← Menú a medida · 1.600 kcal · 4 personas · equilibrado · 20 min
1.600 kcal para 4 personas
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La semana
Lunes 1.600 kcal · 98 g prot · 18,63 €
Tortilla de patata y cebolla
Huevo 151 g · Patata 171 g · Cebolla 50 g · Aceite de oliva virgen 12 g
460 kcal
23 g prot
15 min
- Pocha la patata y la cebolla en el aceite 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego medio.
- Dala la vuelta con un plato.
Wrap de pollo con yogur y verduras
Tortilla de trigo 121 g · Pechuga de pollo 131 g · Lechuga 40 g · Tomate 60 g · Yogur natural 50 g · Mostaza 5 g
537 kcal
43 g prot
15 min
- Haz el pollo en tiras a la plancha.
- Mezcla el yogur con la mostaza.
- Monta el wrap con lechuga, tomate y pollo.
Huevos con calabacín y queso
Huevo 151 g · Queso curado 35 g · Calabacín 141 g · Aceite de oliva virgen 6 g
428 kcal
30 g prot
12 min
- Saltea el calabacín en rodajas.
- Añade los huevos y cuaja.
- Ralla el queso por encima.
Fruta de temporada
Naranja 201 g · Manzana 141 g
175 kcal
2 g prot
3 min
- Pela la naranja y córtala en gajos.
- Manzana en cuñas, con piel.
Martes 1.600 kcal · 57 g prot · 12,64 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 78 g · Crema de cacahuete 100% 23 g · Plátano 114 g
427 kcal
15 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Tortilla de patata con ensalada
Huevo 166 g · Patata 218 g · Cebolla 52 g · Aceite de oliva virgen 15 g · Lechuga 62 g · Tomate 73 g
563 kcal
27 g prot
20 min
- Pocha patata y cebolla.
- Cuaja con los huevos batidos.
- Sirve con lechuga y tomate aliñados.
Pasta con calabacín y tomate
Pasta seca 83 g · Calabacín 125 g · Tomate triturado 114 g · Cebolla 42 g · Aceite de oliva virgen 8 g
430 kcal
14 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Sofríe cebolla y calabacín.
- Añade el tomate y mezcla con la pasta.
Manzana con canela y nuez
Manzana 187 g · Canela 1 g · Nueces 10 g
181 kcal
2 g prot
3 min
- Manzana en cuñas.
- Canela y nuez troceada.
Miércoles 1.600 kcal · 71 g prot · 15,24 €
Huevos con patata y tomate
Huevo 157 g · Patata 199 g · Tomate 94 g · Aceite de oliva virgen 6 g
441 kcal
25 g prot
15 min
- Pocha la patata en dados 12 minutos.
- Añade los huevos y cuaja.
- Sirve con tomate aliñado.
Wrap de hummus y verduras
Tortilla de trigo 94 g · Hummus 73 g · Lechuga 47 g · Tomate 73 g · Zanahoria 47 g
528 kcal
14 g prot
10 min
- Calienta el wrap.
- Unta el hummus.
- Rellena con la verdura en tiras y enrolla.
Tortilla de calabacín con pan
Huevo 157 g · Calabacín 230 g · Cebolla 63 g · Aceite de oliva virgen 6 g · Pan integral 42 g
434 kcal
27 g prot
18 min
- Pocha calabacín y cebolla 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego bajo.
- Sirve con pan.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 126 g · Cacao puro en polvo 6 g · Crema de cacahuete 100% 10 g
199 kcal
6 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Jueves 1.600 kcal · 92 g prot · 16,90 €
Tortitas de plátano y huevo
Plátano 125 g · Huevo 125 g · Copos de avena 31 g · Canela 1 g
400 kcal
22 g prot
10 min
- Chafa el plátano y bate con el huevo.
- Añade la avena y la canela.
