← Menú a medida · 2.800 kcal · 4 personas · vegano · 35 min
2.800 kcal para 4 personas
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La semana
Lunes 2.801 kcal · 134 g prot · 30,94 €
Porridge de cacao y dátiles
Copos de avena 110 g · Bebida de avena 459 g · Cacao puro en polvo 15 g · Dátiles 46 g
714 kcal
23 g prot
8 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Añade el cacao y remueve.
- Endulza con los dátiles picados.
Alubias con puerro y zanahoria
Alubias secas 156 g · Puerro 129 g · Zanahoria 129 g · Pimiento verde 92 g · Aceite de oliva virgen 17 g · Pimentón 2 g
811 kcal
37 g prot
35 min
- Pocha el puerro, la zanahoria y el pimiento.
- Añade el pimentón y las alubias.
- Cubre con agua y cuece 30 minutos.
Tempeh a la plancha con brócoli
Tempeh 276 g · Brócoli 331 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Salsa de soja 22 g · Arroz integral 92 g
930 kcal
72 g prot
18 min
- Cuece el arroz integral.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Pera con nueces
Pera 331 g · Nueces 22 g
346 kcal
3 g prot
2 min
- Pera en gajos.
- Nuez picada por encima.
Martes 2.784 kcal · 154 g prot · 39,81 €
Revuelto de tofu con pimiento y pan
Tofu firme 304 g · Pimiento rojo 133 g · Cebolla 76 g · Pan integral 133 g · Aceite de oliva virgen 10 g
791 kcal
47 g prot
12 min
- Desmiga el tofu con un tenedor.
- Pocha cebolla y pimiento, añade el tofu y saltea 5 minutos con pimentón.
- Sirve con el pan tostado.
Tempeh con arroz y brócoli
Tempeh 323 g · Arroz blanco 171 g · Brócoli 342 g · Salsa de soja 23 g · Aceite de oliva virgen 11 g
1.283 kcal
86 g prot
22 min
- Cuece el arroz.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Sopa de lentejas con verduras
Lentejas secas 133 g · Zanahoria 171 g · Patata 247 g · Puerro 114 g · Aceite de oliva virgen 11 g
522 kcal
19 g prot
30 min
- Pocha puerro y zanahoria.
- Añade lentejas, patata y agua.
- Cuece 25 minutos y ajusta de sal.
Manzana con almendra
Manzana 323 g · Almendras 28 g
188 kcal
1 g prot
2 min
- Manzana en cuñas.
- Almendra cruda al lado.
Miércoles 2.800 kcal · 105 g prot · 19,49 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 105 g · Bebida de avena 404 g · Cacao puro en polvo 14 g · Plátano 193 g · Crema de cacahuete 100% 26 g
882 kcal
31 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 167 g · Espinacas 281 g · Ajo 11 g · Aceite de oliva virgen 18 g · Pan integral 70 g · Pimentón 4 g
1.014 kcal
48 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Pasta con calabacín y tomate
Pasta seca 141 g · Calabacín 211 g · Tomate triturado 193 g · Cebolla 70 g · Aceite de oliva virgen 14 g
726 kcal
23 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Sofríe cebolla y calabacín.
- Añade el tomate y mezcla con la pasta.
Naranja con canela
Naranja 369 g · Canela 2 g
179 kcal
3 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Jueves 2.800 kcal · 164 g prot · 39,06 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 137 g · Crema de cacahuete 100% 40 g · Plátano 201 g
749 kcal
26 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Tempeh con arroz y brócoli
Tempeh 311 g · Arroz blanco 164 g · Brócoli 329 g · Salsa de soja 22 g · Aceite de oliva virgen 11 g
1.233 kcal
83 g prot
22 min
- Cuece el arroz.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Tofu salteado con brócoli y zanahoria
Tofu firme 329 g · Brócoli 292 g · Zanahoria 146 g · Aceite de girasol 11 g · Salsa de soja 22 g
546 kcal
50 g prot
18 min
- Dora el tofu en dados.
