← Menú a medida · 2.200 kcal · 4 personas · vegano · 35 min
2.200 kcal para 4 personas
Semana calculada con el mismo motor que los menús de la edición: la compra y el precio salen de los gramos, no de una estimación.
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La semana
Lunes 2.200 kcal · 114 g prot · 28,50 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 137 g · Crema de cacahuete 100% 40 g · Plátano 201 g
750 kcal
26 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Garbanzos con espinacas y pimentón
Garbanzos cocidos 475 g · Espinacas 238 g · Ajo 11 g · Pimentón 2 g · Aceite de oliva virgen 18 g
632 kcal
33 g prot
15 min
- Sofríe el ajo laminado.
- Añade el pimentón y las espinacas.
- Incorpora los garbanzos y un poco de su agua.
Tofu salteado con brócoli y zanahoria
Tofu firme 329 g · Brócoli 292 g · Zanahoria 146 g · Aceite de girasol 11 g · Salsa de soja 22 g
546 kcal
50 g prot
18 min
- Dora el tofu en dados.
- Saltea brócoli y zanahoria 5 minutos.
- Termina con la soja.
Kiwi y naranja
Kiwi 201 g · Naranja 292 g
272 kcal
5 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
Martes 2.201 kcal · 128 g prot · 25,94 €
Revuelto de tofu con pimiento y pan
Tofu firme 255 g · Pimiento rojo 111 g · Cebolla 64 g · Pan integral 111 g · Aceite de oliva virgen 8 g
662 kcal
40 g prot
12 min
- Desmiga el tofu con un tenedor.
- Pocha cebolla y pimiento, añade el tofu y saltea 5 minutos con pimentón.
- Sirve con el pan tostado.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 239 g · Pasta seca 135 g · Judía verde 207 g · Salsa de soja 24 g · Aceite de girasol 13 g
837 kcal
52 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Crema de lentejas con comino
Lentejas cocidas 350 g · Zanahoria 111 g · Cebolla 72 g · Comino 2 g · Aceite de oliva virgen 11 g
539 kcal
33 g prot
25 min
- Pocha la cebolla y la zanahoria.
- Añade las lentejas y el comino.
- Cubre de agua, cuece 10 minutos y tritura.
Naranja con canela
Naranja 334 g · Canela 2 g
162 kcal
3 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Miércoles 2.201 kcal · 74 g prot · 12,99 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 112 g · Crema de cacahuete 100% 33 g · Plátano 164 g
611 kcal
21 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Alubias con puerro y zanahoria
Alubias secas 127 g · Puerro 104 g · Zanahoria 104 g · Pimiento verde 74 g · Aceite de oliva virgen 13 g · Pimentón 1 g
657 kcal
30 g prot
35 min
- Pocha el puerro, la zanahoria y el pimiento.
- Añade el pimentón y las alubias.
- Cubre con agua y cuece 30 minutos.
Pasta con calabacín y tomate
Pasta seca 119 g · Calabacín 179 g · Tomate triturado 164 g · Cebolla 60 g · Aceite de oliva virgen 12 g
615 kcal
20 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Sofríe cebolla y calabacín.
- Añade el tomate y mezcla con la pasta.
Plátano con nueces
Plátano 194 g · Nueces 18 g
318 kcal
4 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Jueves 2.201 kcal · 115 g prot · 23,35 €
Revuelto de tofu con pimiento y pan
Tofu firme 300 g · Pimiento rojo 131 g · Cebolla 75 g · Pan integral 131 g · Aceite de oliva virgen 9 g
780 kcal
47 g prot
12 min
- Desmiga el tofu con un tenedor.
- Pocha cebolla y pimiento, añade el tofu y saltea 5 minutos con pimentón.
- Sirve con el pan tostado.
Lentejas guisadas con verduras
Lentejas secas 178 g · Zanahoria 169 g · Cebolla 112 g · Pimiento verde 112 g · Aceite de oliva virgen 19 g · Pimentón 4 g
431 kcal
18 g prot
35 min
- Pocha cebolla, zanahoria y pimiento.
