← Menú a medida · 2.000 kcal · 4 personas · vegano · 35 min
2.000 kcal para 4 personas
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La semana
Lunes 2.001 kcal · 103 g prot · 23,24 €
Revuelto de tofu con pimiento y pan
Tofu firme 282 g · Pimiento rojo 123 g · Cebolla 71 g · Pan integral 123 g · Aceite de oliva virgen 9 g
734 kcal
44 g prot
12 min
- Desmiga el tofu con un tenedor.
- Pocha cebolla y pimiento, añade el tofu y saltea 5 minutos con pimentón.
- Sirve con el pan tostado.
Lentejas guisadas con verduras
Lentejas secas 168 g · Zanahoria 159 g · Cebolla 106 g · Pimiento verde 106 g · Aceite de oliva virgen 18 g · Pimentón 4 g
406 kcal
17 g prot
35 min
- Pocha cebolla, zanahoria y pimiento.
- Añade el pimentón fuera del fuego y luego las lentejas.
- Cubre de agua y cuece 30 minutos.
- Corrige de sal al final.
Crema de lentejas con comino
Lentejas cocidas 388 g · Zanahoria 123 g · Cebolla 79 g · Comino 2 g · Aceite de oliva virgen 12 g
598 kcal
37 g prot
25 min
- Pocha la cebolla y la zanahoria.
- Añade las lentejas y el comino.
- Cubre de agua, cuece 10 minutos y tritura.
Kiwi y naranja
Kiwi 194 g · Naranja 282 g
263 kcal
5 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
Martes 1.999 kcal · 70 g prot · 15,82 €
Pita con hummus, pepino y tomate
Pan de pita 106 g · Hummus 82 g · Pepino 82 g · Tomate 70 g
560 kcal
16 g prot
5 min
- Abre la pita por la mitad.
- Unta el hummus.
- Rellena con pepino y tomate en rodajas.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 112 g · Espinacas 188 g · Ajo 7 g · Aceite de oliva virgen 12 g · Pan integral 47 g · Pimentón 2 g
678 kcal
32 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Ensalada de quinoa y garbanzos
Quinoa 76 g · Tomate 106 g · Pepino 82 g · Garbanzos cocidos 129 g · Aceite de oliva virgen 9 g · Limón 12 g
511 kcal
19 g prot
15 min
- Cuece la quinoa y deja templar.
- Trocea el tomate y el pepino.
- Mezcla con los garbanzos y aliña con limón.
Plátano con nueces
Plátano 153 g · Nueces 14 g
251 kcal
3 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Miércoles 2.000 kcal · 122 g prot · 30,23 €
Revuelto de tofu con pimiento y pan
Tofu firme 256 g · Pimiento rojo 112 g · Cebolla 64 g · Pan integral 112 g · Aceite de oliva virgen 8 g
666 kcal
40 g prot
12 min
- Desmiga el tofu con un tenedor.
- Pocha cebolla y pimiento, añade el tofu y saltea 5 minutos con pimentón.
- Sirve con el pan tostado.
Garbanzos con espinacas y pimentón
Garbanzos cocidos 416 g · Espinacas 208 g · Ajo 10 g · Pimentón 2 g · Aceite de oliva virgen 16 g
553 kcal
29 g prot
15 min
- Sofríe el ajo laminado.
- Añade el pimentón y las espinacas.
- Incorpora los garbanzos y un poco de su agua.
Tofu salteado con brócoli y zanahoria
Tofu firme 288 g · Brócoli 256 g · Zanahoria 128 g · Aceite de girasol 10 g · Salsa de soja 19 g
478 kcal
44 g prot
18 min
- Dora el tofu en dados.
- Saltea brócoli y zanahoria 5 minutos.
- Termina con la soja.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 192 g · Cacao puro en polvo 10 g · Crema de cacahuete 100% 16 g
304 kcal
9 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Jueves 2.001 kcal · 87 g prot · 14,42 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 116 g · Crema de cacahuete 100% 34 g · Plátano 171 g
637 kcal
22 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Alubias con puerro y zanahoria
Alubias secas 132 g · Puerro 109 g · Zanahoria 109 g · Pimiento verde 78 g · Aceite de oliva virgen 14 g · Pimentón 2 g
685 kcal
31 g prot
35 min
- Pocha el puerro, la zanahoria y el pimiento.
