← Menú a medida · 2.500 kcal · 4 personas · vegano · 35 min
2.500 kcal para 4 personas
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La semana
Lunes 2.502 kcal · 123 g prot · 26,19 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 122 g · Crema de cacahuete 100% 36 g · Plátano 180 g
670 kcal
23 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Alubias con puerro y zanahoria
Alubias secas 139 g · Puerro 114 g · Zanahoria 114 g · Pimiento verde 82 g · Aceite de oliva virgen 15 g · Pimentón 2 g
721 kcal
33 g prot
35 min
- Pocha el puerro, la zanahoria y el pimiento.
- Añade el pimentón y las alubias.
- Cubre con agua y cuece 30 minutos.
Tempeh a la plancha con brócoli
Tempeh 245 g · Brócoli 294 g · Aceite de oliva virgen 10 g · Salsa de soja 20 g · Arroz integral 82 g
827 kcal
64 g prot
18 min
- Cuece el arroz integral.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Fruta de temporada
Naranja 327 g · Manzana 229 g
284 kcal
4 g prot
3 min
- Pela la naranja y córtala en gajos.
- Manzana en cuñas, con piel.
Martes 2.500 kcal · 113 g prot · 24,11 €
Pita con hummus, pepino y tomate
Pan de pita 148 g · Hummus 115 g · Pepino 115 g · Tomate 99 g
786 kcal
22 g prot
5 min
- Abre la pita por la mitad.
- Unta el hummus.
- Rellena con pepino y tomate en rodajas.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 247 g · Pasta seca 140 g · Judía verde 214 g · Salsa de soja 25 g · Aceite de girasol 13 g
867 kcal
54 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Crema de lentejas con comino
Lentejas cocidas 363 g · Zanahoria 115 g · Cebolla 74 g · Comino 2 g · Aceite de oliva virgen 12 g
559 kcal
34 g prot
25 min
- Pocha la cebolla y la zanahoria.
- Añade las lentejas y el comino.
- Cubre de agua, cuece 10 minutos y tritura.
Manzana con canela y nuez
Manzana 297 g · Canela 2 g · Nueces 16 g
287 kcal
2 g prot
3 min
- Manzana en cuñas.
- Canela y nuez troceada.
Miércoles 2.500 kcal · 130 g prot · 34,18 €
Porridge de cacao y dátiles
Copos de avena 95 g · Bebida de avena 397 g · Cacao puro en polvo 13 g · Dátiles 40 g
617 kcal
20 g prot
8 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Añade el cacao y remueve.
- Endulza con los dátiles picados.
Tempeh con arroz y brócoli
Tempeh 270 g · Arroz blanco 143 g · Brócoli 286 g · Salsa de soja 19 g · Aceite de oliva virgen 10 g
1.073 kcal
72 g prot
22 min
- Cuece el arroz.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Tofu salteado con judía y soja
Tofu firme 254 g · Judía verde 254 g · Salsa de soja 16 g · Ajo 10 g · Aceite de oliva virgen 13 g
470 kcal
35 g prot
15 min
- Dora el tofu en dados.
- Añade la judía y el ajo.
- Termina con la salsa de soja.
Plátano con nueces
Plátano 206 g · Nueces 19 g
339 kcal
4 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Jueves 2.501 kcal · 117 g prot · 25,83 €
Revuelto de tofu con pimiento y pan
Tofu firme 292 g · Pimiento rojo 128 g · Cebolla 73 g · Pan integral 128 g · Aceite de oliva virgen 9 g
760 kcal
46 g prot
12 min
- Desmiga el tofu con un tenedor.
- Pocha cebolla y pimiento, añade el tofu y saltea 5 minutos con pimentón.
- Sirve con el pan tostado.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 173 g · Espinacas 292 g · Ajo 11 g · Aceite de oliva virgen 18 g · Pan integral 73 g · Pimentón 4 g
1.053 kcal
50 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Sopa de lentejas con verduras
Lentejas secas 128 g · Zanahoria 164 g · Patata 237 g · Puerro 109 g · Aceite de oliva virgen 11 g
502 kcal
18 g prot
30 min
- Pocha puerro y zanahoria.
