← Menú a medida · 2.200 kcal · 2 personas · vegano · 35 min
2.200 kcal para 2 personas
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La semana
Lunes 2.201 kcal · 132 g prot · 15,78 €
Revuelto de tofu con pimiento y pan
Tofu firme 241 g · Pimiento rojo 106 g · Cebolla 60 g · Pan integral 106 g · Aceite de oliva virgen 8 g
628 kcal
38 g prot
12 min
- Desmiga el tofu con un tenedor.
- Pocha cebolla y pimiento, añade el tofu y saltea 5 minutos con pimentón.
- Sirve con el pan tostado.
Garbanzos con espinacas y pimentón
Garbanzos cocidos 392 g · Espinacas 196 g · Ajo 9 g · Pimentón 2 g · Aceite de oliva virgen 15 g
522 kcal
27 g prot
15 min
- Sofríe el ajo laminado.
- Añade el pimentón y las espinacas.
- Incorpora los garbanzos y un poco de su agua.
Tempeh a la plancha con brócoli
Tempeh 226 g · Brócoli 272 g · Aceite de oliva virgen 9 g · Salsa de soja 18 g · Arroz integral 75 g
764 kcal
59 g prot
18 min
- Cuece el arroz integral.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 181 g · Cacao puro en polvo 9 g · Crema de cacahuete 100% 15 g
287 kcal
8 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Martes 2.200 kcal · 76 g prot · 8,66 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 81 g · Bebida de avena 312 g · Cacao puro en polvo 11 g · Plátano 149 g · Crema de cacahuete 100% 20 g
681 kcal
24 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Garbanzos al curry con espinacas
Garbanzos cocidos 407 g · Tomate triturado 217 g · Espinacas 176 g · Arroz blanco 95 g · Curry 4 g · Aceite de oliva virgen 9 g
857 kcal
36 g prot
20 min
- Pocha el curry en el aceite 30 segundos.
- Añade tomate y garbanzos; cuece 10 minutos.
- Incorpora espinacas y sirve con arroz.
Sopa de lentejas con verduras
Lentejas secas 95 g · Zanahoria 122 g · Patata 176 g · Puerro 81 g · Aceite de oliva virgen 8 g
373 kcal
14 g prot
30 min
- Pocha puerro y zanahoria.
- Añade lentejas, patata y agua.
- Cuece 25 minutos y ajusta de sal.
Plátano con nueces
Plátano 176 g · Nueces 16 g
290 kcal
3 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Miércoles 2.200 kcal · 147 g prot · 18,04 €
Revuelto de tofu con pimiento y pan
Tofu firme 236 g · Pimiento rojo 103 g · Cebolla 59 g · Pan integral 103 g · Aceite de oliva virgen 7 g
614 kcal
37 g prot
12 min
- Desmiga el tofu con un tenedor.
- Pocha cebolla y pimiento, añade el tofu y saltea 5 minutos con pimentón.
- Sirve con el pan tostado.
Tempeh con arroz y brócoli
Tempeh 251 g · Arroz blanco 133 g · Brócoli 265 g · Salsa de soja 18 g · Aceite de oliva virgen 9 g
996 kcal
67 g prot
22 min
- Cuece el arroz.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Tofu salteado con brócoli y zanahoria
Tofu firme 265 g · Brócoli 236 g · Zanahoria 118 g · Aceite de girasol 9 g · Salsa de soja 18 g
440 kcal
40 g prot
18 min
- Dora el tofu en dados.
- Saltea brócoli y zanahoria 5 minutos.
- Termina con la soja.
Naranja con canela
Naranja 310 g · Canela 1 g
150 kcal
3 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Jueves 2.201 kcal · 95 g prot · 7,93 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 128 g · Crema de cacahuete 100% 38 g · Plátano 188 g
700 kcal
24 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Alubias con puerro y zanahoria
Alubias secas 145 g · Puerro 119 g · Zanahoria 119 g · Pimiento verde 85 g · Aceite de oliva virgen 15 g · Pimentón 2 g
753 kcal
34 g prot
35 min
- Pocha el puerro, la zanahoria y el pimiento.
