← Menú a medida · 1.600 kcal · 4 personas · vegano · 20 min
1.600 kcal para 4 personas
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La semana
Lunes 1.600 kcal · 78 g prot · 20,74 €
Revuelto de tofu con pimiento y pan
Tofu firme 167 g · Pimiento rojo 73 g · Cebolla 42 g · Pan integral 73 g · Aceite de oliva virgen 5 g
435 kcal
26 g prot
12 min
- Desmiga el tofu con un tenedor.
- Pocha cebolla y pimiento, añade el tofu y saltea 5 minutos con pimentón.
- Sirve con el pan tostado.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 99 g · Espinacas 167 g · Ajo 6 g · Aceite de oliva virgen 10 g · Pan integral 42 g · Pimentón 2 g
603 kcal
29 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Sopa de fideos con tofu y verduras
Pasta seca 68 g · Caldo de verduras 439 g · Zanahoria 57 g · Puerro 47 g · Tofu firme 94 g
419 kcal
23 g prot
15 min
- Calienta el caldo con la zanahoria y el puerro.
- Añade la pasta y cuece 6 minutos.
- Incorpora el tofu en dados.
Dátiles con almendra
Dátiles 47 g · Almendras 19 g
144 kcal
1 g prot
2 min
- Dos o tres dátiles.
- Almendra cruda.
Martes 1.600 kcal · 83 g prot · 20,32 €
Pita con hummus, pepino y tomate
Pan de pita 86 g · Hummus 67 g · Pepino 67 g · Tomate 57 g
453 kcal
13 g prot
5 min
- Abre la pita por la mitad.
- Unta el hummus.
- Rellena con pepino y tomate en rodajas.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 143 g · Pasta seca 81 g · Judía verde 124 g · Salsa de soja 14 g · Aceite de girasol 8 g
500 kcal
31 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Tempeh a la plancha con brócoli
Tempeh 143 g · Brócoli 171 g · Aceite de oliva virgen 6 g · Salsa de soja 11 g · Arroz integral 48 g
481 kcal
37 g prot
18 min
- Cuece el arroz integral.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Fruta de temporada
Naranja 190 g · Manzana 133 g
165 kcal
2 g prot
3 min
- Pela la naranja y córtala en gajos.
- Manzana en cuñas, con piel.
Miércoles 1.600 kcal · 72 g prot · 19,06 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 62 g · Bebida de avena 237 g · Cacao puro en polvo 8 g · Plátano 113 g · Crema de cacahuete 100% 15 g
516 kcal
18 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Tofu al curry con calabaza
Arroz blanco 77 g · Tofu firme 165 g · Calabaza 144 g · Bebida de avena 113 g · Curry 3 g · Aceite de oliva virgen 6 g
584 kcal
26 g prot
20 min
- Dora el tofu en dados.
- Añade la calabaza y el curry.
- Echa la bebida de avena y deja 10 minutos.
- Sirve con el arroz cocido.
Tofu salteado con judía y soja
Tofu firme 165 g · Judía verde 165 g · Salsa de soja 10 g · Ajo 6 g · Aceite de oliva virgen 8 g
305 kcal
22 g prot
15 min
- Dora el tofu en dados.
- Añade la judía y el ajo.
- Termina con la salsa de soja.
Plátano con cacao y cacahuete
Plátano 123 g · Cacao puro en polvo 6 g · Crema de cacahuete 100% 10 g
195 kcal
6 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Cacao espolvoreado y una punta de crema de cacahuete.
Jueves 1.600 kcal · 84 g prot · 22,40 €
Sándwich de aguacate y tomate
Pan integral 104 g · Aguacate 86 g · Tomate 86 g · Lechuga 31 g · Aceite de oliva virgen 5 g
429 kcal
12 g prot
6 min
- Tuesta ligeramente el pan.
- Machaca el aguacate con aceite y un poco de sal.
- Monta con el tomate y la lechuga.
Garbanzos con espinacas y pimentón
Garbanzos cocidos 319 g · Espinacas 160 g · Ajo 7 g · Pimentón 1 g · Aceite de oliva virgen 12 g
425 kcal
22 g prot
15 min
- Sofríe el ajo laminado.
