← Menú a medida · 2.200 kcal · 1 persona · sin lactosa · 20 min
2.200 kcal para 1 persona
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La semana
Lunes 2.200 kcal · 99 g prot · 5,75 €
Huevos con patata y tomate
Huevo 216 g · Patata 274 g · Tomate 130 g · Aceite de oliva virgen 9 g
607 kcal
34 g prot
15 min
- Pocha la patata en dados 12 minutos.
- Añade los huevos y cuaja.
- Sirve con tomate aliñado.
Garbanzos con espinacas y pimentón
Garbanzos cocidos 375 g · Espinacas 188 g · Ajo 9 g · Pimentón 1 g · Aceite de oliva virgen 14 g
499 kcal
26 g prot
15 min
- Sofríe el ajo laminado.
- Añade el pimentón y las espinacas.
- Incorpora los garbanzos y un poco de su agua.
Huevos rotos con jamón
Huevo 216 g · Jamón serrano 50 g · Patata 260 g · Aceite de oliva virgen 9 g
842 kcal
36 g prot
20 min
- Pocha la patata en dados.
- Haz los huevos a la plancha.
- Rompe los huevos sobre la patata y añade el jamón.
Fruta de temporada
Naranja 289 g · Manzana 202 g
251 kcal
3 g prot
3 min
- Pela la naranja y córtala en gajos.
- Manzana en cuñas, con piel.
Martes 2.200 kcal · 107 g prot · 5,12 €
Tortitas de plátano y huevo
Plátano 172 g · Huevo 172 g · Copos de avena 43 g · Canela 1 g
552 kcal
30 g prot
10 min
- Chafa el plátano y bate con el huevo.
- Añade la avena y la canela.
- Cuaja cucharadas en la sartén caliente.
Garbanzos al curry con espinacas
Garbanzos cocidos 431 g · Tomate triturado 230 g · Espinacas 187 g · Arroz blanco 100 g · Curry 4 g · Aceite de oliva virgen 10 g
908 kcal
38 g prot
20 min
- Pocha el curry en el aceite 30 segundos.
- Añade tomate y garbanzos; cuece 10 minutos.
- Incorpora espinacas y sirve con arroz.
Tortilla de calabacín con pan
Huevo 215 g · Calabacín 316 g · Cebolla 86 g · Aceite de oliva virgen 9 g · Pan integral 57 g
595 kcal
37 g prot
18 min
- Pocha calabacín y cebolla 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego bajo.
- Sirve con pan.
Naranja con canela
Naranja 301 g · Canela 1 g
146 kcal
3 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Miércoles 2.201 kcal · 70 g prot · 4,39 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 82 g · Bebida de avena 314 g · Cacao puro en polvo 11 g · Plátano 150 g · Crema de cacahuete 100% 20 g
686 kcal
24 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Wrap de hummus y verduras
Tortilla de trigo 123 g · Hummus 96 g · Lechuga 61 g · Tomate 96 g · Zanahoria 61 g
689 kcal
18 g prot
10 min
- Calienta el wrap.
- Unta el hummus.
- Rellena con la verdura en tiras y enrolla.
Pasta con calabacín, berenjena y tomate
Pasta seca 102 g · Calabacín 219 g · Berenjena 205 g · Tomate triturado 219 g · Aceite de oliva virgen 8 g
566 kcal
20 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Saltea la verdura en dados 8 minutos.
- Añade tomate, mezcla con la pasta y un poco de agua de cocción.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 164 g · Cacao puro en polvo 8 g · Crema de cacahuete 100% 14 g
260 kcal
8 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Jueves 2.200 kcal · 161 g prot · 8,34 €
Huevos con tomate a la plancha
Huevo 257 g · Tomate 274 g · Aceite de oliva virgen 14 g · Sal 2 g
522 kcal
35 g prot
8 min
- Marca el tomate en rodajas gruesas en la sartén.
- Añade los huevos y cuájalos.
