← Menú a medida · 2.200 kcal · 4 personas · vegano · 20 min
2.200 kcal para 4 personas
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La semana
Lunes 2.200 kcal · 120 g prot · 31,14 €
Tostada de tomate y aguacate
Pan integral 115 g · Aguacate 108 g · Tomate 137 g · Aceite de oliva virgen 6 g
499 kcal
13 g prot
5 min
- Tuesta el pan.
- Frota tomate y extiende el aguacate machacado.
- Aceite, sal y pimienta.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 216 g · Pasta seca 122 g · Judía verde 187 g · Salsa de soja 22 g · Aceite de girasol 12 g
757 kcal
47 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Tempeh a la plancha con brócoli
Tempeh 216 g · Brócoli 259 g · Aceite de oliva virgen 9 g · Salsa de soja 17 g · Arroz integral 72 g
729 kcal
56 g prot
18 min
- Cuece el arroz integral.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Kiwi y naranja
Kiwi 158 g · Naranja 230 g
215 kcal
4 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
Martes 2.200 kcal · 82 g prot · 15,57 €
Porridge de cacao y dátiles
Copos de avena 84 g · Bebida de avena 351 g · Cacao puro en polvo 11 g · Dátiles 35 g
545 kcal
17 g prot
8 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Añade el cacao y remueve.
- Endulza con los dátiles picados.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 133 g · Espinacas 224 g · Ajo 8 g · Aceite de oliva virgen 14 g · Pan integral 56 g · Pimentón 3 g
809 kcal
38 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Pasta con calabacín y tomate
Pasta seca 112 g · Calabacín 168 g · Tomate triturado 154 g · Cebolla 56 g · Aceite de oliva virgen 11 g
579 kcal
18 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Sofríe cebolla y calabacín.
- Añade el tomate y mezcla con la pasta.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 168 g · Cacao puro en polvo 8 g · Crema de cacahuete 100% 14 g
266 kcal
8 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Miércoles 2.201 kcal · 103 g prot · 23,08 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 94 g · Crema de cacahuete 100% 27 g · Plátano 137 g
512 kcal
18 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Garbanzos al curry con espinacas
Garbanzos cocidos 375 g · Tomate triturado 200 g · Espinacas 162 g · Arroz blanco 87 g · Curry 4 g · Aceite de oliva virgen 9 g
790 kcal
33 g prot
20 min
- Pocha el curry en el aceite 30 segundos.
- Añade tomate y garbanzos; cuece 10 minutos.
- Incorpora espinacas y sirve con arroz.
Tempeh a la plancha con brócoli
Tempeh 187 g · Brócoli 225 g · Aceite de oliva virgen 7 g · Salsa de soja 15 g · Arroz integral 62 g
632 kcal
49 g prot
18 min
- Cuece el arroz integral.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Plátano con nueces
Plátano 162 g · Nueces 15 g
267 kcal
3 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Jueves 2.200 kcal · 118 g prot · 30,68 €
Sándwich de aguacate y tomate
Pan integral 120 g · Aguacate 99 g · Tomate 99 g · Lechuga 35 g · Aceite de oliva virgen 6 g
494 kcal
13 g prot
6 min
- Tuesta ligeramente el pan.
- Machaca el aguacate con aceite y un poco de sal.
- Monta con el tomate y la lechuga.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 212 g · Pasta seca 120 g · Judía verde 184 g · Salsa de soja 21 g · Aceite de girasol 11 g
744 kcal
46 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Tempeh a la plancha con brócoli
Tempeh 212 g · Brócoli 254 g · Aceite de oliva virgen 8 g · Salsa de soja 17 g · Arroz integral 71 g
716 kcal
55 g prot
18 min
- Cuece el arroz integral.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Fruta de temporada
Naranja 283 g · Manzana 198 g
246 kcal
3 g prot
3 min
- Pela la naranja y córtala en gajos.
- Manzana en cuñas, con piel.
Viernes 2.200 kcal · 138 g prot · 35,56 €
Revuelto de tofu con pimiento y pan
Tofu firme 255 g · Pimiento rojo 112 g · Cebolla 64 g · Pan integral 112 g · Aceite de oliva virgen 8 g
664 kcal
40 g prot
12 min
- Desmiga el tofu con un tenedor.
- Pocha cebolla y pimiento, añade el tofu y saltea 5 minutos con pimentón.
- Sirve con el pan tostado.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 239 g · Pasta seca 136 g · Judía verde 207 g · Salsa de soja 24 g · Aceite de girasol 13 g
839 kcal
52 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Tofu salteado con brócoli y zanahoria
Tofu firme 287 g · Brócoli 255 g · Zanahoria 128 g · Aceite de girasol 10 g · Salsa de soja 19 g
477 kcal
44 g prot
18 min
- Dora el tofu en dados.
- Saltea brócoli y zanahoria 5 minutos.
- Termina con la soja.
Dátiles con almendra
Dátiles 72 g · Almendras 29 g
220 kcal
2 g prot
2 min
- Dos o tres dátiles.
- Almendra cruda.
Sábado 2.200 kcal · 105 g prot · 28,92 €
Pita con hummus, pepino y tomate
Pan de pita 120 g · Hummus 93 g · Pepino 93 g · Tomate 80 g
636 kcal
18 g prot
5 min
- Abre la pita por la mitad.
- Unta el hummus.
- Rellena con pepino y tomate en rodajas.
Tofu al curry con calabaza
Arroz blanco 100 g · Tofu firme 213 g · Calabaza 187 g · Bebida de avena 147 g · Curry 4 g · Aceite de oliva virgen 8 g
757 kcal
34 g prot
20 min
- Dora el tofu en dados.
- Añade la calabaza y el curry.
- Echa la bebida de avena y deja 10 minutos.
- Sirve con el arroz cocido.
Tempeh a la plancha con brócoli
Tempeh 200 g · Brócoli 240 g · Aceite de oliva virgen 8 g · Salsa de soja 16 g · Arroz integral 67 g
675 kcal
52 g prot
18 min
- Cuece el arroz integral.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Manzana con almendra
Manzana 227 g · Almendras 20 g
132 kcal
1 g prot
2 min
- Manzana en cuñas.
- Almendra cruda al lado.
Domingo 2.200 kcal · 105 g prot · 27,62 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 106 g · Bebida de avena 406 g · Cacao puro en polvo 14 g · Plátano 194 g · Crema de cacahuete 100% 26 g
887 kcal
31 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Garbanzos con espinacas y pimentón
Garbanzos cocidos 459 g · Espinacas 230 g · Ajo 11 g · Pimentón 2 g · Aceite de oliva virgen 18 g
611 kcal
32 g prot
15 min
- Sofríe el ajo laminado.
- Añade el pimentón y las espinacas.
- Incorpora los garbanzos y un poco de su agua.
Tofu salteado con judía y soja
Tofu firme 283 g · Judía verde 283 g · Salsa de soja 18 g · Ajo 11 g · Aceite de oliva virgen 14 g
523 kcal
38 g prot
15 min
- Dora el tofu en dados.
- Añade la judía y el ajo.
- Termina con la salsa de soja.
Naranja con canela
Naranja 371 g · Canela 2 g
180 kcal
3 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
2.200 kcal para 4 personas · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 41 productos · 173,49 €
Lo que hay que comprar
41 productos · una sola compra para siete días
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
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