← Menú a medida · 1.800 kcal · 4 personas · equilibrado · 20 min
1.800 kcal para 4 personas
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La semana
Lunes 1.799 kcal · 116 g prot · 21,48 €
Tortitas de avena y plátano
Copos de avena 58 g · Huevo 116 g · Plátano 104 g · Yogur griego natural 69 g
541 kcal
26 g prot
12 min
- Tritura avena, huevo y plátano.
- Cuaja cucharadas en sartén antiadherente 2 minutos por lado.
- Sirve con el yogur griego.
Wrap de pollo con yogur y verduras
Tortilla de trigo 139 g · Pechuga de pollo 151 g · Lechuga 46 g · Tomate 69 g · Yogur natural 58 g · Mostaza 6 g
619 kcal
50 g prot
15 min
- Haz el pollo en tiras a la plancha.
- Mezcla el yogur con la mostaza.
- Monta el wrap con lechuga, tomate y pollo.
Tortilla de calabacín con pan
Huevo 174 g · Calabacín 255 g · Cebolla 69 g · Aceite de oliva virgen 7 g · Pan integral 46 g
480 kcal
30 g prot
18 min
- Pocha calabacín y cebolla 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego bajo.
- Sirve con pan.
Pera con queso fresco batido
Pera 185 g · Queso fresco batido 0% 116 g
159 kcal
10 g prot
3 min
- Pera en dados.
- Cucharada de queso batido al lado.
Martes 1.799 kcal · 89 g prot · 18,35 €
Tortitas de plátano y huevo
Plátano 131 g · Huevo 131 g · Copos de avena 33 g · Canela 1 g
421 kcal
23 g prot
10 min
- Chafa el plátano y bate con el huevo.
- Añade la avena y la canela.
- Cuaja cucharadas en la sartén caliente.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 164 g · Pasta seca 93 g · Judía verde 142 g · Salsa de soja 16 g · Aceite de girasol 9 g
576 kcal
36 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Huevos rotos con jamón
Huevo 164 g · Jamón serrano 38 g · Patata 197 g · Aceite de oliva virgen 7 g
639 kcal
27 g prot
20 min
- Pocha la patata en dados.
- Haz los huevos a la plancha.
- Rompe los huevos sobre la patata y añade el jamón.
Kiwi y naranja
Kiwi 120 g · Naranja 175 g
163 kcal
3 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
Miércoles 1.801 kcal · 103 g prot · 18,75 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 92 g · Crema de cacahuete 100% 27 g · Plátano 135 g
503 kcal
18 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Arroz salteado con verduras y huevo
Arroz blanco 104 g · Huevo 135 g · Guisantes congelados 86 g · Zanahoria 67 g · Aceite de oliva virgen 10 g · Salsa de soja 10 g
709 kcal
30 g prot
18 min
- Cuece el arroz y escúrrelo.
- Saltea la zanahoria y los guisantes.
- Añade el arroz, el huevo batido y la soja.
Pollo a la mostaza con champiñón
Pechuga de pollo 196 g · Mostaza 15 g · Leche semidesnatada 86 g · Champiñón 135 g · Aceite de oliva virgen 7 g
358 kcal
53 g prot
20 min
- Dora el pollo.
- Añade el champiñón.
- Mezcla la mostaza con la leche y deja reducir.
Pera con nueces
Pera 221 g · Nueces 15 g
231 kcal
2 g prot
2 min
- Pera en gajos.
- Nuez picada por encima.
Jueves 1.800 kcal · 92 g prot · 19,15 €
Tortilla de patata y cebolla
Huevo 228 g · Patata 258 g · Cebolla 76 g · Aceite de oliva virgen 18 g
696 kcal
35 g prot
15 min
- Pocha la patata y la cebolla en el aceite 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego medio.
- Dala la vuelta con un plato.
Garbanzos con espinacas y pimentón
Garbanzos cocidos 395 g · Espinacas 197 g · Ajo 9 g · Pimentón 2 g · Aceite de oliva virgen 15 g
526 kcal
28 g prot
15 min
- Sofríe el ajo laminado.
