← Menú a medida · 2.000 kcal · 1 persona · sin lactosa · 35 min
2.000 kcal para 1 persona
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La semana
Lunes 2.000 kcal · 66 g prot · 3,23 €
Porridge de cacao y dátiles
Copos de avena 82 g · Bebida de avena 343 g · Cacao puro en polvo 11 g · Dátiles 34 g
533 kcal
17 g prot
8 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Añade el cacao y remueve.
- Endulza con los dátiles picados.
Alubias con puerro y zanahoria
Alubias secas 117 g · Puerro 96 g · Zanahoria 96 g · Pimiento verde 69 g · Aceite de oliva virgen 12 g · Pimentón 1 g
606 kcal
27 g prot
35 min
- Pocha el puerro, la zanahoria y el pimiento.
- Añade el pimentón y las alubias.
- Cubre con agua y cuece 30 minutos.
Pasta con calabacín y tomate
Pasta seca 110 g · Calabacín 165 g · Tomate triturado 151 g · Cebolla 55 g · Aceite de oliva virgen 11 g
567 kcal
18 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Sofríe cebolla y calabacín.
- Añade el tomate y mezcla con la pasta.
Plátano con nueces
Plátano 178 g · Nueces 16 g
293 kcal
3 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Martes 2.001 kcal · 121 g prot · 5,83 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 83 g · Bebida de avena 319 g · Cacao puro en polvo 11 g · Plátano 153 g · Crema de cacahuete 100% 21 g
697 kcal
24 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Pollo al limón con patata
Pechuga de pollo 236 g · Patata 278 g · Limón 35 g · Ajo 8 g · Aceite de oliva virgen 14 g
600 kcal
61 g prot
35 min
- Adoba el pollo con limón, ajo y aceite.
- Pon la patata en gajos en la bandeja.
- Hornea 30 minutos a 200 grados.
Tortilla de espinacas
Huevo 222 g · Espinacas 180 g · Cebolla 62 g · Aceite de oliva virgen 11 g
463 kcal
34 g prot
12 min
- Pocha la cebolla y las espinacas.
- Cuaja con los huevos batidos.
- Dora por ambos lados.
Manzana con canela y nuez
Manzana 250 g · Canela 1 g · Nueces 14 g
242 kcal
2 g prot
3 min
- Manzana en cuñas.
- Canela y nuez troceada.
Miércoles 2.001 kcal · 90 g prot · 4,35 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 97 g · Crema de cacahuete 100% 28 g · Plátano 142 g
529 kcal
18 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 123 g · Espinacas 206 g · Ajo 8 g · Aceite de oliva virgen 13 g · Pan integral 52 g · Pimentón 3 g
745 kcal
35 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Tortilla de calabacín con pan
Huevo 194 g · Calabacín 284 g · Cebolla 77 g · Aceite de oliva virgen 8 g · Pan integral 52 g
535 kcal
33 g prot
18 min
- Pocha calabacín y cebolla 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego bajo.
- Sirve con pan.
Kiwi y naranja
Kiwi 142 g · Naranja 206 g
192 kcal
3 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
Jueves 2.000 kcal · 99 g prot · 4,00 €
Huevos con tomate a la plancha
Huevo 256 g · Tomate 273 g · Aceite de oliva virgen 14 g · Sal 2 g
520 kcal
35 g prot
8 min
- Marca el tomate en rodajas gruesas en la sartén.
- Añade los huevos y cuájalos.
- Sal y a la mesa.
Lentejas con arroz y pimentón
Lentejas secas 145 g · Arroz blanco 77 g · Zanahoria 102 g · Cebolla 77 g · Pimentón 3 g · Aceite de oliva virgen 15 g
576 kcal
19 g prot
30 min
- Pocha cebolla y zanahoria.
- Añade el pimentón fuera del fuego.
- Incorpora las lentejas y agua, cuece 20 minutos.
- Echa el arroz y termina de cocer.
Crema de lentejas con comino
Lentejas cocidas 375 g · Zanahoria 119 g · Cebolla 77 g · Comino 2 g · Aceite de oliva virgen 12 g
579 kcal
36 g prot
25 min
- Pocha la cebolla y la zanahoria.
