← Menú a medida · 2.000 kcal · 1 persona · sin lactosa · 20 min
2.000 kcal para 1 persona
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La semana
Lunes 2.000 kcal · 98 g prot · 4,77 €
Tortilla de patata y cebolla
Huevo 194 g · Patata 220 g · Cebolla 65 g · Aceite de oliva virgen 16 g
593 kcal
30 g prot
15 min
- Pocha la patata y la cebolla en el aceite 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego medio.
- Dala la vuelta con un plato.
Tortilla de patata con ensalada
Huevo 207 g · Patata 272 g · Cebolla 65 g · Aceite de oliva virgen 18 g · Lechuga 78 g · Tomate 91 g
700 kcal
34 g prot
20 min
- Pocha patata y cebolla.
- Cuaja con los huevos batidos.
- Sirve con lechuga y tomate aliñados.
Tortilla de espinacas
Huevo 207 g · Espinacas 168 g · Cebolla 58 g · Aceite de oliva virgen 10 g
431 kcal
32 g prot
12 min
- Pocha la cebolla y las espinacas.
- Cuaja con los huevos batidos.
- Dora por ambos lados.
Plátano con nueces
Plátano 168 g · Nueces 16 g
276 kcal
3 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Martes 2.000 kcal · 99 g prot · 5,23 €
Tortitas de plátano y huevo
Plátano 180 g · Huevo 180 g · Copos de avena 45 g · Canela 2 g
577 kcal
31 g prot
10 min
- Chafa el plátano y bate con el huevo.
- Añade la avena y la canela.
- Cuaja cucharadas en la sartén caliente.
Garbanzos con espinacas y pimentón
Garbanzos cocidos 390 g · Espinacas 195 g · Ajo 9 g · Pimentón 2 g · Aceite de oliva virgen 15 g
519 kcal
27 g prot
15 min
- Sofríe el ajo laminado.
- Añade el pimentón y las espinacas.
- Incorpora los garbanzos y un poco de su agua.
Tortilla de calabacín con pan
Huevo 225 g · Calabacín 330 g · Cebolla 90 g · Aceite de oliva virgen 9 g · Pan integral 60 g
622 kcal
38 g prot
18 min
- Pocha calabacín y cebolla 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego bajo.
- Sirve con pan.
Pera con nueces
Pera 270 g · Nueces 18 g
282 kcal
3 g prot
2 min
- Pera en gajos.
- Nuez picada por encima.
Miércoles 2.001 kcal · 110 g prot · 6,11 €
Tostada de aguacate con huevo a la plancha
Pan integral 107 g · Aguacate 93 g · Huevo 160 g · Tomate 80 g · Limón 13 g
626 kcal
32 g prot
8 min
- Tuesta el pan.
- Machaca el aguacate con limón y sal y extiéndelo.
- Haz el huevo a la plancha con poco aceite y colócalo encima con el tomate.
Pasta con tomate y atún
Pasta seca 127 g · Atún al natural 133 g · Tomate triturado 227 g · Cebolla 67 g · Aceite de oliva virgen 11 g
750 kcal
47 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Pocha la cebolla y añade el tomate triturado 8 minutos.
- Incorpora el atún escurrido y mezcla con la pasta.
Huevos con tomate y aceite
Huevo 173 g · Tomate 227 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Sal 1 g
372 kcal
24 g prot
10 min
- Pocha el tomate rallado 6 minutos.
- Cuaja los huevos encima.
- Un poco de sal y servir.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 160 g · Cacao puro en polvo 8 g · Crema de cacahuete 100% 13 g
253 kcal
8 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Jueves 2.000 kcal · 113 g prot · 5,98 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 75 g · Bebida de avena 287 g · Cacao puro en polvo 10 g · Plátano 137 g · Crema de cacahuete 100% 19 g
626 kcal
22 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 187 g · Pasta seca 106 g · Judía verde 162 g · Salsa de soja 19 g · Aceite de girasol 10 g
655 kcal
41 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Tortilla de atún
Huevo 187 g · Atún al natural 87 g · Cebolla 50 g · Aceite de oliva virgen 6 g · Pan integral 50 g
534 kcal
47 g prot
15 min
- Bate los huevos con el atún escurrido.
- Pocha la cebolla y añade la mezcla.
- Cuaja a fuego bajo y sirve con pan.
Kiwi y naranja
Kiwi 137 g · Naranja 199 g
186 kcal
3 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
Viernes 2.000 kcal · 96 g prot · 5,44 €
Huevos con patata y tomate
Huevo 177 g · Patata 224 g · Tomate 106 g · Aceite de oliva virgen 7 g
496 kcal
28 g prot
15 min
- Pocha la patata en dados 12 minutos.
- Añade los huevos y cuaja.
- Sirve con tomate aliñado.
Pasta con atún y tomate
Pasta seca 112 g · Atún al natural 100 g · Tomate triturado 153 g · Aceite de oliva virgen 9 g · Orégano 1 g
610 kcal
37 g prot
12 min
- Cuece la pasta.
- Calienta el tomate con el atún.
- Mezcla y termina con orégano.
Huevos rotos con jamón
Huevo 177 g · Jamón serrano 41 g · Patata 212 g · Aceite de oliva virgen 7 g
688 kcal
29 g prot
20 min
- Pocha la patata en dados.
- Haz los huevos a la plancha.
- Rompe los huevos sobre la patata y añade el jamón.
Fruta de temporada
Naranja 236 g · Manzana 165 g
205 kcal
3 g prot
3 min
- Pela la naranja y córtala en gajos.
- Manzana en cuñas, con piel.
Sábado 2.000 kcal · 74 g prot · 3,67 €
Porridge de cacao y dátiles
Copos de avena 81 g · Bebida de avena 338 g · Cacao puro en polvo 11 g · Dátiles 34 g
525 kcal
17 g prot
8 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Añade el cacao y remueve.
- Endulza con los dátiles picados.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 128 g · Espinacas 216 g · Ajo 8 g · Aceite de oliva virgen 14 g · Pan integral 54 g · Pimentón 3 g
779 kcal
37 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Pasta con calabacín y tomate
Pasta seca 108 g · Calabacín 162 g · Tomate triturado 149 g · Cebolla 54 g · Aceite de oliva virgen 11 g
558 kcal
18 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Sofríe cebolla y calabacín.
- Añade el tomate y mezcla con la pasta.
Naranja con canela
Naranja 284 g · Canela 1 g
138 kcal
3 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Domingo 2.001 kcal · 110 g prot · 5,15 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 104 g · Crema de cacahuete 100% 31 g · Plátano 153 g
569 kcal
20 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Arroz salteado con verduras y huevo
Arroz blanco 118 g · Huevo 153 g · Guisantes congelados 97 g · Zanahoria 76 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Salsa de soja 11 g
802 kcal
34 g prot
18 min
- Cuece el arroz y escúrrelo.
- Saltea la zanahoria y los guisantes.
- Añade el arroz, el huevo batido y la soja.
Pollo a la plancha con verduras
Pechuga de pollo 222 g · Calabacín 180 g · Pimiento rojo 118 g · Aceite de oliva virgen 11 g
388 kcal
54 g prot
18 min
- Marca el pollo a la plancha.
- Saltea el calabacín y el pimiento.
- Sirve con el jugo del pollo.
Manzana con canela y nuez
Manzana 250 g · Canela 1 g · Nueces 14 g
241 kcal
2 g prot
3 min
- Manzana en cuñas.
- Canela y nuez troceada.
2.000 kcal para 1 persona · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 42 productos · 38,50 €
Lo que hay que comprar
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.