← Menú a medida · 2.800 kcal · 1 persona · equilibrado · 20 min
2.800 kcal para 1 persona
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La semana
Lunes 2.801 kcal · 103 g prot · 5,71 €
Porridge de avena y manzana
Copos de avena 99 g · Leche semidesnatada 396 g · Manzana 234 g · Canela 2 g
653 kcal
27 g prot
10 min
- Cuece la avena con la leche 5 minutos removiendo.
- Añade la manzana en dados y la canela.
- Deja reposar un minuto antes de servir.
Garbanzos al curry con espinacas
Garbanzos cocidos 539 g · Tomate triturado 288 g · Espinacas 234 g · Arroz blanco 126 g · Curry 5 g · Aceite de oliva virgen 13 g
1.137 kcal
48 g prot
20 min
- Pocha el curry en el aceite 30 segundos.
- Añade tomate y garbanzos; cuece 10 minutos.
- Incorpora espinacas y sirve con arroz.
Pasta con calabacín y tomate
Pasta seca 144 g · Calabacín 216 g · Tomate triturado 198 g · Cebolla 72 g · Aceite de oliva virgen 14 g
743 kcal
24 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Sofríe cebolla y calabacín.
- Añade el tomate y mezcla con la pasta.
Kiwi y naranja
Kiwi 198 g · Naranja 288 g
268 kcal
5 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
Martes 2.799 kcal · 153 g prot · 6,93 €
Tortitas de avena y plátano
Copos de avena 87 g · Huevo 174 g · Plátano 157 g · Yogur griego natural 104 g
813 kcal
39 g prot
12 min
- Tritura avena, huevo y plátano.
- Cuaja cucharadas en sartén antiadherente 2 minutos por lado.
- Sirve con el yogur griego.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 165 g · Espinacas 279 g · Ajo 10 g · Aceite de oliva virgen 17 g · Pan integral 70 g · Pimentón 3 g
1.005 kcal
48 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Huevos con calabacín y queso
Huevo 261 g · Queso curado 61 g · Calabacín 244 g · Aceite de oliva virgen 10 g
742 kcal
51 g prot
12 min
- Saltea el calabacín en rodajas.
- Añade los huevos y cuaja.
- Ralla el queso por encima.
Pera con queso fresco batido
Pera 279 g · Queso fresco batido 0% 174 g
240 kcal
15 g prot
3 min
- Pera en dados.
- Cucharada de queso batido al lado.
Miércoles 2.799 kcal · 119 g prot · 5,91 €
Tortitas de plátano y huevo
Plátano 222 g · Huevo 222 g · Copos de avena 55 g · Canela 2 g
711 kcal
38 g prot
10 min
- Chafa el plátano y bate con el huevo.
- Añade la avena y la canela.
- Cuaja cucharadas en la sartén caliente.
Pasta con verduras y mozzarella
Pasta seca 176 g · Calabacín 203 g · Berenjena 166 g · Tomate triturado 240 g · Mozzarella 102 g · Aceite de oliva virgen 15 g
1.097 kcal
47 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Saltea el calabacín y la berenjena.
- Añade el tomate, la pasta y la mozzarella.
- Gratina un minuto o tapa para fundir.
Ensalada de quinoa y garbanzos
Quinoa 120 g · Tomate 166 g · Pepino 129 g · Garbanzos cocidos 203 g · Aceite de oliva virgen 15 g · Limón 18 g
803 kcal
30 g prot
15 min
- Cuece la quinoa y deja templar.
- Trocea el tomate y el pepino.
- Mezcla con los garbanzos y aliña con limón.
Naranja con canela
Naranja 388 g · Canela 2 g
188 kcal
4 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Jueves 2.801 kcal · 174 g prot · 8,71 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 135 g · Crema de cacahuete 100% 39 g · Plátano 197 g
736 kcal
26 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Wrap de pollo con yogur y verduras
Tortilla de trigo 215 g · Pechuga de pollo 233 g · Lechuga 72 g · Tomate 108 g · Yogur natural 90 g · Mostaza 9 g
959 kcal
78 g prot
15 min
- Haz el pollo en tiras a la plancha.