- Añade el pimentón y las alubias.
- Cubre con agua y cuece 30 minutos.
Crema de lentejas con comino
Lentejas cocidas 375 g · Zanahoria 119 g · Cebolla 77 g · Comino 2 g · Aceite de oliva virgen 12 g
579 kcal
36 g prot
25 min
- Pocha la cebolla y la zanahoria.
- Añade las lentejas y el comino.
- Cubre de agua, cuece 10 minutos y tritura.
Manzana con almendra
Manzana 290 g · Almendras 26 g
169 kcal
1 g prot
2 min
- Manzana en cuñas.
- Almendra cruda al lado.
Viernes 2.200 kcal · 119 g prot · 15,82 €
Sándwich de aguacate y tomate
Pan integral 123 g · Aguacate 101 g · Tomate 101 g · Lechuga 36 g · Aceite de oliva virgen 6 g
506 kcal
14 g prot
6 min
- Tuesta ligeramente el pan.
- Machaca el aguacate con aceite y un poco de sal.
- Monta con el tomate y la lechuga.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 217 g · Pasta seca 123 g · Judía verde 188 g · Salsa de soja 22 g · Aceite de girasol 12 g
761 kcal
48 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Tempeh a la plancha con brócoli
Tempeh 217 g · Brócoli 261 g · Aceite de oliva virgen 9 g · Salsa de soja 17 g · Arroz integral 72 g
733 kcal
56 g prot
18 min
- Cuece el arroz integral.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Dátiles con almendra
Dátiles 65 g · Almendras 26 g
199 kcal
2 g prot
2 min
- Dos o tres dátiles.
- Almendra cruda.
Sábado 2.200 kcal · 115 g prot · 12,28 €
Porridge de cacao y dátiles
Copos de avena 85 g · Bebida de avena 354 g · Cacao puro en polvo 11 g · Dátiles 35 g
551 kcal
18 g prot
8 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Añade el cacao y remueve.
- Endulza con los dátiles picados.
Tempeh con arroz y brócoli
Tempeh 241 g · Arroz blanco 128 g · Brócoli 255 g · Salsa de soja 17 g · Aceite de oliva virgen 9 g
957 kcal
64 g prot
22 min
- Cuece el arroz.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Crema de lentejas con comino
Lentejas cocidas 312 g · Zanahoria 99 g · Cebolla 64 g · Comino 1 g · Aceite de oliva virgen 10 g
481 kcal
30 g prot
25 min
- Pocha la cebolla y la zanahoria.
- Añade las lentejas y el comino.
- Cubre de agua, cuece 10 minutos y tritura.
Kiwi y naranja
Kiwi 156 g · Naranja 227 g
211 kcal
4 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
Domingo 2.200 kcal · 85 g prot · 10,19 €
Pita con hummus, pepino y tomate
Pan de pita 127 g · Hummus 99 g · Pepino 99 g · Tomate 85 g
675 kcal
19 g prot
5 min
- Abre la pita por la mitad.
- Unta el hummus.
- Rellena con pepino y tomate en rodajas.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 134 g · Espinacas 227 g · Ajo 8 g · Aceite de oliva virgen 14 g · Pan integral 57 g · Pimentón 3 g
817 kcal
39 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Garbanzos con verduras y pimentón
Garbanzos cocidos 326 g · Espinacas 156 g · Tomate triturado 156 g · Ajo 8 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Pimentón 1 g
462 kcal
24 g prot
30 min
- Sofríe el ajo y el pimentón.
- Añade el tomate y las espinacas.
- Incorpora los garbanzos y cuece 10 minutos.
Fruta de temporada
Naranja 283 g · Manzana 198 g
246 kcal
3 g prot
3 min
- Pela la naranja y córtala en gajos.
- Manzana en cuñas, con piel.
2.200 kcal para 2 personas · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 46 productos · 87,43 €
Lo que hay que comprar
46 productos · una sola compra para siete días
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.