← Menú a medida · 2.200 kcal · 4 personas · sin gluten · 35 min
2.200 kcal para 4 personas
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La semana
Lunes 2.201 kcal · 113 g prot · 18,51 €
Tortilla de patata y cebolla
Huevo 218 g · Patata 247 g · Cebolla 73 g · Aceite de oliva virgen 17 g
665 kcal
33 g prot
15 min
- Pocha la patata y la cebolla en el aceite 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego medio.
- Dala la vuelta con un plato.
Alubias con puerro y zanahoria
Alubias secas 123 g · Puerro 102 g · Zanahoria 102 g · Pimiento verde 73 g · Aceite de oliva virgen 13 g · Pimentón 1 g
641 kcal
29 g prot
35 min
- Pocha el puerro, la zanahoria y el pimiento.
- Añade el pimentón y las alubias.
- Cubre con agua y cuece 30 minutos.
Huevos con calabacín y queso
Huevo 218 g · Queso curado 51 g · Calabacín 203 g · Aceite de oliva virgen 9 g
619 kcal
43 g prot
12 min
- Saltea el calabacín en rodajas.
- Añade los huevos y cuaja.
- Ralla el queso por encima.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 174 g · Cacao puro en polvo 9 g · Crema de cacahuete 100% 15 g
276 kcal
8 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Martes 2.200 kcal · 93 g prot · 21,13 €
Huevos con patata y tomate
Huevo 223 g · Patata 283 g · Tomate 134 g · Aceite de oliva virgen 9 g
627 kcal
35 g prot
15 min
- Pocha la patata en dados 12 minutos.
- Añade los huevos y cuaja.
- Sirve con tomate aliñado.
Garbanzos al curry con espinacas
Garbanzos cocidos 447 g · Tomate triturado 238 g · Espinacas 194 g · Arroz blanco 104 g · Curry 4 g · Aceite de oliva virgen 10 g
942 kcal
39 g prot
20 min
- Pocha el curry en el aceite 30 segundos.
- Añade tomate y garbanzos; cuece 10 minutos.
- Incorpora espinacas y sirve con arroz.
Sopa de lentejas con verduras
Lentejas secas 104 g · Zanahoria 134 g · Patata 194 g · Puerro 89 g · Aceite de oliva virgen 9 g
409 kcal
15 g prot
30 min
- Pocha puerro y zanahoria.
- Añade lentejas, patata y agua.
- Cuece 25 minutos y ajusta de sal.
Kiwi y naranja
Kiwi 164 g · Naranja 238 g
222 kcal
4 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
Miércoles 2.201 kcal · 154 g prot · 28,82 €
Huevos con tomate a la plancha
Huevo 231 g · Tomate 246 g · Aceite de oliva virgen 12 g · Sal 2 g
469 kcal
31 g prot
8 min
- Marca el tomate en rodajas gruesas en la sartén.
- Añade los huevos y cuájalos.
- Sal y a la mesa.
Pollo con arroz y brócoli
Pechuga de pollo 277 g · Arroz blanco 131 g · Brócoli 308 g · Aceite de oliva virgen 12 g · Ajo 8 g
951 kcal
82 g prot
25 min
- Cuece el arroz 15 minutos.
- Haz el brócoli al vapor 6 minutos.
- Saltea el pollo en dados con ajo y aceite.
- Junta todo y aliña.
Tortilla de espinacas
Huevo 246 g · Espinacas 200 g · Cebolla 69 g · Aceite de oliva virgen 12 g
513 kcal
38 g prot
12 min
- Pocha la cebolla y las espinacas.
- Cuaja con los huevos batidos.
- Dora por ambos lados.
Fruta de temporada
Naranja 308 g · Manzana 215 g
268 kcal
3 g prot
3 min
- Pela la naranja y córtala en gajos.
- Manzana en cuñas, con piel.
Jueves 2.200 kcal · 89 g prot · 20,39 €
Bol de queso batido con plátano y nueces
Queso fresco batido 0% 301 g · Plátano 170 g · Nueces 20 g · Cacao puro en polvo 7 g
479 kcal
29 g prot
3 min
- Pon el queso batido de base.
- Añade plátano, nuez y cacao espolvoreado.
Arroz salteado con verduras y huevo
Arroz blanco 111 g · Huevo 144 g · Guisantes congelados 92 g · Zanahoria 72 g · Aceite de oliva virgen 10 g · Salsa de soja 10 g
757 kcal
32 g prot
18 min
- Cuece el arroz y escúrrelo.
