← Menú a medida · 2.000 kcal · 1 persona · equilibrado · 35 min
2.000 kcal para 1 persona
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La semana
Lunes 2.000 kcal · 80 g prot · 3,89 €
Avena con yogur griego, plátano y nueces
Copos de avena 73 g · Yogur griego natural 153 g · Plátano 134 g · Nueces 15 g · Canela 1 g
668 kcal
18 g prot
5 min
- Mezcla la avena con el yogur y deja 5 minutos.
- Añade el plátano en rodajas, la nuez troceada y la canela.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 116 g · Espinacas 195 g · Ajo 7 g · Aceite de oliva virgen 12 g · Pan integral 49 g · Pimentón 2 g
705 kcal
34 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Crema de lentejas con comino
Lentejas cocidas 269 g · Zanahoria 86 g · Cebolla 55 g · Comino 1 g · Aceite de oliva virgen 9 g
414 kcal
26 g prot
25 min
- Pocha la cebolla y la zanahoria.
- Añade las lentejas y el comino.
- Cubre de agua, cuece 10 minutos y tritura.
Fruta de temporada
Naranja 244 g · Manzana 171 g
213 kcal
3 g prot
3 min
- Pela la naranja y córtala en gajos.
- Manzana en cuñas, con piel.
Martes 1.999 kcal · 125 g prot · 5,29 €
Tortitas de avena y plátano
Copos de avena 63 g · Huevo 127 g · Plátano 114 g · Yogur griego natural 76 g
592 kcal
29 g prot
12 min
- Tritura avena, huevo y plátano.
- Cuaja cucharadas en sartén antiadherente 2 minutos por lado.
- Sirve con el yogur griego.
Arroz con pollo y verduras
Arroz blanco 108 g · Pechuga de pollo 190 g · Pimiento rojo 102 g · Guisantes congelados 89 g · Aceite de oliva virgen 10 g · Pimentón 1 g
737 kcal
57 g prot
25 min
- Dora el pollo en dados.
- Añade el pimiento y los guisantes.
- Incorpora el arroz, el pimentón y el doble de agua.
- Cuece 18 minutos.
Huevos con calabacín y queso
Huevo 190 g · Queso curado 44 g · Calabacín 178 g · Aceite de oliva virgen 8 g
541 kcal
37 g prot
12 min
- Saltea el calabacín en rodajas.
- Añade los huevos y cuaja.
- Ralla el queso por encima.
Naranja con canela
Naranja 266 g · Canela 1 g
129 kcal
2 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Miércoles 2.000 kcal · 86 g prot · 4,16 €
Tortilla de patata y cebolla
Huevo 184 g · Patata 208 g · Cebolla 61 g · Aceite de oliva virgen 15 g
561 kcal
28 g prot
15 min
- Pocha la patata y la cebolla en el aceite 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego medio.
- Dala la vuelta con un plato.
Alubias con puerro y zanahoria
Alubias secas 104 g · Puerro 86 g · Zanahoria 86 g · Pimiento verde 61 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Pimentón 1 g
541 kcal
24 g prot
35 min
- Pocha el puerro, la zanahoria y el pimiento.
- Añade el pimentón y las alubias.
- Cubre con agua y cuece 30 minutos.
Huevos rotos con jamón
Huevo 184 g · Jamón serrano 43 g · Patata 221 g · Aceite de oliva virgen 7 g
715 kcal
30 g prot
20 min
- Pocha la patata en dados.
- Haz los huevos a la plancha.
- Rompe los huevos sobre la patata y añade el jamón.
Kiwi y naranja
Kiwi 135 g · Naranja 196 g
183 kcal
3 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
Jueves 2.000 kcal · 132 g prot · 5,37 €
Tortitas de plátano y huevo
Plátano 163 g · Huevo 163 g · Copos de avena 41 g · Canela 1 g
522 kcal
28 g prot
10 min
- Chafa el plátano y bate con el huevo.
- Añade la avena y la canela.
- Cuaja cucharadas en la sartén caliente.
Pollo con arroz y brócoli
Pechuga de pollo 245 g · Arroz blanco 115 g · Brócoli 272 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Ajo 7 g
840 kcal
72 g prot
25 min
- Cuece el arroz 15 minutos.
