← Menú a medida · 2.000 kcal · 4 personas · sin lactosa · 35 min
2.000 kcal para 4 personas
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La semana
Lunes 2.001 kcal · 80 g prot · 17,07 €
Pita con hummus, pepino y tomate
Pan de pita 110 g · Hummus 85 g · Pepino 85 g · Tomate 73 g
580 kcal
16 g prot
5 min
- Abre la pita por la mitad.
- Unta el hummus.
- Rellena con pepino y tomate en rodajas.
Arroz salteado con verduras y huevo
Arroz blanco 103 g · Huevo 134 g · Guisantes congelados 85 g · Zanahoria 67 g · Aceite de oliva virgen 10 g · Salsa de soja 10 g
704 kcal
30 g prot
18 min
- Cuece el arroz y escúrrelo.
- Saltea la zanahoria y los guisantes.
- Añade el arroz, el huevo batido y la soja.
Tortilla de calabacín con pan
Huevo 183 g · Calabacín 268 g · Cebolla 73 g · Aceite de oliva virgen 7 g · Pan integral 49 g
504 kcal
31 g prot
18 min
- Pocha calabacín y cebolla 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego bajo.
- Sirve con pan.
Fruta de temporada
Naranja 243 g · Manzana 170 g
212 kcal
3 g prot
3 min
- Pela la naranja y córtala en gajos.
- Manzana en cuñas, con piel.
Martes 2.001 kcal · 134 g prot · 27,02 €
Huevos con tomate a la plancha
Huevo 225 g · Tomate 240 g · Aceite de oliva virgen 12 g · Sal 1 g
457 kcal
30 g prot
8 min
- Marca el tomate en rodajas gruesas en la sartén.
- Añade los huevos y cuájalos.
- Sal y a la mesa.
Pollo con quinoa y calabaza asada
Pechuga de pollo 225 g · Quinoa 127 g · Calabaza 300 g · Aceite de oliva virgen 12 g
903 kcal
72 g prot
30 min
- Asa la calabaza en dados 25 minutos a 200 °C.
- Lava la quinoa y cuece 15 minutos (2 partes de agua).
- Haz el pollo a la plancha y mezcla todo.
Huevos con tomate y aceite
Huevo 195 g · Tomate 255 g · Aceite de oliva virgen 12 g · Sal 1 g
418 kcal
27 g prot
10 min
- Pocha el tomate rallado 6 minutos.
- Cuaja los huevos encima.
- Un poco de sal y servir.
Kiwi y naranja
Kiwi 165 g · Naranja 240 g
223 kcal
4 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
Miércoles 2.000 kcal · 93 g prot · 17,50 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 95 g · Crema de cacahuete 100% 28 g · Plátano 139 g
520 kcal
18 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Arroz con pollo y verduras
Arroz blanco 108 g · Pechuga de pollo 190 g · Pimiento rojo 101 g · Guisantes congelados 89 g · Aceite de oliva virgen 10 g · Pimentón 1 g
736 kcal
57 g prot
25 min
- Dora el pollo en dados.
- Añade el pimiento y los guisantes.
- Incorpora el arroz, el pimentón y el doble de agua.
- Cuece 18 minutos.
Pasta con calabacín y tomate
Pasta seca 101 g · Calabacín 152 g · Tomate triturado 139 g · Cebolla 51 g · Aceite de oliva virgen 10 g
524 kcal
17 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Sofríe cebolla y calabacín.
- Añade el tomate y mezcla con la pasta.
Manzana con canela y nuez
Manzana 228 g · Canela 1 g · Nueces 13 g
221 kcal
2 g prot
3 min
- Manzana en cuñas.
- Canela y nuez troceada.
Jueves 1.999 kcal · 102 g prot · 19,63 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 71 g · Bebida de avena 273 g · Cacao puro en polvo 10 g · Plátano 131 g · Crema de cacahuete 100% 18 g
596 kcal
21 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Revuelto de patata y cebolla con pan
Huevo 178 g · Patata 297 g · Cebolla 95 g · Aceite de oliva virgen 12 g · Pan integral 59 g
751 kcal
34 g prot
25 min
- Pocha patata y cebolla en aceite suave 15 minutos.
- Bate los huevos y cuaja a fuego muy bajo.
- Sirve con pan.
