← Menú a medida · 2.200 kcal · 1 persona · sin lactosa · 35 min
2.200 kcal para 1 persona
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La semana
Lunes 2.200 kcal · 77 g prot · 3,72 €
Porridge de cacao y dátiles
Copos de avena 89 g · Bebida de avena 371 g · Cacao puro en polvo 12 g · Dátiles 37 g
577 kcal
18 g prot
8 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Añade el cacao y remueve.
- Endulza con los dátiles picados.
Arroz salteado con verduras y huevo
Arroz blanco 126 g · Huevo 163 g · Guisantes congelados 104 g · Zanahoria 82 g · Aceite de oliva virgen 12 g · Salsa de soja 12 g
859 kcal
36 g prot
18 min
- Cuece el arroz y escúrrelo.
- Saltea la zanahoria y los guisantes.
- Añade el arroz, el huevo batido y la soja.
Pasta con calabacín y tomate
Pasta seca 119 g · Calabacín 178 g · Tomate triturado 163 g · Cebolla 59 g · Aceite de oliva virgen 12 g
613 kcal
20 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Sofríe cebolla y calabacín.
- Añade el tomate y mezcla con la pasta.
Naranja con canela
Naranja 312 g · Canela 1 g
151 kcal
3 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Martes 2.200 kcal · 151 g prot · 7,20 €
Tortilla de patata y cebolla
Huevo 247 g · Patata 280 g · Cebolla 82 g · Aceite de oliva virgen 20 g
753 kcal
38 g prot
15 min
- Pocha la patata y la cebolla en el aceite 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego medio.
- Dala la vuelta con un plato.
Pollo al curry con lentejas
Pechuga de pollo 247 g · Lentejas secas 115 g · Tomate triturado 329 g · Cebolla 99 g · Curry 7 g · Aceite de oliva virgen 13 g
590 kcal
70 g prot
30 min
- Dora el pollo en dados.
- Pocha cebolla, añade curry y tomate.
- Incorpora las lentejas y cuece 25 minutos.
Tortilla de espinacas
Huevo 263 g · Espinacas 214 g · Cebolla 74 g · Aceite de oliva virgen 13 g
548 kcal
40 g prot
12 min
- Pocha la cebolla y las espinacas.
- Cuaja con los huevos batidos.
- Dora por ambos lados.
Pera con nueces
Pera 296 g · Nueces 20 g
309 kcal
3 g prot
2 min
- Pera en gajos.
- Nuez picada por encima.
Miércoles 2.200 kcal · 144 g prot · 5,53 €
Tortitas de plátano y huevo
Plátano 177 g · Huevo 177 g · Copos de avena 44 g · Canela 1 g
567 kcal
30 g prot
10 min
- Chafa el plátano y bate con el huevo.
- Añade la avena y la canela.
- Cuaja cucharadas en la sartén caliente.
Pollo con arroz y brócoli
Pechuga de pollo 266 g · Arroz blanco 125 g · Brócoli 295 g · Aceite de oliva virgen 12 g · Ajo 7 g
912 kcal
79 g prot
25 min
- Cuece el arroz 15 minutos.
- Haz el brócoli al vapor 6 minutos.
- Saltea el pollo en dados con ajo y aceite.
- Junta todo y aliña.
Crema de lentejas con comino
Lentejas cocidas 325 g · Zanahoria 103 g · Cebolla 66 g · Comino 1 g · Aceite de oliva virgen 10 g
500 kcal
31 g prot
25 min
- Pocha la cebolla y la zanahoria.
- Añade las lentejas y el comino.
- Cubre de agua, cuece 10 minutos y tritura.
Kiwi y naranja
Kiwi 162 g · Naranja 236 g
220 kcal
4 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
Jueves 2.200 kcal · 113 g prot · 5,49 €
Huevos con patata y tomate
Huevo 231 g · Patata 292 g · Tomate 138 g · Aceite de oliva virgen 9 g
647 kcal
36 g prot
15 min
- Pocha la patata en dados 12 minutos.
- Añade los huevos y cuaja.
- Sirve con tomate aliñado.
Tortilla de patata con ensalada
Huevo 246 g · Patata 323 g · Cebolla 77 g · Aceite de oliva virgen 22 g · Lechuga 92 g · Tomate 108 g
831 kcal
41 g prot
20 min
- Pocha patata y cebolla.
