← Menú a medida · 2.200 kcal · 1 persona · sin gluten · 35 min
2.200 kcal para 1 persona
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La semana
Lunes 2.199 kcal · 111 g prot · 5,03 €
Tortilla con queso y tomate
Huevo 281 g · Queso curado 53 g · Tomate 193 g · Aceite de oliva virgen 7 g
703 kcal
50 g prot
8 min
- Bate los huevos y cuaja con el queso dentro.
- Sirve con tomate en rodajas.
Lentejas con arroz y pimentón
Lentejas secas 149 g · Arroz blanco 79 g · Zanahoria 106 g · Cebolla 79 g · Pimentón 4 g · Aceite de oliva virgen 16 g
594 kcal
20 g prot
30 min
- Pocha cebolla y zanahoria.
- Añade el pimentón fuera del fuego.
- Incorpora las lentejas y agua, cuece 20 minutos.
- Echa el arroz y termina de cocer.
Crema de lentejas con comino
Lentejas cocidas 387 g · Zanahoria 123 g · Cebolla 79 g · Comino 2 g · Aceite de oliva virgen 12 g
596 kcal
37 g prot
25 min
- Pocha la cebolla y la zanahoria.
- Añade las lentejas y el comino.
- Cubre de agua, cuece 10 minutos y tritura.
Fruta de temporada
Naranja 352 g · Manzana 246 g
306 kcal
4 g prot
3 min
- Pela la naranja y córtala en gajos.
- Manzana en cuñas, con piel.
Martes 2.201 kcal · 139 g prot · 6,41 €
Tortilla de patata y cebolla
Huevo 229 g · Patata 260 g · Cebolla 76 g · Aceite de oliva virgen 18 g
699 kcal
35 g prot
15 min
- Pocha la patata y la cebolla en el aceite 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego medio.
- Dala la vuelta con un plato.
Pollo con quinoa y calabaza asada
Pechuga de pollo 229 g · Quinoa 130 g · Calabaza 305 g · Aceite de oliva virgen 12 g
920 kcal
74 g prot
30 min
- Asa la calabaza en dados 25 minutos a 200 °C.
- Lava la quinoa y cuece 15 minutos (2 partes de agua).
- Haz el pollo a la plancha y mezcla todo.
Huevos con tomate y aceite
Huevo 198 g · Tomate 260 g · Aceite de oliva virgen 12 g · Sal 2 g
426 kcal
27 g prot
10 min
- Pocha el tomate rallado 6 minutos.
- Cuaja los huevos encima.
- Un poco de sal y servir.
Naranja con canela
Naranja 321 g · Canela 2 g
155 kcal
3 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Miércoles 2.202 kcal · 104 g prot · 4,90 €
Tortilla de patata y cebolla
Huevo 212 g · Patata 240 g · Cebolla 71 g · Aceite de oliva virgen 17 g
647 kcal
32 g prot
15 min
- Pocha la patata y la cebolla en el aceite 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego medio.
- Dala la vuelta con un plato.
Arroz salteado con verduras y huevo
Arroz blanco 120 g · Huevo 155 g · Guisantes congelados 99 g · Zanahoria 78 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Salsa de soja 11 g
817 kcal
34 g prot
18 min
- Cuece el arroz y escúrrelo.
- Saltea la zanahoria y los guisantes.
- Añade el arroz, el huevo batido y la soja.
Tortilla de espinacas
Huevo 226 g · Espinacas 184 g · Cebolla 64 g · Aceite de oliva virgen 11 g
471 kcal
34 g prot
12 min
- Pocha la cebolla y las espinacas.
- Cuaja con los huevos batidos.
- Dora por ambos lados.
Pera con nueces
Pera 254 g · Nueces 17 g
266 kcal
2 g prot
2 min
- Pera en gajos.
- Nuez picada por encima.
Jueves 2.199 kcal · 140 g prot · 6,29 €
Huevos con tomate a la plancha
Huevo 216 g · Tomate 231 g · Aceite de oliva virgen 12 g · Sal 1 g
440 kcal
29 g prot
8 min
- Marca el tomate en rodajas gruesas en la sartén.
- Añade los huevos y cuájalos.
- Sal y a la mesa.
Arroz con pollo y verduras
Arroz blanco 123 g · Pechuga de pollo 216 g · Pimiento rojo 115 g · Guisantes congelados 101 g · Aceite de oliva virgen 12 g · Pimentón 1 g
837 kcal
64 g prot
25 min
- Dora el pollo en dados.
