← Menú a medida · 2.800 kcal · 1 persona · sin gluten · 35 min
2.800 kcal para 1 persona
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La semana
Lunes 2.800 kcal · 161 g prot · 8,54 €
Huevos con tomate a la plancha
Huevo 257 g · Tomate 274 g · Aceite de oliva virgen 14 g · Sal 2 g
522 kcal
35 g prot
8 min
- Marca el tomate en rodajas gruesas en la sartén.
- Añade los huevos y cuájalos.
- Sal y a la mesa.
Pollo con arroz y brócoli
Pechuga de pollo 308 g · Arroz blanco 146 g · Brócoli 343 g · Aceite de oliva virgen 14 g · Ajo 9 g
1.059 kcal
91 g prot
25 min
- Cuece el arroz 15 minutos.
- Haz el brócoli al vapor 6 minutos.
- Saltea el pollo en dados con ajo y aceite.
- Junta todo y aliña.
Sardinas con ensalada
Sardinas en lata 188 g · Lechuga 154 g · Tomate 154 g · Cebolla 51 g · Aceite de oliva virgen 10 g
897 kcal
32 g prot
8 min
- Aliña la lechuga y el tomate.
- Coloca las sardinas escurridas.
- Cebolla en aros y aceite.
Pera con nueces
Pera 308 g · Nueces 21 g
322 kcal
3 g prot
2 min
- Pera en gajos.
- Nuez picada por encima.
Martes 2.800 kcal · 129 g prot · 6,57 €
Tortilla con queso y tomate
Huevo 287 g · Queso curado 54 g · Tomate 197 g · Aceite de oliva virgen 7 g
716 kcal
51 g prot
8 min
- Bate los huevos y cuaja con el queso dentro.
- Sirve con tomate en rodajas.
Arroz salteado con verduras y huevo
Arroz blanco 152 g · Huevo 197 g · Guisantes congelados 125 g · Zanahoria 99 g · Aceite de oliva virgen 14 g · Salsa de soja 14 g
1.037 kcal
44 g prot
18 min
- Cuece el arroz y escúrrelo.
- Saltea la zanahoria y los guisantes.
- Añade el arroz, el huevo batido y la soja.
Ensalada de quinoa y garbanzos
Quinoa 117 g · Tomate 161 g · Pepino 125 g · Garbanzos cocidos 197 g · Aceite de oliva virgen 14 g · Limón 18 g
779 kcal
30 g prot
15 min
- Cuece la quinoa y deja templar.
- Trocea el tomate y el pepino.
- Mezcla con los garbanzos y aliña con limón.
Kiwi y naranja
Kiwi 197 g · Naranja 287 g
267 kcal
5 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
Miércoles 2.801 kcal · 110 g prot · 6,29 €
Tortilla de patata y cebolla
Huevo 273 g · Patata 309 g · Cebolla 91 g · Aceite de oliva virgen 22 g
834 kcal
42 g prot
15 min
- Pocha la patata y la cebolla en el aceite 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego medio.
- Dala la vuelta con un plato.
Garbanzos al curry con espinacas
Garbanzos cocidos 546 g · Tomate triturado 291 g · Espinacas 237 g · Arroz blanco 127 g · Curry 5 g · Aceite de oliva virgen 13 g
1.151 kcal
48 g prot
20 min
- Pocha el curry en el aceite 30 segundos.
- Añade tomate y garbanzos; cuece 10 minutos.
- Incorpora espinacas y sirve con arroz.
Sopa de lentejas con verduras
Lentejas secas 127 g · Zanahoria 164 g · Patata 237 g · Puerro 109 g · Aceite de oliva virgen 11 g
500 kcal
18 g prot
30 min
- Pocha puerro y zanahoria.
- Añade lentejas, patata y agua.
- Cuece 25 minutos y ajusta de sal.
Manzana con canela y nuez
Manzana 327 g · Canela 2 g · Nueces 18 g
317 kcal
2 g prot
3 min
- Manzana en cuñas.
- Canela y nuez troceada.
Jueves 2.799 kcal · 125 g prot · 6,87 €
Huevos con patata y tomate
Huevo 244 g · Patata 309 g · Tomate 147 g · Aceite de oliva virgen 10 g
685 kcal
38 g prot
15 min
- Pocha la patata en dados 12 minutos.
- Añade los huevos y cuaja.
- Sirve con tomate aliñado.