- Añade el pimentón y las espinacas.
- Incorpora los garbanzos y un poco de su agua.
Huevos con tomate y aceite
Huevo 197 g · Tomate 258 g · Aceite de oliva virgen 12 g · Sal 2 g
424 kcal
27 g prot
10 min
- Pocha el tomate rallado 6 minutos.
- Cuaja los huevos encima.
- Un poco de sal y servir.
Naranja con canela
Naranja 319 g · Canela 2 g
155 kcal
3 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Viernes 1.801 kcal · 62 g prot · 14,58 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 61 g · Bebida de avena 235 g · Cacao puro en polvo 8 g · Plátano 112 g · Crema de cacahuete 100% 15 g
513 kcal
18 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Garbanzos al curry con espinacas
Garbanzos cocidos 306 g · Tomate triturado 163 g · Espinacas 133 g · Arroz blanco 72 g · Curry 3 g · Aceite de oliva virgen 7 g
646 kcal
27 g prot
20 min
- Pocha el curry en el aceite 30 segundos.
- Añade tomate y garbanzos; cuece 10 minutos.
- Incorpora espinacas y sirve con arroz.
Pasta con calabacín, berenjena y tomate
Pasta seca 77 g · Calabacín 163 g · Berenjena 153 g · Tomate triturado 163 g · Aceite de oliva virgen 6 g
423 kcal
15 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Saltea la verdura en dados 8 minutos.
- Añade tomate, mezcla con la pasta y un poco de agua de cocción.
Plátano con nueces
Plátano 133 g · Nueces 12 g
218 kcal
2 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Sábado 1.800 kcal · 98 g prot · 18,50 €
Tortilla francesa con queso y pan integral
Huevo 164 g · Queso curado 27 g · Pan integral 66 g · Tomate 88 g
511 kcal
34 g prot
7 min
- Bate los huevos con una pizca de sal.
- Cuaja en sartén antiadherente y pon el queso dentro para que funda.
- Sirve con pan tostado y tomate aliñado.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 104 g · Espinacas 175 g · Ajo 7 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Pan integral 44 g · Pimentón 2 g
632 kcal
30 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Huevos con calabacín y queso
Huevo 164 g · Queso curado 38 g · Calabacín 153 g · Aceite de oliva virgen 7 g
466 kcal
32 g prot
12 min
- Saltea el calabacín en rodajas.
- Añade los huevos y cuaja.
- Ralla el queso por encima.
Manzana con canela y nuez
Manzana 197 g · Canela 1 g · Nueces 11 g
191 kcal
2 g prot
3 min
- Manzana en cuñas.
- Canela y nuez troceada.
Domingo 1.800 kcal · 71 g prot · 14,66 €
Porridge de avena y manzana
Copos de avena 63 g · Leche semidesnatada 250 g · Manzana 148 g · Canela 1 g
414 kcal
17 g prot
10 min
- Cuece la avena con la leche 5 minutos removiendo.
- Añade la manzana en dados y la canela.
- Deja reposar un minuto antes de servir.
Pasta con verduras y mozzarella
Pasta seca 108 g · Calabacín 125 g · Berenjena 102 g · Tomate triturado 148 g · Mozzarella 63 g · Aceite de oliva virgen 9 g
676 kcal
29 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Saltea el calabacín y la berenjena.
- Añade el tomate, la pasta y la mozzarella.
- Gratina un minuto o tapa para fundir.
Ensalada de quinoa y garbanzos
Quinoa 74 g · Tomate 102 g · Pepino 80 g · Garbanzos cocidos 125 g · Aceite de oliva virgen 9 g · Limón 11 g
495 kcal
19 g prot
15 min
- Cuece la quinoa y deja templar.
- Trocea el tomate y el pepino.
- Mezcla con los garbanzos y aliña con limón.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 137 g · Cacao puro en polvo 7 g · Crema de cacahuete 100% 11 g
216 kcal
6 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
1.800 kcal para 4 personas · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 50 productos · 113,03 €
Lo que hay que comprar
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
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