- Mezcla el yogur con la mostaza.
- Monta el wrap con lechuga, tomate y pollo.
Tortilla de atún
Huevo 269 g · Atún al natural 126 g · Cebolla 72 g · Aceite de oliva virgen 9 g · Pan integral 72 g
768 kcal
67 g prot
15 min
- Bate los huevos con el atún escurrido.
- Pocha la cebolla y añade la mezcla.
- Cuaja a fuego bajo y sirve con pan.
Pera con nueces
Pera 323 g · Nueces 22 g
338 kcal
3 g prot
2 min
- Pera en gajos.
- Nuez picada por encima.
Viernes 2.801 kcal · 180 g prot · 9,11 €
Tortilla francesa con queso y pan integral
Huevo 249 g · Queso curado 41 g · Pan integral 99 g · Tomate 133 g
774 kcal
52 g prot
7 min
- Bate los huevos con una pizca de sal.
- Cuaja en sartén antiadherente y pon el queso dentro para que funda.
- Sirve con pan tostado y tomate aliñado.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 249 g · Pasta seca 141 g · Judía verde 216 g · Salsa de soja 25 g · Aceite de girasol 13 g
872 kcal
55 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Tempeh a la plancha con brócoli
Tempeh 249 g · Brócoli 298 g · Aceite de oliva virgen 10 g · Salsa de soja 20 g · Arroz integral 83 g
840 kcal
65 g prot
18 min
- Cuece el arroz integral.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 199 g · Cacao puro en polvo 10 g · Crema de cacahuete 100% 17 g
315 kcal
9 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Sábado 2.800 kcal · 141 g prot · 7,49 €
Tortilla de patata y cebolla
Huevo 279 g · Patata 316 g · Cebolla 93 g · Aceite de oliva virgen 22 g
853 kcal
42 g prot
15 min
- Pocha la patata y la cebolla en el aceite 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego medio.
- Dala la vuelta con un plato.
Tortilla de patata con ensalada
Huevo 298 g · Patata 391 g · Cebolla 93 g · Aceite de oliva virgen 26 g · Lechuga 112 g · Tomate 130 g
1.007 kcal
49 g prot
20 min
- Pocha patata y cebolla.
- Cuaja con los huevos batidos.
- Sirve con lechuga y tomate aliñados.
Huevos con tomate y aceite
Huevo 242 g · Tomate 316 g · Aceite de oliva virgen 15 g · Sal 2 g
520 kcal
33 g prot
10 min
- Pocha el tomate rallado 6 minutos.
- Cuaja los huevos encima.
- Un poco de sal y servir.
Uvas con queso curado
Uvas 279 g · Queso curado 56 g
420 kcal
16 g prot
3 min
- Uvas lavadas.
- Lascas de queso al lado.
Domingo 2.801 kcal · 115 g prot · 5,29 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 98 g · Bebida de avena 377 g · Cacao puro en polvo 13 g · Plátano 180 g · Crema de cacahuete 100% 25 g
823 kcal
29 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Arroz salteado con verduras y huevo
Arroz blanco 139 g · Huevo 180 g · Guisantes congelados 115 g · Zanahoria 90 g · Aceite de oliva virgen 13 g · Salsa de soja 13 g
948 kcal
40 g prot
18 min
- Cuece el arroz y escúrrelo.
- Saltea la zanahoria y los guisantes.
- Añade el arroz, el huevo batido y la soja.
Tortilla de calabacín con pan
Huevo 246 g · Calabacín 361 g · Cebolla 98 g · Aceite de oliva virgen 10 g · Pan integral 66 g
679 kcal
42 g prot
18 min
- Pocha calabacín y cebolla 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego bajo.
- Sirve con pan.
Plátano con nueces
Plátano 213 g · Nueces 20 g
350 kcal
4 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
2.800 kcal para 1 persona · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 53 productos · 52,10 €
Lo que hay que comprar
53 productos · una sola compra para siete días
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.