- Añade el pimiento y los guisantes.
- Incorpora el arroz, el pimentón y el doble de agua.
- Cuece 18 minutos.
Huevos con calabacín y queso
Huevo 216 g · Queso curado 50 g · Calabacín 202 g · Aceite de oliva virgen 9 g
614 kcal
42 g prot
12 min
- Saltea el calabacín en rodajas.
- Añade los huevos y cuaja.
- Ralla el queso por encima.
Plátano con nueces
Plátano 187 g · Nueces 17 g
308 kcal
4 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Viernes 2.201 kcal · 87 g prot · 4,94 €
Tortilla de patata y cebolla
Huevo 214 g · Patata 243 g · Cebolla 71 g · Aceite de oliva virgen 17 g
655 kcal
33 g prot
15 min
- Pocha la patata y la cebolla en el aceite 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego medio.
- Dala la vuelta con un plato.
Garbanzos al curry con espinacas
Garbanzos cocidos 429 g · Tomate triturado 229 g · Espinacas 186 g · Arroz blanco 100 g · Curry 4 g · Aceite de oliva virgen 10 g
904 kcal
38 g prot
20 min
- Pocha el curry en el aceite 30 segundos.
- Añade tomate y garbanzos; cuece 10 minutos.
- Incorpora espinacas y sirve con arroz.
Sopa de lentejas con verduras
Lentejas secas 100 g · Zanahoria 129 g · Patata 186 g · Puerro 86 g · Aceite de oliva virgen 9 g
393 kcal
14 g prot
30 min
- Pocha puerro y zanahoria.
- Añade lentejas, patata y agua.
- Cuece 25 minutos y ajusta de sal.
Manzana con canela y nuez
Manzana 257 g · Canela 1 g · Nueces 14 g
249 kcal
2 g prot
3 min
- Manzana en cuñas.
- Canela y nuez troceada.
Sábado 2.200 kcal · 95 g prot · 4,84 €
Huevos con patata y tomate
Huevo 228 g · Patata 289 g · Tomate 137 g · Aceite de oliva virgen 9 g
640 kcal
36 g prot
15 min
- Pocha la patata en dados 12 minutos.
- Añade los huevos y cuaja.
- Sirve con tomate aliñado.
Alubias con puerro y zanahoria
Alubias secas 129 g · Puerro 107 g · Zanahoria 107 g · Pimiento verde 76 g · Aceite de oliva virgen 14 g · Pimentón 2 g
672 kcal
30 g prot
35 min
- Pocha el puerro, la zanahoria y el pimiento.
- Añade el pimentón y las alubias.
- Cubre con agua y cuece 30 minutos.
Ensalada de quinoa y garbanzos
Quinoa 99 g · Tomate 137 g · Pepino 107 g · Garbanzos cocidos 167 g · Aceite de oliva virgen 12 g · Limón 15 g
661 kcal
25 g prot
15 min
- Cuece la quinoa y deja templar.
- Trocea el tomate y el pepino.
- Mezcla con los garbanzos y aliña con limón.
Kiwi y naranja
Kiwi 167 g · Naranja 243 g
227 kcal
4 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
Domingo 2.200 kcal · 99 g prot · 5,86 €
Bol de queso batido con plátano y nueces
Queso fresco batido 0% 312 g · Plátano 176 g · Nueces 20 g · Cacao puro en polvo 7 g
497 kcal
30 g prot
3 min
- Pon el queso batido de base.
- Añade plátano, nuez y cacao espolvoreado.
Tortilla de patata con ensalada
Huevo 217 g · Patata 285 g · Cebolla 68 g · Aceite de oliva virgen 19 g · Lechuga 81 g · Tomate 95 g
734 kcal
36 g prot
20 min
- Pocha patata y cebolla.
- Cuaja con los huevos batidos.
- Sirve con lechuga y tomate aliñados.
Sardinas con ensalada
Sardinas en lata 149 g · Lechuga 122 g · Tomate 122 g · Cebolla 41 g · Aceite de oliva virgen 8 g
711 kcal
26 g prot
8 min
- Aliña la lechuga y el tomate.
- Coloca las sardinas escurridas.
- Cebolla en aros y aceite.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 163 g · Cacao puro en polvo 8 g · Crema de cacahuete 100% 14 g
258 kcal
8 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
2.200 kcal para 1 persona · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 41 productos · 40,56 €
Lo que hay que comprar
41 productos · una sola compra para siete días
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.