Tortilla de patata con ensalada
Huevo 260 g · Patata 342 g · Cebolla 81 g · Aceite de oliva virgen 23 g · Lechuga 98 g · Tomate 114 g
880 kcal
43 g prot
20 min
- Pocha patata y cebolla.
- Cuaja con los huevos batidos.
- Sirve con lechuga y tomate aliñados.
Huevos rotos con jamón
Huevo 244 g · Jamón serrano 57 g · Patata 293 g · Aceite de oliva virgen 10 g
950 kcal
40 g prot
20 min
- Pocha la patata en dados.
- Haz los huevos a la plancha.
- Rompe los huevos sobre la patata y añade el jamón.
Fruta de temporada
Naranja 326 g · Manzana 228 g
283 kcal
4 g prot
3 min
- Pela la naranja y córtala en gajos.
- Manzana en cuñas, con piel.
Viernes 2.801 kcal · 133 g prot · 4,88 €
Tortilla de patata y cebolla
Huevo 284 g · Patata 322 g · Cebolla 95 g · Aceite de oliva virgen 23 g
869 kcal
43 g prot
15 min
- Pocha la patata y la cebolla en el aceite 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego medio.
- Dala la vuelta con un plato.
Arroz salteado con verduras y huevo
Arroz blanco 161 g · Huevo 209 g · Guisantes congelados 133 g · Zanahoria 104 g · Aceite de oliva virgen 15 g · Salsa de soja 15 g
1.097 kcal
46 g prot
18 min
- Cuece el arroz y escúrrelo.
- Saltea la zanahoria y los guisantes.
- Añade el arroz, el huevo batido y la soja.
Crema de lentejas con comino
Lentejas cocidas 417 g · Zanahoria 133 g · Cebolla 85 g · Comino 2 g · Aceite de oliva virgen 13 g
643 kcal
40 g prot
25 min
- Pocha la cebolla y la zanahoria.
- Añade las lentejas y el comino.
- Cubre de agua, cuece 10 minutos y tritura.
Naranja con canela
Naranja 398 g · Canela 2 g
193 kcal
4 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Sábado 2.801 kcal · 149 g prot · 6,27 €
Huevos con patata y tomate
Huevo 284 g · Patata 360 g · Tomate 171 g · Aceite de oliva virgen 11 g
798 kcal
44 g prot
15 min
- Pocha la patata en dados 12 minutos.
- Añade los huevos y cuaja.
- Sirve con tomate aliñado.
Alubias con puerro y zanahoria
Alubias secas 161 g · Puerro 133 g · Zanahoria 133 g · Pimiento verde 95 g · Aceite de oliva virgen 17 g · Pimentón 2 g
836 kcal
38 g prot
35 min
- Pocha el puerro, la zanahoria y el pimiento.
- Añade el pimentón y las alubias.
- Cubre con agua y cuece 30 minutos.
Huevos con calabacín y queso
Huevo 284 g · Queso curado 66 g · Calabacín 265 g · Aceite de oliva virgen 11 g
807 kcal
56 g prot
12 min
- Saltea el calabacín en rodajas.
- Añade los huevos y cuaja.
- Ralla el queso por encima.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 227 g · Cacao puro en polvo 11 g · Crema de cacahuete 100% 19 g
360 kcal
11 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Domingo 2.800 kcal · 176 g prot · 8,39 €
Bol de queso batido con plátano y nueces
Queso fresco batido 0% 431 g · Plátano 244 g · Nueces 28 g · Cacao puro en polvo 9 g
687 kcal
42 g prot
3 min
- Pon el queso batido de base.
- Añade plátano, nuez y cacao espolvoreado.
Arroz con pollo y verduras
Arroz blanco 159 g · Pechuga de pollo 281 g · Pimiento rojo 150 g · Guisantes congelados 131 g · Aceite de oliva virgen 15 g · Pimentón 2 g
1.088 kcal
84 g prot
25 min
- Dora el pollo en dados.
- Añade el pimiento y los guisantes.
- Incorpora el arroz, el pimentón y el doble de agua.
- Cuece 18 minutos.
Tortilla de espinacas
Huevo 300 g · Espinacas 244 g · Cebolla 84 g · Aceite de oliva virgen 15 g
625 kcal
46 g prot
12 min
- Pocha la cebolla y las espinacas.
- Cuaja con los huevos batidos.
- Dora por ambos lados.
Plátano con nueces
Plátano 244 g · Nueces 22 g
401 kcal
5 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
2.800 kcal para 1 persona · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 43 productos · 50,70 €
Lo que hay que comprar
43 productos · una sola compra para siete días
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.