← Menú a medida · 1.800 kcal · 4 personas · vegano · 20 min
1.800 kcal para 4 personas
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La semana
Lunes 1.800 kcal · 100 g prot · 23,88 €
Sándwich de aguacate y tomate
Pan integral 97 g · Aguacate 80 g · Tomate 80 g · Lechuga 29 g · Aceite de oliva virgen 5 g
400 kcal
11 g prot
6 min
- Tuesta ligeramente el pan.
- Machaca el aguacate con aceite y un poco de sal.
- Monta con el tomate y la lechuga.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 172 g · Pasta seca 97 g · Judía verde 149 g · Salsa de soja 17 g · Aceite de girasol 9 g
602 kcal
38 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Tempeh a la plancha con brócoli
Tempeh 172 g · Brócoli 206 g · Aceite de oliva virgen 7 g · Salsa de soja 14 g · Arroz integral 57 g
580 kcal
45 g prot
18 min
- Cuece el arroz integral.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 137 g · Cacao puro en polvo 7 g · Crema de cacahuete 100% 11 g
218 kcal
6 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Martes 1.800 kcal · 63 g prot · 13,80 €
Pita con hummus, pepino y tomate
Pan de pita 100 g · Hummus 78 g · Pepino 78 g · Tomate 67 g
531 kcal
15 g prot
5 min
- Abre la pita por la mitad.
- Unta el hummus.
- Rellena con pepino y tomate en rodajas.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 106 g · Espinacas 178 g · Ajo 7 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Pan integral 45 g · Pimentón 2 g
643 kcal
31 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Pasta con calabacín y tomate
Pasta seca 89 g · Calabacín 134 g · Tomate triturado 123 g · Cebolla 45 g · Aceite de oliva virgen 9 g
460 kcal
15 g prot
18 min
- Cuece la pasta.
- Sofríe cebolla y calabacín.
- Añade el tomate y mezcla con la pasta.
Kiwi y naranja
Kiwi 123 g · Naranja 178 g
166 kcal
3 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
Miércoles 1.800 kcal · 110 g prot · 28,14 €
Revuelto de tofu con pimiento y pan
Tofu firme 204 g · Pimiento rojo 89 g · Cebolla 51 g · Pan integral 89 g · Aceite de oliva virgen 6 g
530 kcal
32 g prot
12 min
- Desmiga el tofu con un tenedor.
- Pocha cebolla y pimiento, añade el tofu y saltea 5 minutos con pimentón.
- Sirve con el pan tostado.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 191 g · Pasta seca 108 g · Judía verde 165 g · Salsa de soja 19 g · Aceite de girasol 10 g
669 kcal
42 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Tofu salteado con brócoli y zanahoria
Tofu firme 229 g · Brócoli 204 g · Zanahoria 102 g · Aceite de girasol 8 g · Salsa de soja 15 g
380 kcal
35 g prot
18 min
- Dora el tofu en dados.
- Saltea brócoli y zanahoria 5 minutos.
- Termina con la soja.
Manzana con canela y nuez
Manzana 229 g · Canela 1 g · Nueces 13 g
221 kcal
2 g prot
3 min
- Manzana en cuñas.
- Canela y nuez troceada.
Jueves 1.800 kcal · 94 g prot · 24,77 €
Porridge de cacao y dátiles
Copos de avena 81 g · Bebida de avena 336 g · Cacao puro en polvo 11 g · Dátiles 34 g
522 kcal
17 g prot
8 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Añade el cacao y remueve.
- Endulza con los dátiles picados.
Garbanzos con espinacas y pimentón
Garbanzos cocidos 349 g · Espinacas 175 g · Ajo 8 g · Pimentón 1 g · Aceite de oliva virgen 13 g
465 kcal
24 g prot
15 min
- Sofríe el ajo laminado.
- Añade el pimentón y las espinacas.
- Incorpora los garbanzos y un poco de su agua.
Tempeh a la plancha con brócoli
Tempeh 201 g · Brócoli 242 g · Aceite de oliva virgen 8 g · Salsa de soja 16 g · Arroz integral 67 g
680 kcal
52 g prot
18 min
- Cuece el arroz integral.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Manzana con almendra
Manzana 228 g · Almendras 20 g
133 kcal
1 g prot
2 min
- Manzana en cuñas.
- Almendra cruda al lado.
Viernes 1.800 kcal · 96 g prot · 23,09 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 101 g · Crema de cacahuete 100% 30 g · Plátano 148 g
554 kcal
19 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 202 g · Pasta seca 115 g · Judía verde 175 g · Salsa de soja 20 g · Aceite de girasol 11 g
710 kcal
44 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Tofu salteado con judía y soja
Tofu firme 216 g · Judía verde 216 g · Salsa de soja 13 g · Ajo 8 g · Aceite de oliva virgen 11 g
400 kcal
29 g prot
15 min
- Dora el tofu en dados.
- Añade la judía y el ajo.
- Termina con la salsa de soja.
Naranja con canela
Naranja 283 g · Canela 1 g
137 kcal
3 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Sábado 1.800 kcal · 70 g prot · 17,75 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 62 g · Bebida de avena 237 g · Cacao puro en polvo 8 g · Plátano 113 g · Crema de cacahuete 100% 15 g
517 kcal
18 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Garbanzos al curry con espinacas
Garbanzos cocidos 309 g · Tomate triturado 165 g · Espinacas 134 g · Arroz blanco 72 g · Curry 3 g · Aceite de oliva virgen 7 g
651 kcal
27 g prot
20 min
- Pocha el curry en el aceite 30 segundos.
- Añade tomate y garbanzos; cuece 10 minutos.
- Incorpora espinacas y sirve con arroz.
Sopa de fideos con tofu y verduras
Pasta seca 67 g · Caldo de verduras 432 g · Zanahoria 57 g · Puerro 46 g · Tofu firme 93 g
413 kcal
22 g prot
15 min
- Calienta el caldo con la zanahoria y el puerro.
- Añade la pasta y cuece 6 minutos.
- Incorpora el tofu en dados.
Plátano con nueces
Plátano 134 g · Nueces 12 g
220 kcal
2 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Domingo 1.800 kcal · 97 g prot · 27,58 €
Revuelto de tofu con pimiento y pan
Tofu firme 196 g · Pimiento rojo 86 g · Cebolla 49 g · Pan integral 86 g · Aceite de oliva virgen 6 g
510 kcal
30 g prot
12 min
- Desmiga el tofu con un tenedor.
- Pocha cebolla y pimiento, añade el tofu y saltea 5 minutos con pimentón.
- Sirve con el pan tostado.
Tofu al curry con calabaza
Arroz blanco 92 g · Tofu firme 196 g · Calabaza 171 g · Bebida de avena 135 g · Curry 4 g · Aceite de oliva virgen 7 g
695 kcal
31 g prot
20 min
- Dora el tofu en dados.
- Añade la calabaza y el curry.
- Echa la bebida de avena y deja 10 minutos.
- Sirve con el arroz cocido.
Tofu salteado con brócoli y zanahoria
Tofu firme 220 g · Brócoli 196 g · Zanahoria 98 g · Aceite de girasol 7 g · Salsa de soja 15 g
366 kcal
34 g prot
18 min
- Dora el tofu en dados.
- Saltea brócoli y zanahoria 5 minutos.
- Termina con la soja.
Pera con nueces
Pera 220 g · Nueces 15 g
230 kcal
2 g prot
2 min
- Pera en gajos.
- Nuez picada por encima.
1.800 kcal para 4 personas · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 44 productos · 143,29 €
Lo que hay que comprar
44 productos · una sola compra para siete días
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.