← Menú a medida · 2.200 kcal · 2 personas · sin lactosa · 20 min
2.200 kcal para 2 personas
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La semana
Lunes 2.198 kcal · 146 g prot · 14,19 €
Tortitas de plátano y huevo
Plátano 226 g · Huevo 226 g · Copos de avena 57 g · Canela 2 g
724 kcal
39 g prot
10 min
- Chafa el plátano y bate con el huevo.
- Añade la avena y la canela.
- Cuaja cucharadas en la sartén caliente.
Garbanzos con espinacas y pimentón
Garbanzos cocidos 490 g · Espinacas 245 g · Ajo 11 g · Pimentón 2 g · Aceite de oliva virgen 19 g
652 kcal
34 g prot
15 min
- Sofríe el ajo laminado.
- Añade el pimentón y las espinacas.
- Incorpora los garbanzos y un poco de su agua.
Ensalada templada de pollo
Pechuga de pollo 245 g · Lechuga 188 g · Tomate 207 g · Pepino 132 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Pan integral 85 g
631 kcal
69 g prot
15 min
- Haz el pollo a la plancha y córtalo en tiras.
- Prepara la verdura y aliña.
- Coloca el pollo templado encima.
Naranja con canela
Naranja 396 g · Canela 2 g
192 kcal
4 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Martes 2.200 kcal · 91 g prot · 11,53 €
Huevos con patata y tomate
Huevo 182 g · Patata 231 g · Tomate 109 g · Aceite de oliva virgen 7 g
511 kcal
28 g prot
15 min
- Pocha la patata en dados 12 minutos.
- Añade los huevos y cuaja.
- Sirve con tomate aliñado.
Tofu al curry con calabaza
Arroz blanco 91 g · Tofu firme 194 g · Calabaza 170 g · Bebida de avena 133 g · Curry 4 g · Aceite de oliva virgen 7 g
689 kcal
31 g prot
20 min
- Dora el tofu en dados.
- Añade la calabaza y el curry.
- Echa la bebida de avena y deja 10 minutos.
- Sirve con el arroz cocido.
Sardinas sobre tostada con tomate
Sardinas en lata 133 g · Pan integral 85 g · Tomate 133 g · Aceite de oliva virgen 5 g
789 kcal
28 g prot
8 min
- Tuesta el pan y frota tomate.
- Coloca las sardinas escurridas.
- Un hilo de aceite y pimienta.
Fruta de temporada
Naranja 243 g · Manzana 170 g
211 kcal
3 g prot
3 min
- Pela la naranja y córtala en gajos.
- Manzana en cuñas, con piel.
Miércoles 2.200 kcal · 88 g prot · 9,44 €
Huevos con tomate a la plancha
Huevo 211 g · Tomate 225 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Sal 1 g
429 kcal
29 g prot
8 min
- Marca el tomate en rodajas gruesas en la sartén.
- Añade los huevos y cuájalos.
- Sal y a la mesa.
Garbanzos al curry con espinacas
Garbanzos cocidos 422 g · Tomate triturado 225 g · Espinacas 183 g · Arroz blanco 98 g · Curry 4 g · Aceite de oliva virgen 10 g
890 kcal
37 g prot
20 min
- Pocha el curry en el aceite 30 segundos.
- Añade tomate y garbanzos; cuece 10 minutos.
- Incorpora espinacas y sirve con arroz.
Pasta con calabacín y tomate
Pasta seca 113 g · Calabacín 169 g · Tomate triturado 155 g · Cebolla 56 g · Aceite de oliva virgen 11 g
581 kcal
18 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Sofríe cebolla y calabacín.
- Añade el tomate y mezcla con la pasta.
Plátano con nueces
Plátano 183 g · Nueces 17 g
301 kcal
4 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Jueves 2.201 kcal · 114 g prot · 12,25 €
Tortilla de patata y cebolla
Huevo 227 g · Patata 258 g · Cebolla 76 g · Aceite de oliva virgen 18 g
695 kcal
35 g prot
15 min
- Pocha la patata y la cebolla en el aceite 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego medio.