- Sal y a la mesa.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 257 g · Pasta seca 146 g · Judía verde 223 g · Salsa de soja 26 g · Aceite de girasol 14 g
901 kcal
56 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Pollo a la plancha con verduras
Pechuga de pollo 274 g · Calabacín 223 g · Pimiento rojo 146 g · Aceite de oliva virgen 14 g
479 kcal
67 g prot
18 min
- Marca el pollo a la plancha.
- Saltea el calabacín y el pimiento.
- Sirve con el jugo del pollo.
Manzana con canela y nuez
Manzana 308 g · Canela 2 g · Nueces 17 g
298 kcal
2 g prot
3 min
- Manzana en cuñas.
- Canela y nuez troceada.
Viernes 2.201 kcal · 97 g prot · 4,83 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 117 g · Crema de cacahuete 100% 34 g · Plátano 171 g
638 kcal
22 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 148 g · Espinacas 249 g · Ajo 9 g · Aceite de oliva virgen 16 g · Pan integral 62 g · Pimentón 3 g
897 kcal
43 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Huevos con tomate y aceite
Huevo 202 g · Tomate 264 g · Aceite de oliva virgen 12 g · Sal 2 g
434 kcal
28 g prot
10 min
- Pocha el tomate rallado 6 minutos.
- Cuaja los huevos encima.
- Un poco de sal y servir.
Kiwi y naranja
Kiwi 171 g · Naranja 249 g
232 kcal
4 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
Sábado 2.199 kcal · 126 g prot · 6,12 €
Tortilla de patata y cebolla
Huevo 213 g · Patata 242 g · Cebolla 71 g · Aceite de oliva virgen 17 g
651 kcal
32 g prot
15 min
- Pocha la patata y la cebolla en el aceite 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego medio.
- Dala la vuelta con un plato.
Tortilla de patata con ensalada
Huevo 227 g · Patata 298 g · Cebolla 71 g · Aceite de oliva virgen 20 g · Lechuga 85 g · Tomate 99 g
769 kcal
38 g prot
20 min
- Pocha patata y cebolla.
- Cuaja con los huevos batidos.
- Sirve con lechuga y tomate aliñados.
Ensalada templada de pollo
Pechuga de pollo 185 g · Lechuga 142 g · Tomate 156 g · Pepino 99 g · Aceite de oliva virgen 9 g · Pan integral 64 g
476 kcal
52 g prot
15 min
- Haz el pollo a la plancha y córtalo en tiras.
- Prepara la verdura y aliña.
- Coloca el pollo templado encima.
Plátano con nueces
Plátano 185 g · Nueces 17 g
304 kcal
4 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Domingo 2.201 kcal · 119 g prot · 6,08 €
Huevos a la plancha con aguacate
Huevo 179 g · Aguacate 82 g · Pan integral 76 g · Tomate 82 g
559 kcal
31 g prot
8 min
- Haz los huevos a la plancha.
- Sirve con aguacate laminado, tomate y pan tostado.
Arroz salteado con verduras y huevo
Arroz blanco 117 g · Huevo 151 g · Guisantes congelados 96 g · Zanahoria 76 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Salsa de soja 11 g
795 kcal
34 g prot
18 min
- Cuece el arroz y escúrrelo.
- Saltea la zanahoria y los guisantes.
- Añade el arroz, el huevo batido y la soja.
Tortilla de atún
Huevo 206 g · Atún al natural 96 g · Cebolla 55 g · Aceite de oliva virgen 7 g · Pan integral 55 g
588 kcal
52 g prot
15 min
- Bate los huevos con el atún escurrido.
- Pocha la cebolla y añade la mezcla.
- Cuaja a fuego bajo y sirve con pan.
Pera con nueces
Pera 247 g · Nueces 16 g
259 kcal
2 g prot
2 min
- Pera en gajos.
- Nuez picada por encima.
2.200 kcal para 1 persona · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 44 productos · 43,07 €
Lo que hay que comprar
44 productos · una sola compra para siete días
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.