- Saltea la zanahoria y los guisantes.
- Añade el arroz, el huevo batido y la soja.
Sardinas con ensalada
Sardinas en lata 144 g · Lechuga 118 g · Tomate 118 g · Cebolla 39 g · Aceite de oliva virgen 8 g
685 kcal
25 g prot
8 min
- Aliña la lechuga y el tomate.
- Coloca las sardinas escurridas.
- Cebolla en aros y aceite.
Plátano con nueces
Plátano 170 g · Nueces 16 g
280 kcal
3 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Viernes 2.199 kcal · 117 g prot · 19,35 €
Tortilla con queso y tomate
Huevo 299 g · Queso curado 56 g · Tomate 205 g · Aceite de oliva virgen 7 g
746 kcal
54 g prot
8 min
- Bate los huevos y cuaja con el queso dentro.
- Sirve con tomate en rodajas.
Lentejas con arroz y pimentón
Lentejas secas 159 g · Arroz blanco 84 g · Zanahoria 112 g · Cebolla 84 g · Pimentón 4 g · Aceite de oliva virgen 17 g
630 kcal
21 g prot
30 min
- Pocha cebolla y zanahoria.
- Añade el pimentón fuera del fuego.
- Incorpora las lentejas y agua, cuece 20 minutos.
- Echa el arroz y termina de cocer.
Crema de lentejas con comino
Lentejas cocidas 411 g · Zanahoria 131 g · Cebolla 84 g · Comino 2 g · Aceite de oliva virgen 13 g
633 kcal
39 g prot
25 min
- Pocha la cebolla y la zanahoria.
- Añade las lentejas y el comino.
- Cubre de agua, cuece 10 minutos y tritura.
Naranja con canela
Naranja 392 g · Canela 2 g
190 kcal
4 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Sábado 2.200 kcal · 92 g prot · 22,21 €
Huevos con patata y tomate
Huevo 232 g · Patata 294 g · Tomate 139 g · Aceite de oliva virgen 9 g
651 kcal
36 g prot
15 min
- Pocha la patata en dados 12 minutos.
- Añade los huevos y cuaja.
- Sirve con tomate aliñado.
Lentejas guisadas con verduras
Lentejas secas 147 g · Zanahoria 139 g · Cebolla 93 g · Pimiento verde 93 g · Aceite de oliva virgen 15 g · Pimentón 3 g
356 kcal
15 g prot
35 min
- Pocha cebolla, zanahoria y pimiento.
- Añade el pimentón fuera del fuego y luego las lentejas.
- Cubre de agua y cuece 30 minutos.
- Corrige de sal al final.
Huevos rotos con jamón
Huevo 232 g · Jamón serrano 54 g · Patata 278 g · Aceite de oliva virgen 9 g
903 kcal
38 g prot
20 min
- Pocha la patata en dados.
- Haz los huevos a la plancha.
- Rompe los huevos sobre la patata y añade el jamón.
Pera con nueces
Pera 278 g · Nueces 19 g
291 kcal
3 g prot
2 min
- Pera en gajos.
- Nuez picada por encima.
Domingo 2.200 kcal · 114 g prot · 22,27 €
Tortilla de patata y cebolla
Huevo 200 g · Patata 227 g · Cebolla 67 g · Aceite de oliva virgen 16 g
612 kcal
30 g prot
15 min
- Pocha la patata y la cebolla en el aceite 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego medio.
- Dala la vuelta con un plato.
Arroz con pollo y verduras
Arroz blanco 113 g · Pechuga de pollo 200 g · Pimiento rojo 107 g · Guisantes congelados 93 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Pimentón 1 g
775 kcal
60 g prot
25 min
- Dora el pollo en dados.
- Añade el pimiento y los guisantes.
- Incorpora el arroz, el pimentón y el doble de agua.
- Cuece 18 minutos.
Ensalada de quinoa y garbanzos
Quinoa 87 g · Tomate 120 g · Pepino 93 g · Garbanzos cocidos 147 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Limón 13 g
580 kcal
22 g prot
15 min
- Cuece la quinoa y deja templar.
- Trocea el tomate y el pepino.
- Mezcla con los garbanzos y aliña con limón.
Manzana con canela y nuez
Manzana 240 g · Canela 1 g · Nueces 13 g
232 kcal
2 g prot
3 min
- Manzana en cuñas.
- Canela y nuez troceada.
2.200 kcal para 4 personas · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 43 productos · 137,56 €
Lo que hay que comprar
43 productos · una sola compra para siete días
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.