- Añade lentejas, patata y agua.
- Cuece 25 minutos y ajusta de sal.
Naranja con canela
Naranja 383 g · Canela 2 g
186 kcal
3 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Viernes 2.501 kcal · 137 g prot · 33,20 €
Revuelto de tofu con pimiento y pan
Tofu firme 260 g · Pimiento rojo 114 g · Cebolla 65 g · Pan integral 114 g · Aceite de oliva virgen 8 g
677 kcal
41 g prot
12 min
- Desmiga el tofu con un tenedor.
- Pocha cebolla y pimiento, añade el tofu y saltea 5 minutos con pimentón.
- Sirve con el pan tostado.
Garbanzos al curry con espinacas
Garbanzos cocidos 488 g · Tomate triturado 260 g · Espinacas 211 g · Arroz blanco 114 g · Curry 5 g · Aceite de oliva virgen 11 g
1.029 kcal
43 g prot
20 min
- Pocha el curry en el aceite 30 segundos.
- Añade tomate y garbanzos; cuece 10 minutos.
- Incorpora espinacas y sirve con arroz.
Tofu salteado con brócoli y zanahoria
Tofu firme 293 g · Brócoli 260 g · Zanahoria 130 g · Aceite de girasol 10 g · Salsa de soja 20 g
486 kcal
45 g prot
18 min
- Dora el tofu en dados.
- Saltea brócoli y zanahoria 5 minutos.
- Termina con la soja.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 195 g · Cacao puro en polvo 10 g · Crema de cacahuete 100% 16 g
309 kcal
9 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Sábado 2.500 kcal · 128 g prot · 35,51 €
Sándwich de aguacate y tomate
Pan integral 157 g · Aguacate 130 g · Tomate 130 g · Lechuga 46 g · Aceite de oliva virgen 7 g
647 kcal
17 g prot
6 min
- Tuesta ligeramente el pan.
- Machaca el aguacate con aceite y un poco de sal.
- Monta con el tomate y la lechuga.
Garbanzos con espinacas y pimentón
Garbanzos cocidos 481 g · Espinacas 241 g · Ajo 11 g · Pimentón 2 g · Aceite de oliva virgen 19 g
640 kcal
34 g prot
15 min
- Sofríe el ajo laminado.
- Añade el pimentón y las espinacas.
- Incorpora los garbanzos y un poco de su agua.
Tempeh a la plancha con brócoli
Tempeh 278 g · Brócoli 333 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Salsa de soja 22 g · Arroz integral 93 g
937 kcal
72 g prot
18 min
- Cuece el arroz integral.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Kiwi y naranja
Kiwi 204 g · Naranja 296 g
276 kcal
5 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
Domingo 2.501 kcal · 126 g prot · 26,11 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 88 g · Bebida de avena 337 g · Cacao puro en polvo 12 g · Plátano 161 g · Crema de cacahuete 100% 22 g
737 kcal
26 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Tempeh con arroz y brócoli
Tempeh 249 g · Arroz blanco 132 g · Brócoli 264 g · Salsa de soja 18 g · Aceite de oliva virgen 9 g
991 kcal
67 g prot
22 min
- Cuece el arroz.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Crema de lentejas con comino
Lentejas cocidas 323 g · Zanahoria 103 g · Cebolla 66 g · Comino 1 g · Aceite de oliva virgen 10 g
497 kcal
31 g prot
25 min
- Pocha la cebolla y la zanahoria.
- Añade las lentejas y el comino.
- Cubre de agua, cuece 10 minutos y tritura.
Pera con nueces
Pera 264 g · Nueces 18 g
276 kcal
3 g prot
2 min
- Pera en gajos.
- Nuez picada por encima.
2.500 kcal para 4 personas · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 46 productos · 184,83 €
Lo que hay que comprar
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.