- Haz el brócoli al vapor 6 minutos.
- Saltea el pollo en dados con ajo y aceite.
- Junta todo y aliña.
Huevos con tomate y aceite
Huevo 177 g · Tomate 231 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Sal 1 g
379 kcal
24 g prot
10 min
- Pocha el tomate rallado 6 minutos.
- Cuaja los huevos encima.
- Un poco de sal y servir.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 163 g · Cacao puro en polvo 8 g · Crema de cacahuete 100% 14 g
258 kcal
8 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Viernes 1.999 kcal · 88 g prot · 4,57 €
Porridge de cacao y dátiles
Copos de avena 79 g · Bebida de avena 329 g · Cacao puro en polvo 11 g · Dátiles 33 g
511 kcal
16 g prot
8 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Añade el cacao y remueve.
- Endulza con los dátiles picados.
Pasta con salsa de ternera y tomate
Pasta seca 125 g · Ternera picada 5% 171 g · Tomate triturado 210 g · Cebolla 66 g · Zanahoria 53 g · Aceite de oliva virgen 11 g
846 kcal
55 g prot
30 min
- Sofríe cebolla y zanahoria picadas.
- Añade la carne y dora.
- Echa el tomate y deja 15 minutos.
- Cuece la pasta y mézclala con la salsa.
Sopa de lentejas con verduras
Lentejas secas 92 g · Zanahoria 118 g · Patata 171 g · Puerro 79 g · Aceite de oliva virgen 8 g
361 kcal
13 g prot
30 min
- Pocha puerro y zanahoria.
- Añade lentejas, patata y agua.
- Cuece 25 minutos y ajusta de sal.
Plátano con nueces
Plátano 171 g · Nueces 16 g
281 kcal
3 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Sábado 2.001 kcal · 106 g prot · 5,00 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 79 g · Bebida de avena 304 g · Cacao puro en polvo 11 g · Plátano 146 g · Crema de cacahuete 100% 20 g
664 kcal
23 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Pollo al limón con patata
Pechuga de pollo 225 g · Patata 265 g · Limón 33 g · Ajo 8 g · Aceite de oliva virgen 13 g
572 kcal
58 g prot
35 min
- Adoba el pollo con limón, ajo y aceite.
- Pon la patata en gajos en la bandeja.
- Hornea 30 minutos a 200 grados.
Pasta con calabacín y tomate
Pasta seca 106 g · Calabacín 159 g · Tomate triturado 146 g · Cebolla 53 g · Aceite de oliva virgen 11 g
546 kcal
17 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Sofríe cebolla y calabacín.
- Añade el tomate y mezcla con la pasta.
Kiwi con yogur
Kiwi 198 g · Yogur natural 146 g
219 kcal
8 g prot
3 min
- Kiwi en rodajas.
- Yogur natural encima.
Domingo 2.001 kcal · 84 g prot · 4,05 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 95 g · Crema de cacahuete 100% 28 g · Plátano 140 g
521 kcal
18 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Arroz salteado con verduras y huevo
Arroz blanco 108 g · Huevo 140 g · Guisantes congelados 89 g · Zanahoria 70 g · Aceite de oliva virgen 10 g · Salsa de soja 10 g
734 kcal
31 g prot
18 min
- Cuece el arroz y escúrrelo.
- Saltea la zanahoria y los guisantes.
- Añade el arroz, el huevo batido y la soja.
Tortilla de calabacín con pan
Huevo 190 g · Calabacín 279 g · Cebolla 76 g · Aceite de oliva virgen 8 g · Pan integral 51 g
526 kcal
32 g prot
18 min
- Pocha calabacín y cebolla 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego bajo.
- Sirve con pan.
Manzana con canela y nuez
Manzana 228 g · Canela 1 g · Nueces 13 g
221 kcal
2 g prot
3 min
- Manzana en cuñas.
- Canela y nuez troceada.
2.000 kcal para 1 persona · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 44 productos · 34,26 €
Lo que hay que comprar
44 productos · una sola compra para siete días
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.