← Menú a medida · 2.800 kcal · 4 personas · sin gluten · 20 min
2.800 kcal para 4 personas
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La semana
Lunes 2.800 kcal · 115 g prot · 26,85 €
Huevos con tomate a la plancha
Huevo 266 g · Tomate 283 g · Aceite de oliva virgen 14 g · Sal 2 g
540 kcal
36 g prot
8 min
- Marca el tomate en rodajas gruesas en la sartén.
- Añade los huevos y cuájalos.
- Sal y a la mesa.
Arroz salteado con verduras y huevo
Arroz blanco 151 g · Huevo 195 g · Guisantes congelados 124 g · Zanahoria 97 g · Aceite de oliva virgen 14 g · Salsa de soja 14 g
1.025 kcal
43 g prot
18 min
- Cuece el arroz y escúrrelo.
- Saltea la zanahoria y los guisantes.
- Añade el arroz, el huevo batido y la soja.
Sardinas con ensalada
Sardinas en lata 195 g · Lechuga 159 g · Tomate 159 g · Cebolla 53 g · Aceite de oliva virgen 11 g
927 kcal
34 g prot
8 min
- Aliña la lechuga y el tomate.
- Coloca las sardinas escurridas.
- Cebolla en aros y aceite.
Manzana con canela y nuez
Manzana 319 g · Canela 2 g · Nueces 18 g
308 kcal
2 g prot
3 min
- Manzana en cuñas.
- Canela y nuez troceada.
Martes 2.802 kcal · 140 g prot · 28,95 €
Bol de queso batido con plátano y nueces
Queso fresco batido 0% 413 g · Plátano 234 g · Nueces 27 g · Cacao puro en polvo 9 g
658 kcal
40 g prot
3 min
- Pon el queso batido de base.
- Añade plátano, nuez y cacao espolvoreado.
Arroz salteado con verduras y huevo
Arroz blanco 153 g · Huevo 198 g · Guisantes congelados 126 g · Zanahoria 99 g · Aceite de oliva virgen 14 g · Salsa de soja 14 g
1.040 kcal
44 g prot
18 min
- Cuece el arroz y escúrrelo.
- Saltea la zanahoria y los guisantes.
- Añade el arroz, el huevo batido y la soja.
Huevos con calabacín y queso
Huevo 270 g · Queso curado 63 g · Calabacín 252 g · Aceite de oliva virgen 11 g
766 kcal
53 g prot
12 min
- Saltea el calabacín en rodajas.
- Añade los huevos y cuaja.
- Ralla el queso por encima.
Pera con nueces
Pera 323 g · Nueces 22 g
338 kcal
3 g prot
2 min
- Pera en gajos.
- Nuez picada por encima.
Miércoles 2.801 kcal · 132 g prot · 22,38 €
Tortilla de patata y cebolla
Huevo 279 g · Patata 316 g · Cebolla 93 g · Aceite de oliva virgen 22 g
852 kcal
42 g prot
15 min
- Pocha la patata y la cebolla en el aceite 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego medio.
- Dala la vuelta con un plato.
Arroz salteado con verduras y huevo
Arroz blanco 158 g · Huevo 205 g · Guisantes congelados 130 g · Zanahoria 102 g · Aceite de oliva virgen 15 g · Salsa de soja 15 g
1.076 kcal
46 g prot
18 min
- Cuece el arroz y escúrrelo.
- Saltea la zanahoria y los guisantes.
- Añade el arroz, el huevo batido y la soja.
Huevos con tomate y aceite
Huevo 242 g · Tomate 316 g · Aceite de oliva virgen 15 g · Sal 2 g
519 kcal
33 g prot
10 min
- Pocha el tomate rallado 6 minutos.
- Cuaja los huevos encima.
- Un poco de sal y servir.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 223 g · Cacao puro en polvo 11 g · Crema de cacahuete 100% 19 g
353 kcal
10 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Jueves 2.799 kcal · 119 g prot · 25,64 €
Tortilla de patata y cebolla
Huevo 262 g · Patata 297 g · Cebolla 87 g · Aceite de oliva virgen 21 g
801 kcal
40 g prot
15 min
- Pocha la patata y la cebolla en el aceite 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego medio.
- Dala la vuelta con un plato.
Garbanzos con espinacas y pimentón
Garbanzos cocidos 454 g · Espinacas 227 g · Ajo 10 g · Pimentón 2 g · Aceite de oliva virgen 17 g
605 kcal
32 g prot
15 min
- Sofríe el ajo laminado.
