← Menú a medida · 1.600 kcal · 1 persona · equilibrado · 20 min
1.600 kcal para 1 persona
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La semana
Lunes 1.600 kcal · 73 g prot · 4,04 €
Tortitas de avena y plátano
Copos de avena 51 g · Huevo 102 g · Plátano 92 g · Yogur griego natural 61 g
478 kcal
23 g prot
12 min
- Tritura avena, huevo y plátano.
- Cuaja cucharadas en sartén antiadherente 2 minutos por lado.
- Sirve con el yogur griego.
Garbanzos con espinacas y pimentón
Garbanzos cocidos 266 g · Espinacas 133 g · Ajo 6 g · Pimentón 1 g · Aceite de oliva virgen 10 g
354 kcal
19 g prot
15 min
- Sofríe el ajo laminado.
- Añade el pimentón y las espinacas.
- Incorpora los garbanzos y un poco de su agua.
Huevos rotos con jamón
Huevo 154 g · Jamón serrano 36 g · Patata 184 g · Aceite de oliva virgen 6 g
598 kcal
25 g prot
20 min
- Pocha la patata en dados.
- Haz los huevos a la plancha.
- Rompe los huevos sobre la patata y añade el jamón.
Kiwi con yogur
Kiwi 154 g · Yogur natural 113 g
169 kcal
6 g prot
3 min
- Kiwi en rodajas.
- Yogur natural encima.
Martes 1.600 kcal · 68 g prot · 3,28 €
Tortilla francesa con queso y pan integral
Huevo 142 g · Queso curado 24 g · Pan integral 57 g · Tomate 76 g
443 kcal
29 g prot
7 min
- Bate los huevos con una pizca de sal.
- Cuaja en sartén antiadherente y pon el queso dentro para que funda.
- Sirve con pan tostado y tomate aliñado.
Pasta con verduras y mozzarella
Pasta seca 90 g · Calabacín 104 g · Berenjena 85 g · Tomate triturado 123 g · Mozzarella 52 g · Aceite de oliva virgen 8 g
563 kcal
24 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Saltea el calabacín y la berenjena.
- Añade el tomate, la pasta y la mozzarella.
- Gratina un minuto o tapa para fundir.
Pasta con calabacín y tomate
Pasta seca 76 g · Calabacín 114 g · Tomate triturado 104 g · Cebolla 38 g · Aceite de oliva virgen 8 g
392 kcal
12 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Sofríe cebolla y calabacín.
- Añade el tomate y mezcla con la pasta.
Plátano con nueces
Plátano 123 g · Nueces 11 g
203 kcal
2 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Miércoles 1.601 kcal · 71 g prot · 3,12 €
Porridge de avena y manzana
Copos de avena 62 g · Leche semidesnatada 250 g · Manzana 148 g · Canela 1 g
412 kcal
17 g prot
10 min
- Cuece la avena con la leche 5 minutos removiendo.
- Añade la manzana en dados y la canela.
- Deja reposar un minuto antes de servir.
Arroz salteado con verduras y huevo
Arroz blanco 96 g · Huevo 125 g · Guisantes congelados 79 g · Zanahoria 62 g · Aceite de oliva virgen 9 g · Salsa de soja 9 g
656 kcal
28 g prot
18 min
- Cuece el arroz y escúrrelo.
- Saltea la zanahoria y los guisantes.
- Añade el arroz, el huevo batido y la soja.
Huevos con tomate y aceite
Huevo 148 g · Tomate 193 g · Aceite de oliva virgen 9 g · Sal 1 g
317 kcal
20 g prot
10 min
- Pocha el tomate rallado 6 minutos.
- Cuaja los huevos encima.
- Un poco de sal y servir.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 136 g · Cacao puro en polvo 7 g · Crema de cacahuete 100% 11 g
216 kcal
6 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Jueves 1.601 kcal · 86 g prot · 4,53 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 72 g · Crema de cacahuete 100% 21 g · Plátano 106 g
396 kcal
14 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Garbanzos al curry con espinacas
Garbanzos cocidos 290 g · Tomate triturado 154 g · Espinacas 126 g · Arroz blanco 68 g · Curry 3 g · Aceite de oliva virgen 7 g
611 kcal
26 g prot
20 min
- Pocha el curry en el aceite 30 segundos.