- Cuaja cucharadas en la sartén caliente.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 99 g · Espinacas 166 g · Ajo 6 g · Aceite de oliva virgen 10 g · Pan integral 42 g · Pimentón 2 g
600 kcal
28 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Tortilla de atún
Huevo 156 g · Atún al natural 73 g · Cebolla 42 g · Aceite de oliva virgen 5 g · Pan integral 42 g
445 kcal
39 g prot
15 min
- Bate los huevos con el atún escurrido.
- Pocha la cebolla y añade la mezcla.
- Cuaja a fuego bajo y sirve con pan.
Kiwi y naranja
Kiwi 114 g · Naranja 166 g
155 kcal
3 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
Viernes 1.600 kcal · 85 g prot · 16,59 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 60 g · Bebida de avena 232 g · Cacao puro en polvo 8 g · Plátano 111 g · Crema de cacahuete 100% 15 g
506 kcal
18 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Pasta con verduras y mozzarella
Pasta seca 96 g · Calabacín 111 g · Berenjena 91 g · Tomate triturado 131 g · Mozzarella 55 g · Aceite de oliva virgen 8 g
597 kcal
26 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Saltea el calabacín y la berenjena.
- Añade el tomate, la pasta y la mozzarella.
- Gratina un minuto o tapa para fundir.
Pollo a la plancha con verduras
Pechuga de pollo 161 g · Calabacín 131 g · Pimiento rojo 86 g · Aceite de oliva virgen 8 g
282 kcal
40 g prot
18 min
- Marca el pollo a la plancha.
- Saltea el calabacín y el pimiento.
- Sirve con el jugo del pollo.
Plátano con nueces
Plátano 131 g · Nueces 12 g
215 kcal
2 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Sábado 1.599 kcal · 78 g prot · 15,80 €
Tortitas de avena y plátano
Copos de avena 48 g · Huevo 95 g · Plátano 86 g · Yogur griego natural 57 g
445 kcal
22 g prot
12 min
- Tritura avena, huevo y plátano.
- Cuaja cucharadas en sartén antiadherente 2 minutos por lado.
- Sirve con el yogur griego.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 143 g · Pasta seca 81 g · Judía verde 124 g · Salsa de soja 14 g · Aceite de girasol 8 g
501 kcal
31 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Huevos rotos con jamón
Huevo 143 g · Jamón serrano 33 g · Patata 172 g · Aceite de oliva virgen 6 g
556 kcal
24 g prot
20 min
- Pocha la patata en dados.
- Haz los huevos a la plancha.
- Rompe los huevos sobre la patata y añade el jamón.
Naranja con canela
Naranja 200 g · Canela 1 g
97 kcal
2 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Domingo 1.601 kcal · 80 g prot · 15,37 €
Tortilla francesa con queso y pan integral
Huevo 159 g · Queso curado 26 g · Pan integral 63 g · Tomate 85 g
494 kcal
33 g prot
7 min
- Bate los huevos con una pizca de sal.
- Cuaja en sartén antiadherente y pon el queso dentro para que funda.
- Sirve con pan tostado y tomate aliñado.
Arroz salteado con verduras y huevo
Arroz blanco 90 g · Huevo 116 g · Guisantes congelados 74 g · Zanahoria 58 g · Aceite de oliva virgen 8 g · Salsa de soja 8 g
612 kcal
26 g prot
18 min
- Cuece el arroz y escúrrelo.
- Saltea la zanahoria y los guisantes.
- Añade el arroz, el huevo batido y la soja.
Huevos con tomate y aceite
Huevo 138 g · Tomate 180 g · Aceite de oliva virgen 8 g · Sal 1 g
295 kcal
19 g prot
10 min
- Pocha el tomate rallado 6 minutos.
- Cuaja los huevos encima.
- Un poco de sal y servir.
Pera con nueces
Pera 190 g · Nueces 13 g
199 kcal
2 g prot
2 min
- Pera en gajos.
- Nuez picada por encima.
1.600 kcal para 4 personas · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 45 productos · 100,17 €
Lo que hay que comprar
45 productos · una sola compra para siete días
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.