← Menú a medida · 1.800 kcal · 1 persona · sin lactosa · 20 min
1.800 kcal para 1 persona
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La semana
Lunes 1.800 kcal · 76 g prot · 3,92 €
Pita con hummus, pepino y tomate
Pan de pita 101 g · Hummus 79 g · Pepino 79 g · Tomate 67 g
536 kcal
15 g prot
5 min
- Abre la pita por la mitad.
- Unta el hummus.
- Rellena con pepino y tomate en rodajas.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 107 g · Espinacas 180 g · Ajo 7 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Pan integral 45 g · Pimentón 2 g
649 kcal
31 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Tortilla de espinacas
Huevo 180 g · Espinacas 146 g · Cebolla 51 g · Aceite de oliva virgen 9 g
375 kcal
28 g prot
12 min
- Pocha la cebolla y las espinacas.
- Cuaja con los huevos batidos.
- Dora por ambos lados.
Plátano con nueces
Plátano 146 g · Nueces 13 g
240 kcal
3 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Martes 1.801 kcal · 91 g prot · 4,39 €
Huevos con tomate a la plancha
Huevo 187 g · Tomate 199 g · Aceite de oliva virgen 10 g · Sal 1 g
380 kcal
25 g prot
8 min
- Marca el tomate en rodajas gruesas en la sartén.
- Añade los huevos y cuájalos.
- Sal y a la mesa.
Arroz salteado con verduras y huevo
Arroz blanco 106 g · Huevo 137 g · Guisantes congelados 87 g · Zanahoria 68 g · Aceite de oliva virgen 10 g · Salsa de soja 10 g
720 kcal
30 g prot
18 min
- Cuece el arroz y escúrrelo.
- Saltea la zanahoria y los guisantes.
- Añade el arroz, el huevo batido y la soja.
Tortilla de calabacín con pan
Huevo 187 g · Calabacín 274 g · Cebolla 75 g · Aceite de oliva virgen 7 g · Pan integral 50 g
516 kcal
32 g prot
18 min
- Pocha calabacín y cebolla 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego bajo.
- Sirve con pan.
Kiwi y naranja
Kiwi 137 g · Naranja 199 g
185 kcal
3 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
Miércoles 1.801 kcal · 81 g prot · 4,79 €
Tortilla de patata y cebolla
Huevo 146 g · Patata 166 g · Cebolla 49 g · Aceite de oliva virgen 12 g
447 kcal
22 g prot
15 min
- Pocha la patata y la cebolla en el aceite 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego medio.
- Dala la vuelta con un plato.
Pasta con tomate y atún
Pasta seca 93 g · Atún al natural 98 g · Tomate triturado 166 g · Cebolla 49 g · Aceite de oliva virgen 8 g
549 kcal
34 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Pocha la cebolla y añade el tomate triturado 8 minutos.
- Incorpora el atún escurrido y mezcla con la pasta.
Sardinas sobre tostada con tomate
Sardinas en lata 107 g · Pan integral 68 g · Tomate 107 g · Aceite de oliva virgen 4 g
635 kcal
23 g prot
8 min
- Tuesta el pan y frota tomate.
- Coloca las sardinas escurridas.
- Un hilo de aceite y pimienta.
Manzana con canela y nuez
Manzana 176 g · Canela 1 g · Nueces 10 g
170 kcal
1 g prot
3 min
- Manzana en cuñas.
- Canela y nuez troceada.
Jueves 1.800 kcal · 97 g prot · 5,30 €
Huevos con patata y tomate
Huevo 191 g · Patata 242 g · Tomate 115 g · Aceite de oliva virgen 8 g
536 kcal
30 g prot
15 min
- Pocha la patata en dados 12 minutos.
- Añade los huevos y cuaja.