- Añade las lentejas y el comino.
- Cubre de agua, cuece 10 minutos y tritura.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 205 g · Cacao puro en polvo 10 g · Crema de cacahuete 100% 17 g
324 kcal
10 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Viernes 1.999 kcal · 117 g prot · 5,78 €
Huevos con patata y tomate
Huevo 192 g · Patata 243 g · Tomate 115 g · Aceite de oliva virgen 8 g
539 kcal
30 g prot
15 min
- Pocha la patata en dados 12 minutos.
- Añade los huevos y cuaja.
- Sirve con tomate aliñado.
Revuelto de patata y cebolla con pan
Huevo 192 g · Patata 320 g · Cebolla 102 g · Aceite de oliva virgen 13 g · Pan integral 64 g
810 kcal
37 g prot
25 min
- Pocha patata y cebolla en aceite suave 15 minutos.
- Bate los huevos y cuaja a fuego muy bajo.
- Sirve con pan.
Ensalada templada de pollo
Pechuga de pollo 166 g · Lechuga 128 g · Tomate 141 g · Pepino 90 g · Aceite de oliva virgen 8 g · Pan integral 58 g
428 kcal
47 g prot
15 min
- Haz el pollo a la plancha y córtalo en tiras.
- Prepara la verdura y aliña.
- Coloca el pollo templado encima.
Fruta de temporada
Naranja 256 g · Manzana 179 g
223 kcal
3 g prot
3 min
- Pela la naranja y córtala en gajos.
- Manzana en cuñas, con piel.
Sábado 2.000 kcal · 127 g prot · 5,70 €
Tortitas de plátano y huevo
Plátano 163 g · Huevo 163 g · Copos de avena 41 g · Canela 1 g
523 kcal
28 g prot
10 min
- Chafa el plátano y bate con el huevo.
- Añade la avena y la canela.
- Cuaja cucharadas en la sartén caliente.
Pollo con arroz y brócoli
Pechuga de pollo 245 g · Arroz blanco 116 g · Brócoli 272 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Ajo 7 g
841 kcal
72 g prot
25 min
- Cuece el arroz 15 minutos.
- Haz el brócoli al vapor 6 minutos.
- Saltea el pollo en dados con ajo y aceite.
- Junta todo y aliña.
Huevos con tomate y aceite
Huevo 177 g · Tomate 231 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Sal 1 g
380 kcal
24 g prot
10 min
- Pocha el tomate rallado 6 minutos.
- Cuaja los huevos encima.
- Un poco de sal y servir.
Pera con nueces
Pera 245 g · Nueces 16 g
256 kcal
2 g prot
2 min
- Pera en gajos.
- Nuez picada por encima.
Domingo 2.000 kcal · 84 g prot · 3,70 €
Tortilla de patata y cebolla
Huevo 212 g · Patata 241 g · Cebolla 71 g · Aceite de oliva virgen 17 g
648 kcal
32 g prot
15 min
- Pocha la patata y la cebolla en el aceite 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego medio.
- Dala la vuelta con un plato.
Arroz salteado con verduras y huevo
Arroz blanco 120 g · Huevo 156 g · Guisantes congelados 99 g · Zanahoria 78 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Salsa de soja 11 g
819 kcal
35 g prot
18 min
- Cuece el arroz y escúrrelo.
- Saltea la zanahoria y los guisantes.
- Añade el arroz, el huevo batido y la soja.
Sopa de lentejas con verduras
Lentejas secas 99 g · Zanahoria 127 g · Patata 184 g · Puerro 85 g · Aceite de oliva virgen 8 g
389 kcal
14 g prot
30 min
- Pocha puerro y zanahoria.
- Añade lentejas, patata y agua.
- Cuece 25 minutos y ajusta de sal.
Naranja con canela
Naranja 297 g · Canela 1 g
144 kcal
3 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
2.000 kcal para 1 persona · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 41 productos · 34,53 €
Lo que hay que comprar
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.