Ensalada templada de pollo
Pechuga de pollo 154 g · Lechuga 119 g · Tomate 131 g · Pepino 83 g · Aceite de oliva virgen 7 g · Pan integral 53 g
398 kcal
44 g prot
15 min
- Haz el pollo a la plancha y córtalo en tiras.
- Prepara la verdura y aliña.
- Coloca el pollo templado encima.
Plátano con nueces
Plátano 154 g · Nueces 14 g
254 kcal
3 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Viernes 2.000 kcal · 91 g prot · 17,00 €
Huevos con patata y tomate
Huevo 194 g · Patata 245 g · Tomate 116 g · Aceite de oliva virgen 8 g
544 kcal
30 g prot
15 min
- Pocha la patata en dados 12 minutos.
- Añade los huevos y cuaja.
- Sirve con tomate aliñado.
Alubias con puerro y zanahoria
Alubias secas 110 g · Puerro 90 g · Zanahoria 90 g · Pimiento verde 65 g · Aceite de oliva virgen 12 g · Pimentón 1 g
570 kcal
26 g prot
35 min
- Pocha el puerro, la zanahoria y el pimiento.
- Añade el pimentón y las alubias.
- Cubre con agua y cuece 30 minutos.
Huevos rotos con jamón
Huevo 194 g · Jamón serrano 45 g · Patata 233 g · Aceite de oliva virgen 8 g
754 kcal
32 g prot
20 min
- Pocha la patata en dados.
- Haz los huevos a la plancha.
- Rompe los huevos sobre la patata y añade el jamón.
Naranja con canela
Naranja 271 g · Canela 1 g
132 kcal
2 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Sábado 2.000 kcal · 119 g prot · 19,92 €
Tortilla de patata y cebolla
Huevo 195 g · Patata 221 g · Cebolla 65 g · Aceite de oliva virgen 16 g
595 kcal
30 g prot
15 min
- Pocha la patata y la cebolla en el aceite 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego medio.
- Dala la vuelta con un plato.
Pollo con arroz y brócoli
Pechuga de pollo 234 g · Arroz blanco 110 g · Brócoli 260 g · Aceite de oliva virgen 10 g · Ajo 6 g
802 kcal
69 g prot
25 min
- Cuece el arroz 15 minutos.
- Haz el brócoli al vapor 6 minutos.
- Saltea el pollo en dados con ajo y aceite.
- Junta todo y aliña.
Sopa de lentejas con verduras
Lentejas secas 91 g · Zanahoria 117 g · Patata 169 g · Puerro 78 g · Aceite de oliva virgen 8 g
357 kcal
13 g prot
30 min
- Pocha puerro y zanahoria.
- Añade lentejas, patata y agua.
- Cuece 25 minutos y ajusta de sal.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 156 g · Cacao puro en polvo 8 g · Crema de cacahuete 100% 13 g
247 kcal
7 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Domingo 1.999 kcal · 87 g prot · 14,60 €
Tortitas de plátano y huevo
Plátano 192 g · Huevo 192 g · Copos de avena 48 g · Canela 2 g
615 kcal
33 g prot
10 min
- Chafa el plátano y bate con el huevo.
- Añade la avena y la canela.
- Cuaja cucharadas en la sartén caliente.
Lentejas con arroz y pimentón
Lentejas secas 136 g · Arroz blanco 72 g · Zanahoria 96 g · Cebolla 72 g · Pimentón 3 g · Aceite de oliva virgen 14 g
540 kcal
18 g prot
30 min
- Pocha cebolla y zanahoria.
- Añade el pimentón fuera del fuego.
- Incorpora las lentejas y agua, cuece 20 minutos.
- Echa el arroz y termina de cocer.
Crema de lentejas con comino
Lentejas cocidas 352 g · Zanahoria 112 g · Cebolla 72 g · Comino 2 g · Aceite de oliva virgen 11 g
543 kcal
34 g prot
25 min
- Pocha la cebolla y la zanahoria.
- Añade las lentejas y el comino.
- Cubre de agua, cuece 10 minutos y tritura.
Pera con nueces
Pera 288 g · Nueces 19 g
301 kcal
3 g prot
2 min
- Pera en gajos.
- Nuez picada por encima.
2.000 kcal para 4 personas · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 43 productos · 119,62 €
Lo que hay que comprar
43 productos · una sola compra para siete días
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.