- Cuaja con los huevos batidos.
- Sirve con lechuga y tomate aliñados.
Huevos con tomate y aceite
Huevo 200 g · Tomate 261 g · Aceite de oliva virgen 12 g · Sal 2 g
429 kcal
28 g prot
10 min
- Pocha el tomate rallado 6 minutos.
- Cuaja los huevos encima.
- Un poco de sal y servir.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 184 g · Cacao puro en polvo 9 g · Crema de cacahuete 100% 15 g
292 kcal
9 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Viernes 2.200 kcal · 72 g prot · 4,30 €
Pita con hummus, pepino y tomate
Pan de pita 145 g · Hummus 113 g · Pepino 113 g · Tomate 97 g
767 kcal
22 g prot
5 min
- Abre la pita por la mitad.
- Unta el hummus.
- Rellena con pepino y tomate en rodajas.
Alubias con puerro y zanahoria
Alubias secas 137 g · Puerro 113 g · Zanahoria 113 g · Pimiento verde 80 g · Aceite de oliva virgen 14 g · Pimentón 2 g
711 kcal
32 g prot
35 min
- Pocha el puerro, la zanahoria y el pimiento.
- Añade el pimentón y las alubias.
- Cubre con agua y cuece 30 minutos.
Sopa de lentejas con verduras
Lentejas secas 113 g · Zanahoria 145 g · Patata 209 g · Puerro 97 g · Aceite de oliva virgen 10 g
442 kcal
16 g prot
30 min
- Pocha puerro y zanahoria.
- Añade lentejas, patata y agua.
- Cuece 25 minutos y ajusta de sal.
Manzana con canela y nuez
Manzana 290 g · Canela 2 g · Nueces 16 g
280 kcal
2 g prot
3 min
- Manzana en cuñas.
- Canela y nuez troceada.
Sábado 2.201 kcal · 110 g prot · 5,12 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 98 g · Crema de cacahuete 100% 29 g · Plátano 144 g
537 kcal
19 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Pasta con salsa de ternera y tomate
Pasta seca 124 g · Ternera picada 5% 170 g · Tomate triturado 209 g · Cebolla 65 g · Zanahoria 52 g · Aceite de oliva virgen 10 g
843 kcal
55 g prot
30 min
- Sofríe cebolla y zanahoria picadas.
- Añade la carne y dora.
- Echa el tomate y deja 15 minutos.
- Cuece la pasta y mézclala con la salsa.
Tortilla de calabacín con pan
Huevo 196 g · Calabacín 288 g · Cebolla 78 g · Aceite de oliva virgen 8 g · Pan integral 52 g
542 kcal
34 g prot
18 min
- Pocha calabacín y cebolla 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego bajo.
- Sirve con pan.
Plátano con nueces
Plátano 170 g · Nueces 16 g
280 kcal
3 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Domingo 2.200 kcal · 104 g prot · 5,46 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 72 g · Bebida de avena 276 g · Cacao puro en polvo 10 g · Plátano 132 g · Crema de cacahuete 100% 18 g
603 kcal
21 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Arroz con pollo y verduras
Arroz blanco 102 g · Pechuga de pollo 180 g · Pimiento rojo 96 g · Guisantes congelados 84 g · Aceite de oliva virgen 10 g · Pimentón 1 g
697 kcal
54 g prot
25 min
- Dora el pollo en dados.
- Añade el pimiento y los guisantes.
- Incorpora el arroz, el pimentón y el doble de agua.
- Cuece 18 minutos.
Sardinas sobre tostada con tomate
Sardinas en lata 132 g · Pan integral 84 g · Tomate 132 g · Aceite de oliva virgen 5 g
781 kcal
28 g prot
8 min
- Tuesta el pan y frota tomate.
- Coloca las sardinas escurridas.
- Un hilo de aceite y pimienta.
Manzana con almendra
Manzana 204 g · Almendras 18 g
119 kcal
1 g prot
2 min
- Manzana en cuñas.
- Almendra cruda al lado.
2.200 kcal para 1 persona · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 46 productos · 39,03 €
Lo que hay que comprar
46 productos · una sola compra para siete días
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.