- Añade tomate y garbanzos; cuece 10 minutos.
- Incorpora espinacas y sirve con arroz.
Tortilla de atún
Huevo 145 g · Atún al natural 68 g · Cebolla 39 g · Aceite de oliva virgen 5 g · Pan integral 39 g
414 kcal
36 g prot
15 min
- Bate los huevos con el atún escurrido.
- Pocha la cebolla y añade la mezcla.
- Cuaja a fuego bajo y sirve con pan.
Pera con queso cottage
Pera 154 g · Queso cottage 87 g · Miel 5 g
180 kcal
10 g prot
3 min
- Pera en dados.
- Cottage y un hilo de miel.
Viernes 1.600 kcal · 88 g prot · 4,59 €
Huevos con patata y tomate
Huevo 156 g · Patata 198 g · Tomate 94 g · Aceite de oliva virgen 6 g
439 kcal
24 g prot
15 min
- Pocha la patata en dados 12 minutos.
- Añade los huevos y cuaja.
- Sirve con tomate aliñado.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 156 g · Pasta seca 89 g · Judía verde 136 g · Salsa de soja 16 g · Aceite de girasol 8 g
548 kcal
34 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Tortilla de calabacín con pan
Huevo 156 g · Calabacín 229 g · Cebolla 63 g · Aceite de oliva virgen 6 g · Pan integral 42 g
432 kcal
27 g prot
18 min
- Pocha calabacín y cebolla 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego bajo.
- Sirve con pan.
Fruta de temporada
Naranja 208 g · Manzana 146 g
181 kcal
2 g prot
3 min
- Pela la naranja y córtala en gajos.
- Manzana en cuñas, con piel.
Sábado 1.601 kcal · 71 g prot · 3,62 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 60 g · Bebida de avena 230 g · Cacao puro en polvo 8 g · Plátano 110 g · Crema de cacahuete 100% 15 g
502 kcal
18 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 95 g · Espinacas 160 g · Ajo 6 g · Aceite de oliva virgen 10 g · Pan integral 40 g · Pimentón 2 g
577 kcal
27 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Tortilla de espinacas
Huevo 160 g · Espinacas 130 g · Cebolla 45 g · Aceite de oliva virgen 8 g
333 kcal
24 g prot
12 min
- Pocha la cebolla y las espinacas.
- Cuaja con los huevos batidos.
- Dora por ambos lados.
Pera con nueces
Pera 180 g · Nueces 12 g
188 kcal
2 g prot
2 min
- Pera en gajos.
- Nuez picada por encima.
Domingo 1.599 kcal · 105 g prot · 4,58 €
Tortitas de plátano y huevo
Plátano 133 g · Huevo 133 g · Copos de avena 33 g · Canela 1 g
425 kcal
23 g prot
10 min
- Chafa el plátano y bate con el huevo.
- Añade la avena y la canela.
- Cuaja cucharadas en la sartén caliente.
Wrap de pollo con yogur y verduras
Tortilla de trigo 133 g · Pechuga de pollo 144 g · Lechuga 44 g · Tomate 66 g · Yogur natural 55 g · Mostaza 6 g
591 kcal
48 g prot
15 min
- Haz el pollo en tiras a la plancha.
- Mezcla el yogur con la mostaza.
- Monta el wrap con lechuga, tomate y pollo.
Huevos con calabacín y queso
Huevo 166 g · Queso curado 39 g · Calabacín 155 g · Aceite de oliva virgen 7 g
471 kcal
32 g prot
12 min
- Saltea el calabacín en rodajas.
- Añade los huevos y cuaja.
- Ralla el queso por encima.
Naranja con canela
Naranja 232 g · Canela 1 g
113 kcal
2 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
1.600 kcal para 1 persona · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 48 productos · 29,42 €
Lo que hay que comprar
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
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