← Menú a medida · 2.000 kcal · 4 personas · sin lactosa · 20 min
2.000 kcal para 4 personas
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La semana
Lunes 1.999 kcal · 93 g prot · 19,17 €
Tortitas de plátano y huevo
Plátano 141 g · Huevo 141 g · Copos de avena 35 g · Canela 1 g
452 kcal
24 g prot
10 min
- Chafa el plátano y bate con el huevo.
- Añade la avena y la canela.
- Cuaja cucharadas en la sartén caliente.
Pasta con atún y tomate
Pasta seca 112 g · Atún al natural 100 g · Tomate triturado 153 g · Aceite de oliva virgen 9 g · Orégano 1 g
608 kcal
37 g prot
12 min
- Cuece la pasta.
- Calienta el tomate con el atún.
- Mezcla y termina con orégano.
Huevos rotos con jamón
Huevo 176 g · Jamón serrano 41 g · Patata 212 g · Aceite de oliva virgen 7 g
687 kcal
29 g prot
20 min
- Pocha la patata en dados.
- Haz los huevos a la plancha.
- Rompe los huevos sobre la patata y añade el jamón.
Plátano con nueces
Plátano 153 g · Nueces 14 g
251 kcal
3 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Martes 2.001 kcal · 121 g prot · 22,69 €
Huevos con patata y tomate
Huevo 204 g · Patata 259 g · Tomate 123 g · Aceite de oliva virgen 8 g
574 kcal
32 g prot
15 min
- Pocha la patata en dados 12 minutos.
- Añade los huevos y cuaja.
- Sirve con tomate aliñado.
Arroz salteado con verduras y huevo
Arroz blanco 116 g · Huevo 150 g · Guisantes congelados 95 g · Zanahoria 75 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Salsa de soja 11 g
789 kcal
33 g prot
18 min
- Cuece el arroz y escúrrelo.
- Saltea la zanahoria y los guisantes.
- Añade el arroz, el huevo batido y la soja.
Pollo a la plancha con verduras
Pechuga de pollo 218 g · Calabacín 177 g · Pimiento rojo 116 g · Aceite de oliva virgen 11 g
382 kcal
54 g prot
18 min
- Marca el pollo a la plancha.
- Saltea el calabacín y el pimiento.
- Sirve con el jugo del pollo.
Pera con nueces
Pera 245 g · Nueces 16 g
257 kcal
2 g prot
2 min
- Pera en gajos.
- Nuez picada por encima.
Miércoles 2.001 kcal · 81 g prot · 19,37 €
Pita con hummus, pepino y tomate
Pan de pita 108 g · Hummus 84 g · Pepino 84 g · Tomate 72 g
570 kcal
16 g prot
5 min
- Abre la pita por la mitad.
- Unta el hummus.
- Rellena con pepino y tomate en rodajas.
Garbanzos al curry con espinacas
Garbanzos cocidos 359 g · Tomate triturado 191 g · Espinacas 156 g · Arroz blanco 84 g · Curry 4 g · Aceite de oliva virgen 8 g
756 kcal
32 g prot
20 min
- Pocha el curry en el aceite 30 segundos.
- Añade tomate y garbanzos; cuece 10 minutos.
- Incorpora espinacas y sirve con arroz.
Tortilla de calabacín con pan
Huevo 179 g · Calabacín 263 g · Cebolla 72 g · Aceite de oliva virgen 7 g · Pan integral 48 g
496 kcal
31 g prot
18 min
- Pocha calabacín y cebolla 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego bajo.
- Sirve con pan.
Kiwi y naranja
Kiwi 132 g · Naranja 191 g
178 kcal
3 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
Jueves 2.001 kcal · 90 g prot · 19,66 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 77 g · Bebida de avena 297 g · Cacao puro en polvo 10 g · Plátano 142 g · Crema de cacahuete 100% 19 g
648 kcal
23 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Tortilla de patata con ensalada
Huevo 206 g · Patata 271 g · Cebolla 65 g · Aceite de oliva virgen 18 g · Lechuga 77 g · Tomate 90 g
698 kcal
34 g prot
20 min
- Pocha patata y cebolla.
- Cuaja con los huevos batidos.
- Sirve con lechuga y tomate aliñados.
Tortilla de espinacas
Huevo 206 g · Espinacas 168 g · Cebolla 58 g · Aceite de oliva virgen 10 g
430 kcal
32 g prot
12 min
- Pocha la cebolla y las espinacas.
- Cuaja con los huevos batidos.
- Dora por ambos lados.
Manzana con canela y nuez
Manzana 232 g · Canela 1 g · Nueces 13 g
225 kcal
2 g prot
3 min
- Manzana en cuñas.
- Canela y nuez troceada.
Viernes 2.000 kcal · 109 g prot · 20,92 €
Tortilla de patata y cebolla
Huevo 206 g · Patata 234 g · Cebolla 69 g · Aceite de oliva virgen 17 g
631 kcal
32 g prot
15 min
- Pocha la patata y la cebolla en el aceite 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego medio.
- Dala la vuelta con un plato.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 206 g · Pasta seca 117 g · Judía verde 179 g · Salsa de soja 21 g · Aceite de girasol 11 g
724 kcal
45 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Huevos con tomate y aceite
Huevo 179 g · Tomate 234 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Sal 1 g
384 kcal
25 g prot
10 min
- Pocha el tomate rallado 6 minutos.
- Cuaja los huevos encima.
- Un poco de sal y servir.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 165 g · Cacao puro en polvo 8 g · Crema de cacahuete 100% 14 g
261 kcal
8 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Sábado 2.000 kcal · 119 g prot · 24,46 €
Huevos a la plancha con aguacate
Huevo 174 g · Aguacate 80 g · Pan integral 74 g · Tomate 80 g
545 kcal
30 g prot
8 min
- Haz los huevos a la plancha.
- Sirve con aguacate laminado, tomate y pan tostado.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 127 g · Espinacas 214 g · Ajo 8 g · Aceite de oliva virgen 13 g · Pan integral 54 g · Pimentón 3 g
773 kcal
37 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Ensalada templada de pollo
Pechuga de pollo 174 g · Lechuga 134 g · Tomate 147 g · Pepino 94 g · Aceite de oliva virgen 8 g · Pan integral 60 g
448 kcal
49 g prot
15 min
- Haz el pollo a la plancha y córtalo en tiras.
- Prepara la verdura y aliña.
- Coloca el pollo templado encima.
Fruta de temporada
Naranja 268 g · Manzana 188 g
233 kcal
3 g prot
3 min
- Pela la naranja y córtala en gajos.
- Manzana en cuñas, con piel.
Domingo 2.001 kcal · 87 g prot · 18,72 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 101 g · Crema de cacahuete 100% 30 g · Plátano 148 g
552 kcal
19 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Pasta con tomate y atún
Pasta seca 128 g · Atún al natural 134 g · Tomate triturado 229 g · Cebolla 67 g · Aceite de oliva virgen 11 g
756 kcal
47 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Pocha la cebolla y añade el tomate triturado 8 minutos.
- Incorpora el atún escurrido y mezcla con la pasta.
Pasta con calabacín y tomate
Pasta seca 108 g · Calabacín 161 g · Tomate triturado 148 g · Cebolla 54 g · Aceite de oliva virgen 11 g
556 kcal
18 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Sofríe cebolla y calabacín.
- Añade el tomate y mezcla con la pasta.
Naranja con canela
Naranja 282 g · Canela 1 g
137 kcal
2 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
2.000 kcal para 4 personas · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 44 productos · 130,64 €
Lo que hay que comprar
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.