← Menú a medida · 1.600 kcal · 4 personas · vegano · 35 min
1.600 kcal para 4 personas
Semana calculada con el mismo motor que los menús de la edición: la compra y el precio salen de los gramos, no de una estimación.
Calculado para estos parámetros. Cámbialos si tu caso es otro.
La semana
Lunes 1.601 kcal · 96 g prot · 26,57 €
Revuelto de tofu con pimiento y pan
Tofu firme 191 g · Pimiento rojo 84 g · Cebolla 48 g · Pan integral 84 g · Aceite de oliva virgen 6 g
498 kcal
30 g prot
12 min
- Desmiga el tofu con un tenedor.
- Pocha cebolla y pimiento, añade el tofu y saltea 5 minutos con pimentón.
- Sirve con el pan tostado.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 180 g · Pasta seca 102 g · Judía verde 156 g · Salsa de soja 18 g · Aceite de girasol 10 g
630 kcal
39 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Tofu salteado con judía y soja
Tofu firme 191 g · Judía verde 191 g · Salsa de soja 12 g · Ajo 7 g · Aceite de oliva virgen 10 g
354 kcal
26 g prot
15 min
- Dora el tofu en dados.
- Añade la judía y el ajo.
- Termina con la salsa de soja.
Manzana con almendra
Manzana 203 g · Almendras 18 g
118 kcal
1 g prot
2 min
- Manzana en cuñas.
- Almendra cruda al lado.
Martes 1.600 kcal · 90 g prot · 22,21 €
Porridge de cacao y dátiles
Copos de avena 55 g · Bebida de avena 229 g · Cacao puro en polvo 7 g · Dátiles 23 g
357 kcal
11 g prot
8 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Añade el cacao y remueve.
- Endulza con los dátiles picados.
Tempeh con arroz y brócoli
Tempeh 156 g · Arroz blanco 83 g · Brócoli 165 g · Salsa de soja 11 g · Aceite de oliva virgen 6 g
620 kcal
42 g prot
22 min
- Cuece el arroz.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Tempeh a la plancha con brócoli
Tempeh 138 g · Brócoli 165 g · Aceite de oliva virgen 6 g · Salsa de soja 11 g · Arroz integral 46 g
465 kcal
36 g prot
18 min
- Cuece el arroz integral.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Manzana con canela y nuez
Manzana 165 g · Canela 1 g · Nueces 9 g
160 kcal
1 g prot
3 min
- Manzana en cuñas.
- Canela y nuez troceada.
Miércoles 1.600 kcal · 60 g prot · 12,25 €
Pita con hummus, pepino y tomate
Pan de pita 95 g · Hummus 74 g · Pepino 74 g · Tomate 63 g
502 kcal
14 g prot
5 min
- Abre la pita por la mitad.
- Unta el hummus.
- Rellena con pepino y tomate en rodajas.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 100 g · Espinacas 169 g · Ajo 6 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Pan integral 42 g · Pimentón 2 g
608 kcal
29 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Sopa de lentejas con verduras
Lentejas secas 74 g · Zanahoria 95 g · Patata 137 g · Puerro 63 g · Aceite de oliva virgen 6 g
290 kcal
11 g prot
30 min
- Pocha puerro y zanahoria.
- Añade lentejas, patata y agua.
- Cuece 25 minutos y ajusta de sal.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 126 g · Cacao puro en polvo 6 g · Crema de cacahuete 100% 11 g
200 kcal
6 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Jueves 1.600 kcal · 71 g prot · 14,08 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 72 g · Bebida de avena 275 g · Cacao puro en polvo 10 g · Plátano 132 g · Crema de cacahuete 100% 18 g
601 kcal
21 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Garbanzos con espinacas y pimentón
Garbanzos cocidos 311 g · Espinacas 156 g · Ajo 7 g · Pimentón 1 g · Aceite de oliva virgen 12 g
414 kcal
22 g prot
15 min
- Sofríe el ajo laminado.
- Añade el pimentón y las espinacas.
- Incorpora los garbanzos y un poco de su agua.