- Dala la vuelta con un plato.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 227 g · Pasta seca 129 g · Judía verde 197 g · Salsa de soja 23 g · Aceite de girasol 12 g
798 kcal
50 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Huevos con tomate y aceite
Huevo 197 g · Tomate 258 g · Aceite de oliva virgen 12 g · Sal 2 g
423 kcal
27 g prot
10 min
- Pocha el tomate rallado 6 minutos.
- Cuaja los huevos encima.
- Un poco de sal y servir.
Pera con nueces
Pera 273 g · Nueces 18 g
285 kcal
3 g prot
2 min
- Pera en gajos.
- Nuez picada por encima.
Viernes 2.201 kcal · 94 g prot · 9,34 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 83 g · Bebida de avena 319 g · Cacao puro en polvo 11 g · Plátano 152 g · Crema de cacahuete 100% 21 g
696 kcal
24 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Arroz salteado con verduras y huevo
Arroz blanco 118 g · Huevo 152 g · Guisantes congelados 97 g · Zanahoria 76 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Salsa de soja 11 g
802 kcal
34 g prot
18 min
- Cuece el arroz y escúrrelo.
- Saltea la zanahoria y los guisantes.
- Añade el arroz, el huevo batido y la soja.
Tortilla de espinacas
Huevo 222 g · Espinacas 180 g · Cebolla 62 g · Aceite de oliva virgen 11 g
462 kcal
34 g prot
12 min
- Pocha la cebolla y las espinacas.
- Cuaja con los huevos batidos.
- Dora por ambos lados.
Manzana con canela y nuez
Manzana 250 g · Canela 1 g · Nueces 14 g
241 kcal
2 g prot
3 min
- Manzana en cuñas.
- Canela y nuez troceada.
Sábado 2.200 kcal · 141 g prot · 13,85 €
Tostada de aguacate con huevo a la plancha
Pan integral 119 g · Aguacate 104 g · Huevo 178 g · Tomate 89 g · Limón 15 g
698 kcal
35 g prot
8 min
- Tuesta el pan.
- Machaca el aguacate con limón y sal y extiéndelo.
- Haz el huevo a la plancha con poco aceite y colócalo encima con el tomate.
Tortilla de patata con ensalada
Huevo 238 g · Patata 312 g · Cebolla 74 g · Aceite de oliva virgen 21 g · Lechuga 89 g · Tomate 104 g
804 kcal
39 g prot
20 min
- Pocha patata y cebolla.
- Cuaja con los huevos batidos.
- Sirve con lechuga y tomate aliñados.
Pollo a la plancha con verduras
Pechuga de pollo 238 g · Calabacín 193 g · Pimiento rojo 126 g · Aceite de oliva virgen 12 g
416 kcal
58 g prot
18 min
- Marca el pollo a la plancha.
- Saltea el calabacín y el pimiento.
- Sirve con el jugo del pollo.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 178 g · Cacao puro en polvo 9 g · Crema de cacahuete 100% 15 g
282 kcal
8 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Domingo 2.201 kcal · 99 g prot · 9,57 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 106 g · Crema de cacahuete 100% 31 g · Plátano 156 g
582 kcal
20 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 135 g · Espinacas 227 g · Ajo 9 g · Aceite de oliva virgen 14 g · Pan integral 57 g · Pimentón 3 g
819 kcal
39 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Tortilla de calabacín con pan
Huevo 213 g · Calabacín 312 g · Cebolla 85 g · Aceite de oliva virgen 9 g · Pan integral 57 g
588 kcal
36 g prot
18 min
- Pocha calabacín y cebolla 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego bajo.
- Sirve con pan.
Kiwi y naranja
Kiwi 156 g · Naranja 227 g
211 kcal
4 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
2.200 kcal para 2 personas · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 42 productos · 79,01 €
Lo que hay que comprar
42 productos · una sola compra para siete días
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.