- Añade el pimentón y las espinacas.
- Incorpora los garbanzos y un poco de su agua.
Tempeh a la plancha con brócoli
Tempeh 184 g · Brócoli 221 g · Aceite de oliva virgen 7 g · Salsa de soja 15 g · Arroz integral 61 g
621 kcal
48 g prot
18 min
- Cuece el arroz integral.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Naranja con canela
Naranja 258 g · Canela 1 g
125 kcal
2 g prot
2 min
- Naranja en gajos.
- Canela por encima.
Viernes 1.599 kcal · 66 g prot · 15,54 €
Porridge de cacao y dátiles
Copos de avena 61 g · Bebida de avena 256 g · Cacao puro en polvo 8 g · Dátiles 26 g
398 kcal
13 g prot
8 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Añade el cacao y remueve.
- Endulza con los dátiles picados.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 153 g · Pasta seca 87 g · Judía verde 133 g · Salsa de soja 15 g · Aceite de girasol 8 g
538 kcal
34 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Ensalada de quinoa y garbanzos
Quinoa 66 g · Tomate 92 g · Pepino 72 g · Garbanzos cocidos 113 g · Aceite de oliva virgen 8 g · Limón 10 g
445 kcal
17 g prot
15 min
- Cuece la quinoa y deja templar.
- Trocea el tomate y el pepino.
- Mezcla con los garbanzos y aliña con limón.
Plátano con nueces
Plátano 133 g · Nueces 12 g
219 kcal
2 g prot
2 min
- Plátano en rodajas.
- Nuez troceada por encima.
Sábado 1.600 kcal · 101 g prot · 25,31 €
Revuelto de tofu con pimiento y pan
Tofu firme 184 g · Pimiento rojo 81 g · Cebolla 46 g · Pan integral 81 g · Aceite de oliva virgen 6 g
479 kcal
29 g prot
12 min
- Desmiga el tofu con un tenedor.
- Pocha cebolla y pimiento, añade el tofu y saltea 5 minutos con pimentón.
- Sirve con el pan tostado.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 173 g · Pasta seca 98 g · Judía verde 150 g · Salsa de soja 17 g · Aceite de girasol 9 g
605 kcal
38 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Tofu salteado con brócoli y zanahoria
Tofu firme 207 g · Brócoli 184 g · Zanahoria 92 g · Aceite de girasol 7 g · Salsa de soja 14 g
344 kcal
32 g prot
18 min
- Dora el tofu en dados.
- Saltea brócoli y zanahoria 5 minutos.
- Termina con la soja.
Kiwi y naranja
Kiwi 127 g · Naranja 184 g
171 kcal
3 g prot
4 min
- Kiwi pelado en rodajas.
- Naranja en gajos, sin piel blanca.
Domingo 1.601 kcal · 75 g prot · 17,88 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 70 g · Crema de cacahuete 100% 20 g · Plátano 102 g
381 kcal
13 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Garbanzos al curry con espinacas
Garbanzos cocidos 279 g · Tomate triturado 149 g · Espinacas 121 g · Arroz blanco 65 g · Curry 3 g · Aceite de oliva virgen 7 g
588 kcal
24 g prot
20 min
- Pocha el curry en el aceite 30 segundos.
- Añade tomate y garbanzos; cuece 10 minutos.
- Incorpora espinacas y sirve con arroz.
Tempeh a la plancha con brócoli
Tempeh 139 g · Brócoli 167 g · Aceite de oliva virgen 6 g · Salsa de soja 11 g · Arroz integral 46 g
471 kcal
36 g prot
18 min
- Cuece el arroz integral.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Manzana con canela y nuez
Manzana 167 g · Canela 1 g · Nueces 9 g
162 kcal
1 g prot
3 min
- Manzana en cuñas.
- Canela y nuez troceada.
1.600 kcal para 4 personas · semana 9 – 15 de noviembre de 2026 · 44 productos · 127,24 €
Lo que hay que comprar
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La despensa va prorrateada: el aceite te dura ocho semanas, así que esta semana solo cuenta la octava parte. No lo compras cada vez que haces la compra. El resto es el coste de lo que consume la semana, con un 6 % de merma.
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
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