- Añade el pimentón y las espinacas.
- Incorpora los garbanzos y un poco de su agua.
Huevos rotos con jamón
Huevo 262 g · Jamón serrano 61 g · Patata 315 g · Aceite de oliva virgen 10 g
1.020 kcal
43 g prot
20 min
- Pocha la patata en dados.
- Haz los huevos a la plancha.
- Rompe los huevos sobre la patata y añade el jamón.
Plátano con nueces
Plátano 227 g · Nueces 21 g
374 kcal
4 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Viernes 2.798 kcal · 139 g prot · 29,34 €
Tortilla con queso y tomate
Huevo 303 g · Queso curado 57 g · Tomate 208 g · Aceite de oliva virgen 8 g
757 kcal
54 g prot
8 min
- Bate los huevos y cuaja con el queso dentro.
- Sirve con tomate en rodajas.
Tortilla de patata con ensalada
Huevo 303 g · Patata 398 g · Cebolla 95 g · Aceite de oliva virgen 27 g · Lechuga 114 g · Tomate 133 g
1.025 kcal
50 g prot
20 min
- Pocha patata y cebolla.
- Cuaja con los huevos batidos.
- Sirve con lechuga y tomate aliñados.
Ensalada de quinoa y garbanzos
Quinoa 123 g · Tomate 171 g · Pepino 133 g · Garbanzos cocidos 208 g · Aceite de oliva virgen 15 g · Limón 19 g
824 kcal
31 g prot
15 min
- Cuece la quinoa y deja templar.
- Trocea el tomate y el pepino.
- Mezcla con los garbanzos y aliña con limón.
Naranja con canela
Naranja 398 g · Canela 2 g
193 kcal
4 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Sábado 2.801 kcal · 180 g prot · 35,64 €
Huevos con patata y tomate
Huevo 281 g · Patata 356 g · Tomate 169 g · Aceite de oliva virgen 11 g
789 kcal
44 g prot
15 min
- Pocha la patata en dados 12 minutos.
- Añade los huevos y cuaja.
- Sirve con tomate aliñado.
Garbanzos al curry con espinacas
Garbanzos cocidos 562 g · Tomate triturado 300 g · Espinacas 244 g · Arroz blanco 131 g · Curry 6 g · Aceite de oliva virgen 13 g
1.185 kcal
50 g prot
20 min
- Pocha el curry en el aceite 30 segundos.
- Añade tomate y garbanzos; cuece 10 minutos.
- Incorpora espinacas y sirve con arroz.
Pollo a la mostaza con champiñón
Pechuga de pollo 300 g · Mostaza 22 g · Leche semidesnatada 131 g · Champiñón 206 g · Aceite de oliva virgen 11 g
547 kcal
81 g prot
20 min
- Dora el pollo.
- Añade el champiñón.
- Mezcla la mostaza con la leche y deja reducir.
Kiwi y naranja
Kiwi 206 g · Naranja 300 g
279 kcal
5 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
Domingo 2.800 kcal · 162 g prot · 39,28 €
Tortilla con queso y tomate
Huevo 272 g · Queso curado 51 g · Tomate 187 g · Aceite de oliva virgen 7 g
679 kcal
49 g prot
8 min
- Bate los huevos y cuaja con el queso dentro.
- Sirve con tomate en rodajas.
Tofu al curry con calabaza
Arroz blanco 127 g · Tofu firme 272 g · Calabaza 238 g · Bebida de avena 187 g · Curry 5 g · Aceite de oliva virgen 10 g
965 kcal
43 g prot
20 min
- Dora el tofu en dados.
- Añade la calabaza y el curry.
- Echa la bebida de avena y deja 10 minutos.
- Sirve con el arroz cocido.
Tempeh a la plancha con brócoli
Tempeh 255 g · Brócoli 306 g · Aceite de oliva virgen 10 g · Salsa de soja 20 g · Arroz integral 85 g
860 kcal
66 g prot
18 min
- Cuece el arroz integral.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Fruta de temporada
Naranja 340 g · Manzana 238 g
296 kcal
4 g prot
3 min
- Pela la naranja y córtala en gajos.
- Manzana en cuñas, con piel.
2.800 kcal para 4 personas · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 44 productos · 187,47 €
Lo que hay que comprar
44 productos · una sola compra para siete días
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.