Crema de lentejas con comino
Lentejas cocidas 263 g · Zanahoria 84 g · Cebolla 54 g · Comino 1 g · Aceite de oliva virgen 8 g
406 kcal
25 g prot
25 min
- Pocha la cebolla y la zanahoria.
- Añade las lentejas y el comino.
- Cubre de agua, cuece 10 minutos y tritura.
Kiwi y naranja
Kiwi 132 g · Naranja 192 g
178 kcal
3 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
Viernes 1.600 kcal · 65 g prot · 10,31 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 101 g · Crema de cacahuete 100% 30 g · Plátano 148 g
552 kcal
19 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Lentejas con arroz y pimentón
Lentejas secas 114 g · Arroz blanco 61 g · Zanahoria 81 g · Cebolla 61 g · Pimentón 3 g · Aceite de oliva virgen 12 g
455 kcal
15 g prot
30 min
- Pocha cebolla y zanahoria.
- Añade el pimentón fuera del fuego.
- Incorpora las lentejas y agua, cuece 20 minutos.
- Echa el arroz y termina de cocer.
Crema de lentejas con comino
Lentejas cocidas 296 g · Zanahoria 94 g · Cebolla 61 g · Comino 1 g · Aceite de oliva virgen 9 g
456 kcal
28 g prot
25 min
- Pocha la cebolla y la zanahoria.
- Añade las lentejas y el comino.
- Cubre de agua, cuece 10 minutos y tritura.
Naranja con canela
Naranja 283 g · Canela 1 g
137 kcal
2 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Sábado 1.601 kcal · 91 g prot · 21,55 €
Revuelto de tofu con pimiento y pan
Tofu firme 171 g · Pimiento rojo 75 g · Cebolla 43 g · Pan integral 75 g · Aceite de oliva virgen 5 g
444 kcal
27 g prot
12 min
- Desmiga el tofu con un tenedor.
- Pocha cebolla y pimiento, añade el tofu y saltea 5 minutos con pimentón.
- Sirve con el pan tostado.
Alubias con puerro y zanahoria
Alubias secas 91 g · Puerro 75 g · Zanahoria 75 g · Pimiento verde 53 g · Aceite de oliva virgen 10 g · Pimentón 1 g
471 kcal
21 g prot
35 min
- Pocha el puerro, la zanahoria y el pimiento.
- Añade el pimentón y las alubias.
- Cubre con agua y cuece 30 minutos.
Tempeh a la plancha con brócoli
Tempeh 160 g · Brócoli 192 g · Aceite de oliva virgen 6 g · Salsa de soja 13 g · Arroz integral 53 g
540 kcal
42 g prot
18 min
- Cuece el arroz integral.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Dátiles con almendra
Dátiles 48 g · Almendras 19 g
147 kcal
1 g prot
2 min
- Dos o tres dátiles.
- Almendra cruda.
Domingo 1.599 kcal · 88 g prot · 23,24 €
Sándwich de aguacate y tomate
Pan integral 88 g · Aguacate 73 g · Tomate 73 g · Lechuga 26 g · Aceite de oliva virgen 4 g
364 kcal
10 g prot
6 min
- Tuesta ligeramente el pan.
- Machaca el aguacate con aceite y un poco de sal.
- Monta con el tomate y la lechuga.
Tempeh con arroz y brócoli
Tempeh 177 g · Arroz blanco 94 g · Brócoli 187 g · Salsa de soja 12 g · Aceite de oliva virgen 6 g
703 kcal
47 g prot
22 min
- Cuece el arroz.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Tofu salteado con brócoli y zanahoria
Tofu firme 187 g · Brócoli 166 g · Zanahoria 83 g · Aceite de girasol 6 g · Salsa de soja 12 g
311 kcal
28 g prot
18 min
- Dora el tofu en dados.
- Saltea brócoli y zanahoria 5 minutos.
- Termina con la soja.
Plátano con nueces
Plátano 135 g · Nueces 12 g
222 kcal
3 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
1.600 kcal para 4 personas · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 44 productos · 117,34 €
Lo que hay que comprar
44 productos · una sola compra para siete días
0 de 44 · 0,00 € en el carro
Enlaces de afiliado de Amazon: si compras desde aquí recibimos una comisión, sin coste para ti. El precio final lo marca Amazon.
La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.