócoli 273 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Ajo 7 g
845 kcal
73 g prot
25 min
- Cuece el arroz 15 minutos.
- Haz el brócoli al vapor 6 minutos.
- Saltea el pollo en dados con ajo y aceite.
- Junta todo y aliña.
Tortilla de calabacín con pan
Huevo 205 g · Calabacín 301 g · Cebolla 82 g · Aceite de oliva virgen 8 g · Pan integral 55 g
567 kcal
35 g prot
18 min
- Pocha calabacín y cebolla 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego bajo.
- Sirve con pan.
Pera con nueces
Pera 246 g · Nueces 16 g
257 kcal
2 g prot
2 min
- Pera en gajos.
- Nuez picada por encima.
Miércoles 2.199 kcal · 133 g prot · 23,85 €
Tortitas de plátano y huevo
Plátano 186 g · Huevo 186 g · Copos de avena 47 g · Canela 2 g
596 kcal
32 g prot
10 min
- Chafa el plátano y bate con el huevo.
- Añade la avena y la canela.
- Cuaja cucharadas en la sartén caliente.
Arroz con pollo y verduras
Arroz blanco 132 g · Pechuga de pollo 233 g · Pimiento rojo 124 g · Guisantes congelados 109 g · Aceite de oliva virgen 12 g · Pimentón 2 g
900 kcal
69 g prot
25 min
- Dora el pollo en dados.
- Añade el pimiento y los guisantes.
- Incorpora el arroz, el pimentón y el doble de agua.
- Cuece 18 minutos.
Huevos con tomate y aceite
Huevo 202 g · Tomate 264 g · Aceite de oliva virgen 12 g · Sal 2 g
433 kcal
28 g prot
10 min
- Pocha el tomate rallado 6 minutos.
- Cuaja los huevos encima.
- Un poco de sal y servir.
Fruta de temporada
Naranja 310 g · Manzana 217 g
270 kcal
3 g prot
3 min
- Pela la naranja y córtala en gajos.
- Manzana en cuñas, con piel.
Jueves 2.200 kcal · 120 g prot · 21,92 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 82 g · Bebida de avena 315 g · Cacao puro en polvo 11 g · Plátano 151 g · Crema de cacahuete 100% 21 g
689 kcal
24 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 130 g · Espinacas 219 g · Ajo 8 g · Aceite de oliva virgen 14 g · Pan integral 55 g · Pimentón 3 g
792 kcal
38 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Ensalada templada de pollo
Pechuga de pollo 178 g · Lechuga 137 g · Tomate 151 g · Pepino 96 g · Aceite de oliva virgen 8 g · Pan integral 62 g
459 kcal
50 g prot
15 min
- Haz el pollo a la plancha y córtalo en tiras.
- Prepara la verdura y aliña.
- Coloca el pollo templado encima.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 165 g · Cacao puro en polvo 8 g · Crema de cacahuete 100% 14 g
261 kcal
8 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Viernes 2.200 kcal · 86 g prot · 15,52 €
Tortilla de patata y cebolla
Huevo 216 g · Patata 245 g · Cebolla 72 g · Aceite de oliva virgen 17 g
661 kcal
33 g prot
15 min
- Pocha la patata y la cebolla en el aceite 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego medio.
- Dala la vuelta con un plato.
Arroz salteado con verduras y huevo
Arroz blanco 123 g · Huevo 159 g · Guisantes congelados 101 g · Zanahoria 79 g · Aceite de oliva virgen 12 g · Salsa de soja 12 g
835 kcal
35 g prot
18 min
- Cuece el arroz y escúrrelo.
- Saltea la zanahoria y los guisantes.
- Añade el arroz, el huevo batido y la soja.
Sopa de lentejas con verduras
Lentejas secas 101 g · Zanahoria 130 g · Patata 188 g · Puerro 87 g · Aceite de oliva virgen 9 g
396 kcal
14 g prot
30 min
- Pocha puerro y zanahoria.
- Añade lentejas, patata y agua.
- Cuece 25 minutos y ajusta de sal.
Plátano con nueces
Plátano 188 g · Nueces 17 g
308 kcal
4 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Sábado 2.200 kcal · 126 g prot · 21,78 €
Huevos con patata y tomate
Huevo 212 g · Patata 269 g · Tomate 127 g · Aceite de oliva virgen 8 g
596 kcal
33 g prot
15 min
- Pocha la patata en dados 12 minutos.
- Añade los huevos y cuaja.
- Sirve con tomate aliñado.
Pasta con salsa de ternera y tomate
Pasta seca 135 g · Ternera picada 5% 184 g · Tomate triturado 227 g · Cebolla 71 g · Zanahoria 57 g · Aceite de oliva virgen 11 g
913 kcal
59 g prot
30 min
- Sofríe cebolla y zanahoria picadas.
- Añade la carne y dora.
- Echa el tomate y deja 15 minutos.
- Cuece la pasta y mézclala con la salsa.
Crema de lentejas con comino
Lentejas cocidas 312 g · Zanahoria 99 g · Cebolla 64 g · Comino 1 g · Aceite de oliva virgen 10 g
480 kcal
30 g prot
25 min
- Pocha la cebolla y la zanahoria.
- Añade las lentejas y el comino.
- Cubre de agua, cuece 10 minutos y tritura.
Kiwi y naranja
Kiwi 156 g · Naranja 227 g
211 kcal
4 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
Domingo 2.201 kcal · 105 g prot · 22,59 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 90 g · Crema de cacahuete 100% 26 g · Plátano 132 g
492 kcal
17 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Pollo con quinoa y calabaza asada
Pechuga de pollo 180 g · Quinoa 102 g · Calabaza 240 g · Aceite de oliva virgen 10 g
722 kcal
58 g prot
30 min
- Asa la calabaza en dados 25 minutos a 200 °C.
- Lava la quinoa y cuece 15 minutos (2 partes de agua).
- Haz el pollo a la plancha y mezcla todo.
Sardinas sobre tostada con tomate
Sardinas en lata 132 g · Pan integral 84 g · Tomate 132 g · Aceite de oliva virgen 5 g
779 kcal
28 g prot
8 min
- Tuesta el pan y frota tomate.
- Coloca las sardinas escurridas.
- Un hilo de aceite y pimienta.
Manzana con canela y nuez
Manzana 216 g · Canela 1 g · Nueces 12 g
209 kcal
2 g prot
3 min
- Manzana en cuñas.
- Canela y nuez troceada.
2.200 kcal para 4 personas · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 47 productos · 131,06 €
Lo que hay que comprar
47 productos · una sola compra para siete días
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.