- Saltea brócoli y zanahoria 5 minutos.
- Termina con la soja.
Kiwi y naranja
Kiwi 201 g · Naranja 292 g
272 kcal
5 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
Viernes 2.800 kcal · 152 g prot · 31,11 €
Revuelto de tofu con pimiento y pan
Tofu firme 300 g · Pimiento rojo 131 g · Cebolla 75 g · Pan integral 131 g · Aceite de oliva virgen 9 g
780 kcal
47 g prot
12 min
- Desmiga el tofu con un tenedor.
- Pocha cebolla y pimiento, añade el tofu y saltea 5 minutos con pimentón.
- Sirve con el pan tostado.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 281 g · Pasta seca 159 g · Judía verde 243 g · Salsa de soja 28 g · Aceite de girasol 15 g
985 kcal
62 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Crema de lentejas con comino
Lentejas cocidas 412 g · Zanahoria 131 g · Cebolla 84 g · Comino 2 g · Aceite de oliva virgen 13 g
635 kcal
39 g prot
25 min
- Pocha la cebolla y la zanahoria.
- Añade las lentejas y el comino.
- Cubre de agua, cuece 10 minutos y tritura.
Plátano con nueces
Plátano 243 g · Nueces 22 g
400 kcal
5 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Sábado 2.800 kcal · 147 g prot · 31,56 €
Sándwich de aguacate y tomate
Pan integral 153 g · Aguacate 126 g · Tomate 126 g · Lechuga 45 g · Aceite de oliva virgen 7 g
630 kcal
17 g prot
6 min
- Tuesta ligeramente el pan.
- Machaca el aguacate con aceite y un poco de sal.
- Monta con el tomate y la lechuga.
Tempeh con arroz y brócoli
Tempeh 306 g · Arroz blanco 162 g · Brócoli 324 g · Salsa de soja 22 g · Aceite de oliva virgen 11 g
1.217 kcal
82 g prot
22 min
- Cuece el arroz.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Crema de lentejas con comino
Lentejas cocidas 396 g · Zanahoria 126 g · Cebolla 81 g · Comino 2 g · Aceite de oliva virgen 13 g
611 kcal
38 g prot
25 min
- Pocha la cebolla y la zanahoria.
- Añade las lentejas y el comino.
- Cubre de agua, cuece 10 minutos y tritura.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 216 g · Cacao puro en polvo 11 g · Crema de cacahuete 100% 18 g
342 kcal
10 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Domingo 2.800 kcal · 123 g prot · 31,38 €
Pita con hummus, pepino y tomate
Pan de pita 169 g · Hummus 131 g · Pepino 131 g · Tomate 112 g
893 kcal
25 g prot
5 min
- Abre la pita por la mitad.
- Unta el hummus.
- Rellena con pepino y tomate en rodajas.
Lentejas con arroz y pimentón
Lentejas secas 159 g · Arroz blanco 84 g · Zanahoria 112 g · Cebolla 84 g · Pimentón 4 g · Aceite de oliva virgen 17 g
633 kcal
21 g prot
30 min
- Pocha cebolla y zanahoria.
- Añade el pimentón fuera del fuego.
- Incorpora las lentejas y agua, cuece 20 minutos.
- Echa el arroz y termina de cocer.
Tempeh a la plancha con brócoli
Tempeh 281 g · Brócoli 337 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Salsa de soja 22 g · Arroz integral 94 g
949 kcal
73 g prot
18 min
- Cuece el arroz integral.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Fruta de temporada
Naranja 375 g · Manzana 262 g
326 kcal
4 g prot
3 min
- Pela la naranja y córtala en gajos.
- Manzana en cuñas, con piel.
2.800 kcal para 4 personas · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 46 productos · 201,23 €
Lo que hay que comprar
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.