- Añade el pimentón y las alubias.
- Cubre con agua y cuece 30 minutos.
Crema de lentejas con comino
Lentejas cocidas 341 g · Zanahoria 109 g · Cebolla 70 g · Comino 2 g · Aceite de oliva virgen 11 g
526 kcal
32 g prot
25 min
- Pocha la cebolla y la zanahoria.
- Añade las lentejas y el comino.
- Cubre de agua, cuece 10 minutos y tritura.
Manzana con almendra
Manzana 264 g · Almendras 23 g
153 kcal
1 g prot
2 min
- Manzana en cuñas.
- Almendra cruda al lado.
Viernes 2.000 kcal · 113 g prot · 27,77 €
Porridge de cacao y dátiles
Copos de avena 69 g · Bebida de avena 287 g · Cacao puro en polvo 9 g · Dátiles 29 g
446 kcal
14 g prot
8 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Añade el cacao y remueve.
- Endulza con los dátiles picados.
Tempeh con arroz y brócoli
Tempeh 195 g · Arroz blanco 103 g · Brócoli 206 g · Salsa de soja 14 g · Aceite de oliva virgen 7 g
774 kcal
52 g prot
22 min
- Cuece el arroz.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Tempeh a la plancha con brócoli
Tempeh 172 g · Brócoli 206 g · Aceite de oliva virgen 7 g · Salsa de soja 14 g · Arroz integral 57 g
581 kcal
45 g prot
18 min
- Cuece el arroz integral.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Manzana con canela y nuez
Manzana 206 g · Canela 1 g · Nueces 11 g
200 kcal
2 g prot
3 min
- Manzana en cuñas.
- Canela y nuez troceada.
Sábado 2.000 kcal · 102 g prot · 23,28 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 75 g · Bebida de avena 287 g · Cacao puro en polvo 10 g · Plátano 137 g · Crema de cacahuete 100% 19 g
626 kcal
22 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Tempeh con arroz y brócoli
Tempeh 212 g · Arroz blanco 112 g · Brócoli 224 g · Salsa de soja 15 g · Aceite de oliva virgen 7 g
842 kcal
57 g prot
22 min
- Cuece el arroz.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Garbanzos con verduras y pimentón
Garbanzos cocidos 287 g · Espinacas 137 g · Tomate triturado 137 g · Ajo 7 g · Aceite de oliva virgen 10 g · Pimentón 1 g
406 kcal
21 g prot
30 min
- Sofríe el ajo y el pimentón.
- Añade el tomate y las espinacas.
- Incorpora los garbanzos y cuece 10 minutos.
Naranja con canela
Naranja 262 g · Canela 1 g
127 kcal
2 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Domingo 2.000 kcal · 106 g prot · 27,79 €
Sándwich de aguacate y tomate
Pan integral 108 g · Aguacate 89 g · Tomate 89 g · Lechuga 32 g · Aceite de oliva virgen 5 g
445 kcal
12 g prot
6 min
- Tuesta ligeramente el pan.
- Machaca el aguacate con aceite y un poco de sal.
- Monta con el tomate y la lechuga.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 191 g · Pasta seca 108 g · Judía verde 166 g · Salsa de soja 19 g · Aceite de girasol 10 g
670 kcal
42 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Tempeh a la plancha con brócoli
Tempeh 191 g · Brócoli 229 g · Aceite de oliva virgen 8 g · Salsa de soja 15 g · Arroz integral 64 g
645 kcal
50 g prot
18 min
- Cuece el arroz integral.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Pera con nueces
Pera 229 g · Nueces 15 g
240 kcal
2 g prot
2 min
- Pera en gajos.
- Nuez picada por encima.
2.000 kcal para 4 personas · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 47 productos · 146,43 €
Lo que hay que comprar
47 productos · una sola compra para siete días
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
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