- Sirve con tomate aliñado.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 191 g · Pasta seca 108 g · Judía verde 165 g · Salsa de soja 19 g · Aceite de girasol 10 g
670 kcal
42 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Huevos con tomate y aceite
Huevo 165 g · Tomate 216 g · Aceite de oliva virgen 10 g · Sal 1 g
355 kcal
23 g prot
10 min
- Pocha el tomate rallado 6 minutos.
- Cuaja los huevos encima.
- Un poco de sal y servir.
Pera con nueces
Pera 229 g · Nueces 15 g
240 kcal
2 g prot
2 min
- Pera en gajos.
- Nuez picada por encima.
Viernes 1.799 kcal · 118 g prot · 5,17 €
Tortitas de plátano y huevo
Plátano 155 g · Huevo 155 g · Copos de avena 39 g · Canela 1 g
496 kcal
27 g prot
10 min
- Chafa el plátano y bate con el huevo.
- Añade la avena y la canela.
- Cuaja cucharadas en la sartén caliente.
Tortilla de patata con ensalada
Huevo 206 g · Patata 271 g · Cebolla 64 g · Aceite de oliva virgen 18 g · Lechuga 77 g · Tomate 90 g
697 kcal
34 g prot
20 min
- Pocha patata y cebolla.
- Cuaja con los huevos batidos.
- Sirve con lechuga y tomate aliñados.
Pollo a la plancha con verduras
Pechuga de pollo 206 g · Calabacín 168 g · Pimiento rojo 110 g · Aceite de oliva virgen 10 g
361 kcal
51 g prot
18 min
- Marca el pollo a la plancha.
- Saltea el calabacín y el pimiento.
- Sirve con el jugo del pollo.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 155 g · Cacao puro en polvo 8 g · Crema de cacahuete 100% 13 g
245 kcal
7 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Sábado 1.801 kcal · 105 g prot · 5,41 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 93 g · Crema de cacahuete 100% 27 g · Plátano 136 g
507 kcal
18 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Pasta con atún y tomate
Pasta seca 117 g · Atún al natural 105 g · Tomate triturado 161 g · Aceite de oliva virgen 10 g · Orégano 1 g
639 kcal
39 g prot
12 min
- Cuece la pasta.
- Calienta el tomate con el atún.
- Mezcla y termina con orégano.
Tortilla de atún
Huevo 185 g · Atún al natural 86 g · Cebolla 49 g · Aceite de oliva virgen 6 g · Pan integral 49 g
529 kcal
46 g prot
15 min
- Bate los huevos con el atún escurrido.
- Pocha la cebolla y añade la mezcla.
- Cuaja a fuego bajo y sirve con pan.
Naranja con canela
Naranja 259 g · Canela 1 g
126 kcal
2 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Domingo 1.801 kcal · 62 g prot · 3,56 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 63 g · Bebida de avena 241 g · Cacao puro en polvo 8 g · Plátano 115 g · Crema de cacahuete 100% 16 g
525 kcal
18 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Garbanzos al curry con espinacas
Garbanzos cocidos 314 g · Tomate triturado 167 g · Espinacas 136 g · Arroz blanco 73 g · Curry 3 g · Aceite de oliva virgen 7 g
661 kcal
28 g prot
20 min
- Pocha el curry en el aceite 30 segundos.
- Añade tomate y garbanzos; cuece 10 minutos.
- Incorpora espinacas y sirve con arroz.
Pasta con calabacín y tomate
Pasta seca 84 g · Calabacín 126 g · Tomate triturado 115 g · Cebolla 42 g · Aceite de oliva virgen 8 g
432 kcal
14 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Sofríe cebolla y calabacín.
- Añade el tomate y mezcla con la pasta.
Fruta de temporada
Naranja 209 g · Manzana 146 g
182 kcal
2 g prot
3 min
- Pela la naranja y córtala en gajos.
- Manzana en cuñas, con piel.
1.800 kcal para 1 persona · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 43 productos · 34,47 €
Lo que hay que comprar
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.