- Añade el pimentón fuera del fuego y luego las lentejas.
- Cubre de agua y cuece 30 minutos.
- Corrige de sal al final.
Crema de lentejas con comino
Lentejas cocidas 412 g · Zanahoria 131 g · Cebolla 84 g · Comino 2 g · Aceite de oliva virgen 13 g
635 kcal
39 g prot
25 min
- Pocha la cebolla y la zanahoria.
- Añade las lentejas y el comino.
- Cubre de agua, cuece 10 minutos y tritura.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 225 g · Cacao puro en polvo 11 g · Crema de cacahuete 100% 19 g
356 kcal
11 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Viernes 2.201 kcal · 123 g prot · 31,06 €
Pita con hummus, pepino y tomate
Pan de pita 113 g · Hummus 88 g · Pepino 88 g · Tomate 75 g
597 kcal
17 g prot
5 min
- Abre la pita por la mitad.
- Unta el hummus.
- Rellena con pepino y tomate en rodajas.
Tempeh con arroz y brócoli
Tempeh 213 g · Arroz blanco 113 g · Brócoli 225 g · Salsa de soja 15 g · Aceite de oliva virgen 8 g
846 kcal
57 g prot
22 min
- Cuece el arroz.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Tempeh a la plancha con brócoli
Tempeh 188 g · Brócoli 225 g · Aceite de oliva virgen 8 g · Salsa de soja 15 g · Arroz integral 63 g
634 kcal
49 g prot
18 min
- Cuece el arroz integral.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Manzana con almendra
Manzana 213 g · Almendras 19 g
124 kcal
1 g prot
2 min
- Manzana en cuñas.
- Almendra cruda al lado.
Sábado 2.201 kcal · 106 g prot · 23,37 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 74 g · Bebida de avena 285 g · Cacao puro en polvo 10 g · Plátano 136 g · Crema de cacahuete 100% 19 g
623 kcal
22 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 118 g · Espinacas 199 g · Ajo 7 g · Aceite de oliva virgen 12 g · Pan integral 50 g · Pimentón 2 g
716 kcal
34 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Tempeh a la plancha con brócoli
Tempeh 186 g · Brócoli 223 g · Aceite de oliva virgen 7 g · Salsa de soja 15 g · Arroz integral 62 g
628 kcal
48 g prot
18 min
- Cuece el arroz integral.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Pera con nueces
Pera 223 g · Nueces 15 g
233 kcal
2 g prot
2 min
- Pera en gajos.
- Nuez picada por encima.
Domingo 2.200 kcal · 110 g prot · 29,64 €
Porridge de cacao y dátiles
Copos de avena 81 g · Bebida de avena 336 g · Cacao puro en polvo 11 g · Dátiles 34 g
522 kcal
17 g prot
8 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Añade el cacao y remueve.
- Endulza con los dátiles picados.
Tempeh con arroz y brócoli
Tempeh 228 g · Arroz blanco 121 g · Brócoli 242 g · Salsa de soja 16 g · Aceite de oliva virgen 8 g
906 kcal
61 g prot
22 min
- Cuece el arroz.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Sopa de fideos con tofu y verduras
Pasta seca 87 g · Caldo de verduras 564 g · Zanahoria 74 g · Puerro 60 g · Tofu firme 121 g
538 kcal
29 g prot
15 min
- Calienta el caldo con la zanahoria y el puerro.
- Añade la pasta y cuece 6 minutos.
- Incorpora el tofu en dados.
Fruta de temporada
Naranja 268 g · Manzana 188 g
234 kcal
3 g prot
3 min
- Pela la naranja y córtala en gajos.
- Manzana en cuñas, con piel.
2.200 kcal para 4 personas · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 45 productos · 157,52 €
Lo que hay que comprar
45 productos · una sola compra para siete días
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.